स्वास्थ्य

पुशअप्स का ध्यान क्या है?


सुपरमैन पुशअप ने अपना नाम हासिल कर लिया क्योंकि यह सुपरहीरो की तरह आपको उड़ान भरता है।

Pixland / Pixland / गेटी इमेज

पुशअप्स को छाती की मांसपेशियों को उठाने और कसने के लिए एक व्यायाम के रूप में जाना जाता है। वे उन लोगों के बीच भी लोकप्रिय हैं जो अपनी संपूर्ण फिटनेस और कंडीशनिंग में सुधार कर रहे हैं। पुशअप के लाभ हालांकि लक्ष्य की मांसपेशियों की अतिवृद्धि से परे हैं, हालांकि। विनम्र पुशअप आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, आपके संतुलन को बढ़ा सकता है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। साथ ही, विभिन्न प्रकार के पुशअप हैं, और प्रत्येक अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करता है। कुछ आपको बड़े और मजबूत लैट बनाने में मदद कर सकते हैं, जबकि अन्य पावर और फुर्ती बढ़ाते हैं।

टिप

  • जबकि लैट्स पुशअप्स के लिए उपयोग किए जाने वाले प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशियां नहीं हैं, पाइक पुशअप्स और रेनेगेड पंक्तियों के साथ आंदोलन को अलग करके इन मांसपेशियों को संलग्न कर सकते हैं।

आईडी मसल्स वर्क किया

यह पूर्ण शरीर व्यायाम आपकी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, एब्स और पीठ सहित लगभग हर मांसपेशी को हिट करता है। लेट्स, या लैटिसिमस डॉर्सी, एक गहन कसरत भी प्राप्त करते हैं। ये चौड़ी, सपाट मांसपेशियां ट्रंक रोटेशन, लेटरल फ्लेक्सन, स्पाइन एक्सटेंशन और श्वास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। वे आपको अपनी बाहों को जोड़ने, घुमाने और विस्तारित करने की भी अनुमति देते हैं।

नियमित रूप से पुशअप्स करना आपके लैट को काम करने और एक सममित काया विकसित करने का एक शानदार तरीका है। बड़े, मजबूत लैट एथलेटिकवाद से जुड़े हैं। आपकी पीठ चौड़ी हो जाएगी, जिससे आपकी कमर छोटी दिखाई दे सकती है। समय के साथ, आप भारी वजन उठाने और अपनी पसंद के खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।

पुशअप आपको इन चीजों को हासिल करने में मदद कर सकता है और बहुत कुछ। भले ही यह अभ्यास शक्ति और शक्ति के मामले में स्क्वाट या डेडलिफ्ट के समान परिणाम उत्पन्न नहीं करेगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह समय की बर्बादी है। इसके विपरीत - यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो मोटा होना चाहते हैं, फिट रहते हैं और मांसपेशियों की परिभाषा बनाते हैं। क्रॉसफिट, जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग और बूट कैंप के बारे में सोचें - इन सभी में पुशअप्स शामिल हैं और "लाइट" वेट शामिल होने के बावजूद हाइपोट्रॉफी को प्रोत्साहित करते हैं।

स्ट्रॉन्ग लेट्स के लिए वैरायटी जोड़ें

पुशअप्स आपके लैट्स को कुछ हद तक काम करते हैं। मानक पुशअप के अलावा, आप लाट भर्ती को बढ़ाने के लिए अन्य विविधताओं की कोशिश कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, पाइक पुशअप लें। यह यौगिक आंदोलन आपके कंधों के साथ-साथ आपकी छाती, हाथ और ऊपरी पीठ को भी जोड़ता है। यह विशेष रूप से आपके मूल के लिए फायदेमंद है। जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पाईक पुशअप्स शरीर की तुलना में कोर की मांसपेशियों की सक्रियता को काफी अधिक सक्रियता प्रदान करते हैं। समय के साथ, वे ट्रंक स्थिरता और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

अपने लट के लिए एक और बढ़िया विकल्प पाखण्डी पंक्ति पुशअप है। यह व्यायाम शरीर की चर्बी को पिघलाते हुए आपकी ऊपरी पीठ, एब्स, बाइसेप्स और रियर डिले को लक्षित करता है। आपको बस अपने शरीर के वजन और डंबल या केटलबेल की जरूरत है।

क्योंकि यह आंदोलन पुशअप और एक-सशस्त्र पंक्ति को जोड़ता है, आपको दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ मिलेंगे। डम्बल को उठाते समय चाबी एक कठोर तख्ती में बनी रहती है और धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करती है। नियमित अभ्यास के साथ, पाखण्डी पंक्ति पुशअप्स कोर स्थिरता को बढ़ा सकते हैं, एकतरफा ताकत का निर्माण कर सकते हैं और अपनी पीठ को व्यापक बना सकते हैं। यदि आप इसे सही करते हैं, तो आपको बस कुछ प्रतिनिधि के बाद अपने निचले हिस्सों में खटास महसूस करनी चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आप डाइव बॉम्बर पुशअप भी आज़मा सकते हैं, जो शरीर के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह आपकी छाती, कंधों, लैट, मध्य पीठ की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को हिट करता है। यह आंदोलन भी स्थिरता और समग्र शक्ति को बढ़ाता है।

क्या पुशअप्स पर्याप्त हैं?

जब पुशअप की बात आती है, तो मात्रा राजा है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कुछ और प्रतिनिधि में निचोड़ने के लिए फार्म का त्याग करना चाहिए। घुटने के पुशअप्स से शुरू करें, पुशअप्स, वॉल पुशअप्स या शुरुआती लोगों के लिए एक और बदलाव करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, और अधिक उन्नत संस्करण आज़माएँ, जैसे पाइक पुशअप और पाखण्डी पंक्तियाँ। बाद में, आप अपने वर्कआउट में क्लैप पुशअप, डायमंड पुशअप और मेडिसिन बॉल पुशअप शामिल कर सकते हैं।

अकेले पुशअप्स बड़े लैट बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। इन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों के मिश्रण का उपयोग करें ताकि आप अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठा सकें।

एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, चिन-अप और पुल-अप अन्य एक्सरसाइज की तुलना में लैट्स की मांसपेशियों की अधिक सक्रियता पैदा करते हैं, इसलिए इन्हें अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करें। एक-सशस्त्र डंबल पंक्तियाँ, पंक्तियों पर मुड़ी हुई, खड़ी टी-बार पंक्तियाँ और लेट पुल डाउन सभी अच्छे विकल्प हैं। लाभ प्राप्त करने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अपने लेट्स पर काम करें। अपनी कसरत को अलग रखें, और विभिन्न चालों के साथ प्रयोग करें।

अपने लक्ष्यों के लिए, साथ ही खाने के लिए याद रखें। आपकी मांसपेशियों सहित, लताएं बढ़ेंगी या उचित ईंधन के बिना मजबूत नहीं होंगी।