स्वास्थ्य

अपर एक्सट्रीमिटीज के लिए बैलेंस बोर्ड एक्सरसाइज


अपने ऊपरी छोरों को प्रशिक्षित करने के लिए एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करके, आप अपने संतुलन, स्थिरता और भविष्य कहनेवाला जागरूकता में सुधार कर सकते हैं। बोर्ड अपनी चुनौती को बढ़ावा देने के लिए पुशअप्स और ट्राइसप डिप्स जैसे अभ्यासों के लिए अस्थिरता का परिचय देता है। इससे पहले कि आप उन्हें बैलेंस बोर्ड पर करें, आपको नियंत्रित आंदोलन और सही फॉर्म के साथ ऐसे अभ्यास करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपके पुशअप्स एक स्थिर सतह पर अनियंत्रित हैं, तो संतुलन बोर्ड पर आपके कंधे के जोड़ों या रीढ़ को तनाव देने का जोखिम बहुत अधिक है। संतुलन प्रशिक्षण से पहले कुछ मिनटों के लिए वार्म अप करें।

सभी चौकों पर शुरू

ऊपरी छोरों के लिए एक मौलिक संतुलन बोर्ड व्यायाम चौगुना है, जो आपकी उंगली के फ्लेक्सर्स, कलाई, ट्राइसेप्स, लैट, पीईसी, कंधे और जाल को मजबूत करता है। बोर्ड के सामने घुटने टेकने से शुरू करें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ-साथ बोर्ड पर हथेलियों के फ्लैट के साथ रखें। आपके हाथों को आपके कंधों के साथ जोड़ा जाना चाहिए और आपके कूल्हों को आपके घुटनों पर तैनात किया जाना चाहिए। बोर्ड की परिधि को फर्श को छूने से रोकते हुए, अपना संतुलन खोजें। कठिनाई को बढ़ावा देने के लिए, बोर्ड को घड़ी की दिशा में घुमाएं जैसे कि आप एक बड़ी घड़ी को घुमा रहे हों। एक वामावर्त दिशा में आंदोलन दोहराएं। यदि आप इन आंदोलनों को बहुत आसान पाते हैं, तो बोर्ड के पूर्णांक के लिए एक बड़ी गेंद का उपयोग करें।

पुशअप्स होप्स ऑन पुशअप्स

पुशअप, जो आपकी बाहों, छाती और पीठ के लिए एक प्रभावी शरीर भार व्यायाम है, जब संतुलन बोर्ड पर प्रदर्शन किया जाता है, तो यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। बोर्ड पर अलग-अलग हाथों की चौड़ाई के साथ क्लासिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें। आपके पैर पूरी तरह से आपके पीछे, आपके सिर, पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाने तक अपने धड़ को बाहर निकालें और कम करें। एक दूसरे, श्वास के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो और फिर अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति तक उठाएं। चार सेटों में से प्रत्येक में छह प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, जब आप अपनी ताकत में सुधार करते हैं तो लगातार दो की संख्या बढ़ाते हैं। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, ऑफ-सेंटर पुशअप्स करें जिसमें एक हाथ आगे की ओर फुलक्रेम से दूर स्थित हो।

दोहरी अस्थिरता - हाथ और पैर

यदि आप एक उन्नत अभ्यास की तलाश कर रहे हैं, तो एक संतुलन बोर्ड और एक व्यायाम गेंद दोनों का उपयोग करके रिवर्स बैलेंस पुशअप करें। क्योंकि आप अपने हाथों और पैरों दोनों पर अस्थिरता का परिचय दे रहे हैं, आपकी ऊपरी छोर और मुख्य मांसलता एक बड़ी चुनौती होगी। गेंद के पीछे बैठने और गेंद के ऊपर से अपने पेट की स्थिति की शुरुआत करें। अपने ट्रंक को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके हाथ जमीन तक न पहुँच जाएँ। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को आगे रोल करने के लिए जारी रखें जब तक कि आपके पैरों के शीर्ष केवल गेंद पर आराम न करें। अपने पेट को सिकोड़ कर रखें और वापस एक तख़्त स्थिति में रखें। एक स्पॉटर को अपने हाथों के नीचे एक संतुलन बोर्ड लगाने के लिए कहें, जो कंधे से अलग हो। उसी प्रकार और विधि का उपयोग करें जब आप एक मानक संतुलन बोर्ड पुशअप करते समय, अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक सीधी रेखा में स्थिर करने के लिए अपने पेट को निचोड़ते हैं।

डुबकी लेकिन रॉक मत

अपने ट्राइसेप्स और कंधों के लिए डिप्स करने के लिए एक कुर्सी के किनारे का उपयोग करने के बजाय, कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करें। बैलेंस बोर्ड के सामने बैठकर शुरुआत करें। बोर्ड के किनारों को अपने पीछे दोनों हाथों से पकड़ें या, वैकल्पिक रूप से, अपने हाथों को बोर्ड पर अलग-अलग फ्लैट और कंधे-चौड़ाई रखें। पूरी तरह से अपनी बाहों का विस्तार करें, अपने नितंबों को फर्श से लगभग एक फुट ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें, अपनी कोहनी को 45 से 90 डिग्री तक कहीं भी झुकाएं। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दो सेटों में आठ से 12 प्रतिनिधि करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री से आगे झुकाने और अपने कंधे और कोहनी के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचें।

लेखक के बारे में

के तांग एक पत्रकार हैं जो 1990 से लिख रहे हैं। उन्होंने पहले "ड्रामाटिस्ट गिल्ड क्विल्ली" के लिए थिएटर में विकास को कवर किया। तांग ने येल विश्वविद्यालय से अर्थशास्त्र और राजनीति विज्ञान में कला स्नातक के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की और न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में इंटरैक्टिव दूरसंचार में मास्टर ऑफ प्रोफेशनल स्टडीज पूरा किया।