स्वास्थ्य

क्या हेड के पीछे पिल्ले हैं?


एक वाइड-ग्रिप पुलअप, हेड-द-हेड पुलअप का एक सुरक्षित विकल्प है।

बृहस्पति / गुडशूट / गेटी इमेजेज

पुलअप एक क्लासिक बैक एक्सरसाइज है जो न केवल लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करता है, जो कि बड़ी पीठ की मांसपेशियां होती हैं जो आपकी रीढ़ के प्रत्येक भाग को नीचे गिराती हैं, लेकिन यह आपके बाइसेप्स, रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स का भी काम करती हैं। मूल पुलअप में महारत हासिल करने के बाद, आप अपनी दिनचर्या में कुछ नयापन जोड़ने के लिए विभिन्नताओं की तलाश कर सकते हैं। सिर के पीछे खींचने वाली एक ऐसी भिन्नता है; हालाँकि, इस भिन्नता के प्रदर्शन के जोखिम नवीनता के लायक नहीं हो सकते हैं, खासकर जब से अन्य, सुरक्षित पुलअप विविधताएं उपलब्ध हैं।

पीछे लटका हुआ

एक मानक पुलअप के रूप में पीछे की ओर एक पुलअप शुरू होता है। थोड़ा-चौड़ा-से-कंधे-चौड़ाई की पकड़ के साथ एक पुलअप बार से लटकाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को एक साथ और नीचे निचोड़ें, और अपने शरीर को बार की तरफ खींचें। एक मानक पुलअप के लिए, अपनी ठोड़ी या ऊपरी छाती को बार में खींचें, लेकिन सिर के पीछे के पुलअप के लिए, अपने सिर को बार के नीचे टक करें और तब तक खींचे जब तक आपकी गर्दन या जाल पीछे की ओर पुलअप बार को न छू ले।

रियर इसके अग्ली हेड

कंधे का जोड़ आपके शरीर में सबसे मोबाइल संयुक्त है, लेकिन यह गतिशीलता के लिए स्थिरता का त्याग करते हुए सबसे कम स्थिर संयुक्त भी है। सिर के पीछे खींचने के दौरान, आपका कंधा अत्यधिक बाहरी घूमने और अपहरण में होता है - ऊपरी बांह को ऊपर उठाते समय इसे वापस खींच लिया जाता है। यह चरम स्थिति रोटेटर कफ की मांसपेशियों और कंधे के स्नायुबंधन पर अनुचित तनाव डालती है, जब वे एक उच्च भार के अधीन होते हैं, तो चोट के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। आपकी गर्दन पर भी चोट लगने का खतरा है क्योंकि यह आगे की ओर झुका हुआ है, इसलिए आप अपने सिर को पुलअप बार के सामने ला सकते हैं।

अपनी गर्दन को जोखिम में डालें

कभी-कभी जोखिम संभावित भुगतान के लायक होता है। इसलिए यदि बैक-द-हेड पुलअप मानक संस्करण की तुलना में पीठ की मांसपेशियों के लिए एक बेहतर कसरत प्रदान करता है, तो यह आपकी दिनचर्या में शामिल हो सकता है, खासकर यदि आपके पास कोई पिछला कंधे या गर्दन का मुद्दा नहीं है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों की मांसपेशियों की गतिविधि का अध्ययन किया, जो पीछे की तरफ और बड़े पुलडाउन के लिए लट पुलडाउन का प्रदर्शन कर रहे थे। हालाँकि अध्ययन में पुलअप व्यायाम का उपयोग नहीं किया गया था, लेट पुलडाउन और पुलअप के संयुक्त आंदोलन समान हैं, जिसका अर्थ है कि परिणाम दोनों अभ्यासों पर लागू होंगे। 2002 का अध्ययन, "द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" में प्रकाशित हुआ, जिसने निष्कर्ष निकाला कि चौड़ी पकड़ वाले पुलडाउन ने लैटिसिमस डोरसी में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि पैदा की, जो पीछे के सिर वाले पुलडाउन से अधिक थी।

इट बिहाइंड बिहाइंड यू

यदि आप अपनी पीठ की दिनचर्या में अधिक विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो अन्य प्रयास करें, सुरक्षित पुलअप विविधताएं। क्लोज़ ग्रिप, वाइड ग्रिप, न्यूट्रल ग्रिप और रिवर्स ग्रिप सहित अलग-अलग पुलअप ग्रिप्स का उपयोग करें। आप पुलअप की उन्नत विविधताओं को भी शामिल कर सकते हैं, जैसे आर्चर पुलअप, भारित पुलअप और तौलिया पुलअप। पुलअप दर्जनों विकल्प प्रदान करता है जो चोट के जोखिम के साथ नहीं आते हैं।