स्वास्थ्य

घुटनों के साथ कोहनी तक प्लैंक व्यायाम की स्थिति

घुटनों के साथ कोहनी तक प्लैंक व्यायाम की स्थिति



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घुटने की गति को जोड़कर अपने तख्तों की तीव्रता को बढ़ाएं।

Pixland / Pixland / Getty Images

तख्तों की तख़्ती एक नया, नए जमाने का विकल्प नहीं है। जब यह आपके पेट और अन्य मुख्य मांसपेशियों को काम करने की बात आती है, तो तख्त नए सामान्य होते हैं। अपने शरीर को बोर्ड जैसी स्थिति में रखने से आपका पूरा धड़ जुड़ जाता है और आपको अपने हाथ, कंधे और पैरों से इनपुट की आवश्यकता होती है। यदि मानक तख्त अब आपको चुनौती नहीं देते हैं, या यदि आप अपने मुख्य कार्य में कुछ विविधता चाहते हैं, तो मिश्रण में हलचल जोड़ें। मानक सामने की ओर और साइड-फेसिंग तख़्त पदों का उपयोग करते हुए, अपने घुटने को अपनी कोहनी तक खींचकर मूल व्यायाम को बदलें।

बुनियादी मूल्य

सभी तख्तों - सबसे बुनियादी स्थैतिक पकड़ से लेकर अधिक उन्नत आंदोलन-आधारित विविधताओं तक - आपके एब्डोमिनल, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों सहित अपने कंधे और कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं। एक पूरी तरह से निष्पादित तख़्त बेहतर मुद्रा और संतुलन को बढ़ावा देता है और आपकी रीढ़ के साथ स्थिरता बढ़ाता है। आप अपनी कोहनी पर अपने आप को आगे बढ़ा सकते हैं - अपने अग्र-भुजाओं को अपने कुछ वजन को अवशोषित करने देते हैं - या अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाते हैं, जो आगे की मांसपेशियों को फैलाता है और कलाई के लचीलेपन को बढ़ाता है। इन सभी लाभों - शक्ति, संतुलन, स्थिरता और लचीलापन - आपके खेल प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, चोट से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं और दिन-प्रतिदिन के जीवन को आसान बना सकते हैं।

स्थैतिक बिजली

सुनिश्चित करें कि आप घुटने के मूवमेंट को जोड़ने से पहले त्रुटि रहित फॉर्म के साथ एक बेसिक स्टैटिक प्लैंक कर सकते हैं। आगे-सामने और साइड-फेसिंग दोनों स्थितियों में, आपके शरीर को आपके कंधों और कूल्हों के माध्यम से आपके सिर के ऊपर से एक एकल निरंतर रेखा बननी चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने पेट और जांघों को रखें, लेकिन होशपूर्वक अपने चेहरे, गर्दन, कंधों और छाती को आराम दें। आपको मजबूत और स्थिर महसूस करना चाहिए, लेकिन हल्का और उठा हुआ भी। ४५ से ६० सेकंड के लिए या २० से २५ सांस की अवधि के लिए स्थिर तख्ती को पकड़ने की कोशिश करें।

फ्रंट लाइन पर

सामने की तरफ तख़्त तक घुटने से कोहनी की गति को जोड़ना तीव्रता को काफी हद तक बढ़ाता है। क्योंकि एक पैर गति में है, आपके शरीर में चार के बजाय फर्श के संपर्क के तीन बिंदु हैं, इसलिए आपको स्थिर रखने के लिए आपके कोर को अतिरिक्त मेहनत करनी होगी। अपने अग्र-भुजाओं या हाथों पर एक मानक तख़्त में जाने के बाद, अपने वजन को अपने बाएँ पैर पर थोड़ा सा स्थानांतरित करें। यहां से, आपके पास दो विकल्प हैं। आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ सकते हैं और इसे अपनी दाहिनी कोहनी के बाहर की ओर खींच सकते हैं या अपने दाहिने घुटने को अपने धड़ के नीचे और अपनी बाईं कोहनी तक खींच सकते हैं। घुटने को कोहनी तक खींचने के बाद, पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, अधिमानतः फर्श पर अपने पैर को छूने के बिना। पैरों को स्विच करने से पहले अपने दाहिने पैर के साथ आठ से 12 घुटने से कोहनी प्रतिनिधि को पूरा करें।

पक्ष लेना

एक साइड-फेसिंग पोजिशन से घुटनों से कोहनी तक लिफ्ट करने से आपके बट और हिप्स पर ज्यादा जोर पड़ता है, साथ ही तिरछी मांसपेशियां जो आपके धड़ के चारों ओर लपेटती हैं। फिर से, आपके पास कई विकल्प हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक स्थिर पक्ष की तख़्ती में ले जाएँ, जो आपके बाईं ओर ऊपर की ओर तना हुआ है। अपनी बाईं बांह को फर्श पर रखें, या फर्श पर लंबवत अपने बाएं हाथ को बढ़ाकर चुनौती को बढ़ावा दें। जब आप अपना संतुलन पाते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं। अपने तख़्त की अखंडता को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने घुटने और दाहिनी कोहनी को मोड़ें और एक की गिनती के लिए उन्हें एक साथ खींचें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें। वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों को साइड प्लैंक में डगमगाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर, अपनी दाहिनी कोहनी की ओर खींचें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें। आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए घुटने से कोहनी के आंदोलन को दोहराएं। अपने दूसरे पक्ष पर रोल करें और अपने बाएं हाथ और पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

सुरक्षा पहले

जब आप अपनी तख्ती में गति जोड़ते हैं तो सुरक्षा पर कभी समझौता न करें। यदि एक गतिशील घुटने की लिफ्ट को जोड़ने से आपके फॉर्म को नुकसान होता है या यदि आप अतिरिक्त गति के परिणामस्वरूप अपने कंधे या पीठ में दर्द का अनुभव करते हैं, तो मानक स्थैतिक तख्तों पर वापस जाएं। व्यथा को रोकने और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए हल्की स्ट्रेच के साथ अपने प्लैंक वर्कआउट को समाप्त करें। "योग जर्नल" आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को आराम करने के लिए डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग या चाइल्ड पोज़ में जाने की सलाह देता है।

संसाधन (1)