+
स्वास्थ्य

पिचर्स के लिए बैंड एक्सरसाइज


प्रतिरोध बैंड आपकी मांसपेशियों को ढीला कर देते हैं और पिचिंग के लिए तैयार हो जाते हैं।

डोनाल्ड मिर्ले / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज़

यदि आप एक बेसबॉल पिचर हैं, तो आपको अपने पूर्व-फेंकने की दिनचर्या के भाग के रूप में कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध बैंड अभ्यास का उपयोग किया गया है। प्रतिरोध बैंड अभ्यास आपको ओवरहेड पिचिंग के दो महत्वपूर्ण घटकों को सक्रिय करने में मदद करते हैं: हाथ आंदोलन और कंधे की स्थिरता। एक बैंड तनाव चुनें जो आपको स्वतंत्र रूप से और आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। याद रखें, यह ताकत बनाने के लिए कसरत नहीं है। लक्ष्य आपके पिचिंग की मांसपेशियों को अपने वार्म-अप के अगले चरण के लिए तैयार करना है, जैसे कि फ्लैट-ग्राउंड थ्रो, लंबा टॉस या बुलपेन काम।

शुरू करना

फेंकने वाले त्वरण और कंधे के विस्तार के अभ्यास के लिए एक उच्च लगाव बिंदु को रोजगार दें। अपनी बांह को सीधे उपर की ओर उठाएं और बैंड को अपनी विस्तारित उंगलियों के स्तर पर एक बाड़ या पोस्ट पर जकड़ें।

स्कैपुलर पंच व्यायाम एक मध्य लगाव बिंदु का उपयोग करता है, आपकी कोहनी के साथ स्तर जब आपकी बांह स्वाभाविक रूप से नीचे लटक रही है। शेष अभ्यासों के लिए कम लगाव बिंदु का उपयोग करें। अपनी भुजा को नीचे की ओर लटकाते हुए, अपनी उंगलियों के स्तर पर बैंड को जकड़ें।

प्रति सेकंड दो सेकंड की गति से 30 पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। पूरी दिनचर्या में 10 मिनट से कम समय लगना चाहिए।

काइनेटिक चेन को गर्म करना

आपका पहला अभ्यास - फेंकने की गति में सुधार करने के लिए - अपनी पीठ और कंधे से गतिज श्रृंखला के साथ फेंकने वाली मांसपेशियों को अपनी कोहनी तक शिथिल करना। उच्च लगाव बिंदु से दूर खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को अपनी कोहनी से 90 डिग्री तक झुकाएं और अपने पैर को ऊपर की ओर उठाएं, जहां तक ​​संभव हो, अपनी भुजा को बाहरी (ऊपर और पीछे) घुमाएं। बैंड को पकड़ें ताकि यह पीछे से खींच रहा हो। अपने हाथ को नीचे और उस पार ले जाएँ, जिससे यह आपके शरीर के चारों ओर एक विकर्ण रेखा बना देता है। अपने हाथ को ऊपर उठाएं और दोहराएं।

अगला व्यायाम - कंधे का विस्तार - आपके रियर स्कैपुला और ऊपरी पीठ में कंधे के स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करता है। अपने हाथ के साथ उच्च लगाव का सामना करें, सीधे ओवरहेड और हथेली को आगे की तरफ बढ़ाया। बैंड को पकड़ें ताकि यह सामने से खींच रहा है और अपने हाथ को पीछे की तरफ बढ़ाएं जहां तक ​​यह जाएगा। अपनी कोहनी को सीधा रखें। अपने हाथ को वापस उपरि पर लौटाएं और दोहराएं।

मैक्सिमाइज़िंग शोल्डर मूवमेंट

स्कैपुलर पंच व्यायाम रोटेटर कफ और डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए एक वार्म-अप प्रदान करता है। इस अभ्यास के लिए, मध्य लगाव बिंदु पर बैंड को संलग्न करें। लगाव बिंदु से दूर खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को मोड़ें, अपने अग्र-भुजाओं को तटस्थ रखें (शीर्ष पर अंगूठा), और अपनी कोहनी को सीधे पीछे खींचें जब तक कि आप अपनी ऊपरी पीठ और स्कैपुला पिंच में मांसपेशियों को एक साथ महसूस न करें। बैंड को पकड़ें ताकि वह पीछे की ओर खींचे। अपने हाथ को आगे की ओर और अपने शरीर के केंद्र की ओर, अपने अग्र-भाग को पूरे मूवमेंट में न्यूट्रल रखें। अपनी कोहनी को पीछे हटाएं और दोहराएं।

पावर के लिए तैयारी

बाहरी घुमाव और कंधे के लचीलेपन का अभ्यास कॉकिंग (विंडअप) और आपके पिचिंग गति के शुरुआती चरण के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को गर्म करता है। 90 डिग्री के अपहरण पर बाहरी रोटेशन के लिए, कम लगाव बिंदु का सामना करना पड़ता है। अपनी बांह को कंधे के स्तर तक उठाएं और अपनी कोहनी को जमीन से क्षैतिज रखते हुए 90 डिग्री तक झुकें। ओवरहेड से, आपकी मुड़ी हुई भुजा bLв। आकार बनाती है। बैंड को पकड़ें ताकि यह सामने से खींच रहा हो। अपने हाथ को ऊपर और पीछे घुमाएँ जब तक कि आपकी मुड़ी हुई भुजा एक गोलपोस्ट का आकार न बना ले, आपके अग्र भाग जमीन से सटे हुए हों। अपनी भुजा को पीछे की ओर घुमाएं और दोहराएं।

कंधे के लचीलेपन का प्रदर्शन करने के लिए, कम लगाव बिंदु से दूर खड़े रहें। अपनी हथेली को सीधा रखते हुए अपनी हथेली को आगे की ओर उठाएं। बैंड को पकड़ें ताकि यह पीछे से खींच रहा हो। जहां तक ​​संभव हो, अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपने हाथ को नीचे की ओर खींचें। अपने हाथ को ऊपर उठाएं और दोहराएं।

कंधे को स्थिर करना

फेंकने वाला मंदी और कम स्कैपुलर पंक्ति व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करते हैं जो पिचिंग गति के अंत के दौरान आपके कंधे को स्थिर करते हैं और के माध्यम से पालन करते हैं। कम लगाव बिंदु का सामना करना पड़ रहा है। अपनी भुजा को अपने सामने रखें, क्षैतिज से लगभग 30 डिग्री नीचे, आपकी हथेली नीचे की ओर और कोहनी लगभग सीधी हो। बैंड को पकड़ें ताकि यह सामने से खींच रहा हो। अपनी बांह को एक ऊपर की ओर और अपने कान के पीछे, अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने स्कैपुला को पीछे खींच लें। बहुत धीरे-धीरे अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, तनाव को अपनी कोहनी को सीधा करते हुए और स्कैपुला प्रोट्रेक्ट का विरोध करें।

कम स्कैपुलर पंक्ति के लिए, अपने हाथ को कम लगाव बिंदु की ओर बढ़ाया और हथेली को नीचे की ओर रखें। बैंड को पकड़ें ताकि यह सामने की ओर खींच रहा हो। अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके पीछे की ओर रखें, इसे कंधे के स्तर से नीचे रखें। आपको अपने स्कैपुला और ऊपरी पीठ में चुटकी महसूस करनी चाहिए। अपने हाथ बढ़ाएं और दोहराएं।