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कैसे पाएं पावरफुल फ्लैट एब्स

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स्थिरता-गेंद crunches आपके पेट को मानक crunches की तुलना में तेजी से टोन करती है।

Pixland / Pixland / गेटी इमेज

वॉशबोर्ड एब्स, सिक्स-पैक - ये और अन्य उपनाम कई व्यायामकर्ताओं के मुख्य लक्ष्य का प्रतिनिधित्व करते हैं: एक कठिन, सपाट पेट। यह मानते हुए कि इच्छा आपके शुरुआती बिंदु के आधार पर चुनौतीपूर्ण हो सकती है। लेकिन लक्ष्य यथार्थवादी है यदि आप स्मार्ट खाने और नियमित व्यायाम करने के इच्छुक हैं। आप पेट की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर से वसा को ट्रिम करते हैं, तो आपके पेट का उभार अंततः गायब हो जाएगा। उसी समय, आप अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम के साथ अपने पेट को लक्षित कर सकते हैं।

1.

यदि आपके पेट में अतिरिक्त वसा है तो कैलोरी की कमी पैदा करें। फल, सब्जियां, पोल्ट्री, मछली, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के मामूली हिस्से खाएं। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और सुनिश्चित करें कि आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

2.

अपनी मुद्रा में सुधार करें। जब आप बैठे हों तो अपने धड़ को सीधा रखें। जब आप चलते हैं, तो आपके कंधे, कूल्हों, घुटनों और टखनों को काफी सीधी रेखा बनाना चाहिए।

3.

उदर व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। जॉगिंग जैसे हल्के से मध्यम कार्डियो गतिविधि के पांच से 10 मिनट का प्रदर्शन करें।

4.

कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए एरोबिक व्यायाम करें ताकि आप पूरे शरीर में वसा खो सकें। जॉगिंग, स्विमिंग या बाइक राइडिंग जैसी गतिविधियाँ करते हुए, प्रति सप्ताह चार या पाँच 30 मिनट का वर्कआउट करें। वैकल्पिक रूप से, ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर अंतराल सत्र के साथ उन वर्कआउट में से एक या दो को बदलें जिसमें आप कम तीव्रता वाले रिकवरी पीरियड के साथ उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंटिंग को वैकल्पिक करते हैं।

5.

अपने रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बुनियादी क्रंच करें। अपनी पीठ और पैरों को फर्श पर सपाट और अपने घुटनों के बल झुकें। अपनी उंगलियों से अपने सिर के पीछे हल्के से स्पर्श करें। साँस छोड़ते हुए, जब आप अपने कंधों को ऊपर और पीछे उठाते हैं, तो अपने निचले और मध्य को वापस फर्श पर रखते हैं। श्वास लेते हुए आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6.

अधिक चुनौतीपूर्ण crunches करने के लिए अपनी लोअर बैक को एक स्टेबिलिटी बॉल पर रखें। 2001 की अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) की स्टडी के अनुसार स्टैबिलिटी बॉल क्रंच मानक क्रंच की तुलना में लगभग 39 प्रतिशत अधिक तीव्र है।

7.

साइकिल पैंतरेबाज़ी करें, जिसे एसीई अध्ययन में सबसे प्रभावी पेट व्यायाम पाया गया। मानक क्रंच स्थिति में शुरू करें और फिर दोनों पैरों का विस्तार करें ताकि आपके पैर फर्श से 6 से 10 इंच ऊपर हों। जैसे ही आप अपने कंधों को उठाते हैं, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। उसी समय, अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने से छू सकें, या कम से कम करीब आ सकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। वैकल्पिक रूप से रखें जैसे कि आप साइकिल की सवारी कर रहे थे।

8.

कप्तान की कुर्सी व्यायाम करें, जो एक प्रकार का पैर उठाना है जो आपके पेट को काम करता है। कुर्सी की बाहों के ऊपर अपने अग्र-भुजाओं को सेट करें और अपने पैरों को आपके नीचे स्वाभाविक रूप से लटका दें। जहां तक ​​संभव हो अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ उठाएं, लेकिन कम से कम तब तक जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रण में लौटें और दोहराएं।

9.

प्रति सत्र कुल पांच मिनट के लिए अपने चयनित उदर व्यायाम करें।

जरूरत की चीजें

  • स्थिरता की गेंद
  • कैप्टन की कुर्सी

टिप

  • यदि आप नौसिखिए व्यायाम कर रहे हैं, तो मानक क्रंच से शुरू करें और स्थिरता-गेंद और साइकिल क्रंच तक अपना काम करें।