स्वास्थ्य

कैसे अपने आप को वजन उठाने पुश करने के लिए


जब आप वजन उठा रहे हों तो इसे केवल फ़ोन न करें।

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यदि आप वेट रूम में समय बिता रहे हैं, तो आप पहले से ही कुछ कर रहे हैं जो आपको हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने, मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को तेजी से जलाने में मदद करने वाला है। फिर भी, आपको नंगे न्यूनतम से अधिक करना होगा यदि आप प्रगति करना चाहते हैं और बड़ी मांसपेशियों या काफी अधिक ताकत देखते हैं। आपके वेट वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं।

1.

हर सेट के दौरान थकान के लिए अपनी मांसपेशियों को काम करें। यह शक्ति प्रशिक्षण की एक बानगी है और यह सर्वोत्तम परिणाम देखने का तरीका है। यदि आप एक दुबले दिखने की उम्मीद कर रहे हैं, तो हल्का वजन उठाना ठीक है, लेकिन पर्याप्त दोहराव करें ताकि आपकी मांसपेशियों को 90 सेकंड के भीतर थकान महसूस हो। यदि आप बड़ी मांसपेशियों की तलाश कर रहे हैं, तो भारी वजन चुनें और मांसपेशियों की थकान या विफलता का कारण होने के लिए पर्याप्त पुनरावृत्ति करें। यदि आप 90 सेकंड के भीतर अपनी मांसपेशियों को थका नहीं रहे हैं, तो भारी वजन तक बढ़ें।

2.

लगातार प्रगति के एक पैटर्न का पालन करें। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल आमतौर पर आपके द्वारा किए जा रहे सेटों की संख्या को बढ़ाने के एक पैटर्न की सिफारिश करता है, फिर आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा को बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, आप बारबेल स्क्वाट्स का एक सेट करना शुरू कर सकते हैं, आठ पुनरावृत्तियों के बाद अपनी मांसपेशियों को थकान के लिए पर्याप्त वजन चुनना। उस स्तर पर काम करते रहें जब तक कि आप पूरे 12 दोहराव न कर सकें, और फिर दूसरा सेट जोड़ें। जब आप पहले और दूसरे सेट की 12 पूर्ण पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो तीसरा सेट जोड़ें। जब आप 12 के तीन सेट कर रहे हों, तो आप अपने वजन को 10 से 15 प्रतिशत बढ़ा लें।

3.

हर लिफ्ट के साथ धीमी, नियंत्रित चालें करें। यदि आप तेजी से सेट को क्रैक कर रहे हैं, तो आप गति को बहुत सारे काम कर सकते हैं जो आपको अपनी मांसपेशियों पर छोड़ना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति को चार से छह सेकंड के बीच करने की अनुमति देने का लक्ष्य रखें।

4.

सेट के बीच कम समय लें। 60 सेकंड के ब्रेक के साथ शुरुआत करें, फिर उसे 45 सेकंड तक और अंत में 30 सेकंड तक कम करें। आप एक सर्किट-प्रशिक्षण शैली में अपना वजन प्रशिक्षण करने का विकल्प भी चुन सकते हैं, एक मांसपेशी समूह को काम करने से दूसरे पर काम कर रहे हैं, जिसमें लगभग कोई ब्रेक नहीं है। उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट का एक सेट कर सकते हैं, फिर बाइसेप्स कर्ल, और डेडलिफ्ट्स, थोड़ा ब्रेक के साथ।

5.

एक ऐसे दोस्त के साथ काम करें जो एक समान फिटनेस स्तर पर हो। एक छोटी सी प्रतियोगिता वास्तव में आपके प्रशिक्षण को संशोधित कर सकती है - इसलिए जब तक आप अपने आप को उन सीमाओं से परे नहीं धकेल देते हैं जो आपके लिए सुरक्षित हैं।

6.

एक प्रशिक्षण लॉग रखें जो आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा को ट्रैक करता है, आपके द्वारा किए गए सेटों की संख्या, जिनके साथ आपने व्यायाम किया था और जिन तिथियों में आपने काम किया था। जो समय के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकता है और आपको अपने दोहराव और सेट को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार रख सकता है। बेहतर अभी तक: अपने अनुमानित प्रशिक्षण प्रगति को लिखें, ताकि जब आप जिम में दिखाई दें तो आपको कुछ का पालन करना पड़े।

टिप

  • तीव्रता बढ़ने से बेहतर परिणाम मिलने की संभावना है, लेकिन आराम के महत्व को नजरअंदाज न करें। एक वजन प्रशिक्षण कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को आराम करने और नए मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्जीवित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है - और इसका मतलब है कि आपको समान मांसपेशी समूहों और काम करने के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम लेने की आवश्यकता है, और आदर्श रूप से 48 से 72 घंटे। और हर कुछ महीनों में, वेट ट्रेनिंग से पूरी तरह से एक हफ्ते या इससे दूर रहें।

चेतावनी

  • आप थकान से परे धकेलते रहना चाहते हैं, लेकिन यह केवल आपको चोट के लिए खड़ा करने वाला है। जब आप अपने पुनरावृत्ति को उचित रूप के साथ करना बंद कर देते हैं, तो सेट खत्म हो जाता है। अवधि।
  • ओवरहेड लिफ्टों और प्रेस को एक स्पॉट्टर की मदद के बिना चुनौती देने से बचें।