स्वास्थ्य

साइटअप इनलाइन बेंच का उपयोग कैसे करें


अपने पेट को काम करने के लिए एक बेंच पर अपनी बेंच सेट करें।

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एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल द्वारा किए गए शोध के अनुसार, आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, तथाकथित "सिक्स-पैक" मांसपेशी को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। लेकिन इस अभ्यास के लिए शब्दावली के आस-पास थोड़ा बहुत भ्रम है, इसलिए आप एक ही आंदोलन को गिरावट कर्ल-अप, एक गिरावट बैठना या एक झुकाव बैठना व्यायाम के रूप में वर्णित देख सकते हैं।

बेंच पर हो रही है

यद्यपि आप जिस उपकरण का उपयोग घटता कर्ल-अप के लिए करेंगे, उसे कभी-कभी एक झुकाव बेंच के रूप में संदर्भित किया जाता है (क्योंकि यह एक झुकाव पर रखा गया है), इसे और अधिक अच्छी तरह से गिरावट बेंच के रूप में जाना जाता है क्योंकि आपका सिर आपके घुटनों से कम समाप्त होता है। यह बेंच पर थोड़ा अजीब हो सकता है। यह कैसे बनाया गया है इसके आधार पर, आप पहले अपने पैरों को एक समर्थन के तहत हुक करते हैं, फिर अपने शरीर को पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकते हुए झुकते हैं; वैकल्पिक रूप से, आप अपने घुटनों को एक फोम रोल के ऊपर लपेटते हैं और फिर अपने पैरों को एक और समर्थन के नीचे झुकाते हैं, और पीठ के बल लेट जाते हैं।

चेतावनी

  • यदि आप अपनी शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता पर विश्वास नहीं कर रहे हैं, जैसा कि आप बेंच पर बैठते हैं, तो एक सपाट बेंच पर बैठकर अप करने के लिए ताकत और आत्मविश्वास का निर्माण करें, या एक झुकता, चापलूसी कोण पर झुकाव / गिरावट बेंच की स्थापना करें। जब तक आप बेंच और ऑफ़-सिट-अप तकनीक को चालू और बंद करने की प्रक्रिया के साथ सहज नहीं हो जाते, तब तक आप स्पॉटर्स के लिए भी पूछ सकते हैं।

कर्नल अप-अप्स करना

एक बार जब आप बेंच पर होते हैं, तो कर्ल-अप्स (जिसे आप इन्लाइन / डिस्चार्ज क्रंचेस या सिट-अप्स भी कहते हैं) कर सकते हैं, फर्श पर क्रंचेस फ्लैट करने की तरह ही काम करता है। बेंच से अपने कंधों और ऊपरी धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने एब्स को निचोड़ें। अपने श्रोणि की ओर अपनी निचली पसलियों को लाने के बारे में सोचें। यह वह अभ्यास है जिसका मूल्यांकन अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा किया गया था।

सिट-अप्स के बारे में क्या?

हालाँकि "डिसकस सिट-अप्स" या "इनकमिंग सिट-अप्स" शब्द का इस्तेमाल सिर्फ उल्लेखित व्यायाम के लिए किया जा सकता है, वे भी (भ्रामक रूप से) थोड़े भिन्न भिन्नता को संदर्भित करते हैं। जैसे ही आप कर्ल-अप को कम करेंगे, वैसे ही डिस्चार्ज बेंच पर पहुंचें। लेकिन अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करने या कर्ल करने के बजाय, आप अपने धड़ को सीधा रखने और कूल्हों को ऊपर से टिकाए रखने के लिए जा रहे हैं, इसके बजाय कुछ लोग "पुराने-स्कूल" में बैठेंगे। यह आपके शरीर को टैको शेल के आकार में मोड़ने में मदद कर सकता है, आपके धड़ के खोल के एक तरफ और आपकी जांघों को दूसरे तरफ, अपने कूल्हों के साथ मध्य बिंदु पर टिका है।

सीता-अप और कर्ल-अप के बीच अंतर

जैसा कि आप देख सकते हैं, गिरावट सिट-अप और गिरावट कर्ल-अप इतनी समान है कि उनके नाम अक्सर परस्पर जुड़े होते हैं। लेकिन उन दोनों के बीच एक उल्लेखनीय अंतर है: सीधे-धड़ के बैठने की भिन्नता आपके एब्स के अलावा आपके हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक जोर देती है। हालांकि यह इसे एक कुशल अभ्यास बनाता है, अगर आपके एब्स पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। इसे ध्यान में रखते हुए, भिन्नता चुनें जो आपके फिटनेस स्तर और आपकी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति के अनुकूल हो।