स्वास्थ्य

10 स्ट्रेच पीठ से छुटकारा पाने के लिए

पीठ की जकड़न से राहत पाने के लिए अपनी दिनचर्या में कई तरह के स्ट्रेच शामिल करें।

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पीठ की जकड़न आपके दैनिक कार्यक्रम में एक नुकसान डाल सकती है, जिससे व्यायाम करना, घर का काम पूरा करना या यहाँ तक कि बिस्तर से उठना मुश्किल हो जाता है। इस जकड़न को दूर करने के लिए अपनी दिनचर्या में कई तरह के स्ट्रेच शामिल करें और आपको फिटनेस और अपनी दिनचर्या के बारे में बताएं।

अपने Erector Spinae को लक्षित करें

आपकी एरेक्टर स्पिना की मांसपेशियां आपकी रीढ़ की हड्डी से लेकर आपकी खोपड़ी तक दोनों ओर चलती हैं। इन मांसपेशियों को फैलाने का एक तरीका बिल्ली के आंदोलन को फैलाना है। अपने आप को अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक छोड़ें और अपनी पूरी पीठ को छत की ओर गोल करें। अपनी पूरी पीठ को झुकाते हुए अपने सिर को पीछे झुकाकर गति को उलट दें। दोनों आंदोलनों के बीच 10 से 15 बार वैकल्पिक। आप लेटे हुए लोअर स्ट्रेच के साथ अपनी इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियों को भी स्ट्रेच कर सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें और अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे आपके कूल्हे फर्श से उठ जाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। एरेक्टर स्पिना के लिए एक तीसरा तरीका खिंचाव स्क्वाटिंग लोअर बैक स्ट्रेच है। कूल्हे की ऊंचाई पर आपके सामने एक निश्चित या भारी वस्तु को पकड़ें। अपने हाथों से वस्तु को पकड़ते समय, दो से तीन फीट पीछे हटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंब को फर्श की ओर जितना नीचे कर सकते हैं, वस्तु को पकड़कर रखें, क्योंकि आप ऐसा करते हैं। 20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

लचीलेपन को जोड़ने के लिए योग चाल का उपयोग करें

कई योग चालें पीठ की जकड़न को दूर करने में मदद कर सकती हैं। तीन को आप अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल करना चाहते हैं, वे हैं बच्चे के पोज़, डाउनवर्ड डॉग और कोबरा। बच्चे की मुद्रा करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपनी एड़ी को पीछे लाते हुए अपने चेहरे और धड़ को फर्श की ओर रखें। नीचे की ओर कुत्ते के लिए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर शुरू करें जैसे कि पुशअप करने के लिए तैयार हो। अपने हाथों को हिलाने के बिना, अपने बट को छत की ओर धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श की तरफ नीचे करें। फर्श पर लेट कर कोबरा मुद्रा शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ को ऊपर धकेलें, जब आप अपने एब्स, कूल्हों और पीठ में खिंचाव महसूस करें। 20 से 30 सेकंड के लिए सभी पोज को पकड़ें।

लोअर बैक के लिए हिप और ग्लूट स्ट्रेच जोड़ें

क्योंकि आपकी ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां आपके श्रोणि से जुड़ी होती हैं, इसलिए इन मांसपेशियों में जकड़न कम हो सकती है। फर्श पर अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों के बल फ्लैट होकर अपने ग्लूट्स को फैलाएँ। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें, अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए सामने रहें। जमीन पर अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने बाएं पैर को अपनी जांघ के पीछे से पकड़ें। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने हाथों से दबाव बनाए रखें और अपने बाएं पैर को सीधा करने की कोशिश करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 20 से 30 सेकंड के लिए दोनों हिस्सों को पकड़ो।

ऊपरी पीठ के लिए छाती और रोडोमिड खिंचाव जोड़ें

यदि आपकी ऊपरी पीठ चिंता का क्षेत्र है, तो अपनी छाती और उभरी हुई मांसपेशियों को फैलाएं, जो दोनों आपके स्कैपुला से जुड़ी होती हैं। अपनी छाती को फैलाने के लिए, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनियों से अपनी तरफ रखें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और 20 से 30 सेकंड तक रोकें। अपने आप को अपने सीने पर गले लगाकर अपने रुम्बोइड्स को फैलाएँ। प्रत्येक हाथ को विपरीत कंधे की पीठ पर रखें और अपने कंधों को आगे बढ़ाएं, 20 से 30 सेकंड तक पकड़ें।