स्वास्थ्य

केटलबेल का उपयोग करके फट जाने का सबसे तेज़ तरीका

केटलबेल का उपयोग करके फट जाने का सबसे तेज़ तरीका



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आप केटलबेल के साथ इस चीर कर सकते हैं।

ब्रांड एक्स पिक्चर्स / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज़

केटलबेल एक त्वरित तरीका प्रदान करता है ताकि आप अपनी प्रतिबद्धता के आधार पर फटे हुए शरीर को प्राप्त कर सकें। हालांकि केटलबेल अधिकांश जिम में उपलब्ध हैं, अगर आप घर पर काम करना पसंद करते हैं, तो केतलीबल्स वेट मशीन, डम्बल या फ्री वेट जितना कमरा नहीं लेते हैं। अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त केटलबेल वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, अपने घुटनों और कोर के साथ केटलबेल को उठाएं, जैसे आप किसी अन्य भारी वस्तु को देखेंगे।

फैट से दूर हटना

अपनी तरफ से प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर हों, आपकी भुजाएँ सीधी हों। एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ते हुए अपने कंधों को अपने कानों की तरफ झुकाएं। सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ, 10 के तीन सेट तक काम करें। यदि आपके पास केवल एक केतलीबेल है, तो यह कोशिश करें: केतलीबेल को अपने सामने अपनी बाहों, हथेलियों के साथ सीधे रखें। आपकी पीठ सीधी और बंद होनी चाहिए। अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे 10 बार हिलाएं, तीन सेट तक काम करते हुए, सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ। श्रग ट्रेपजियस मांसपेशियों को काम करता है।

अपने कंधे और हथियार थोक

सिंगल-आर्म केटलबेल पुश अप पंक्ति से शुरू करें। एक पुशअप की ऊपर की स्थिति में, एक हाथ केतली के ऊपर और दूसरा फर्श पर रखें। एक पुशअप करें और जैसे ही आप ऊपर आएं, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। जब आप अगले पुशअप में उतरते हैं तो केटलबेल को कम करें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, प्रत्येक हाथ पर पांच बार दोहराएं। इसके बाद, एक वैकल्पिक केटलबेल प्रेस करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करते हुए, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें, उन्हें उठाएं ताकि आपके हाथ आपके कंधों के शीर्ष के साथ समतल हों, आपके डेल्टोइड्स पर आराम करने वाले केटलबेल और आपकी हथेलियां थोड़ी अंदर की ओर मुड़ें। एक हाथ को हवा में उठाएं और, जैसा कि आप करते हैं, हथेली को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप पूर्ण विस्तार तक पहुंचते हैं। जब आप केटलबेल को कम करते हैं, तो हथेली-आवक प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक हाथ पर कुल 10 प्रतिनिधि के लिए अपने दूसरे हाथ पर दोहराएं।

डेडलिफ्ट और सूमो डेडलिफ्ट

एक डेडलिफ्ट के लिए, अपने सामने और अपने पैरों के बीच केटलबेल को रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बारे में फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने बट को पीछे धकेलना सुनिश्चित करें, और अपनी छाती को ऊपर रखें। केटलबेल को कमर के स्तर तक उठाएं। अपने वजन के साथ सीधे अपनी एड़ी पर वापस खड़े हो जाओ और आंदोलन के शीर्ष पर अपने glutes, जांघों और पेट को निचोड़ें। फिर उसी गति में केटलबेल को शुरुआती स्थिति में कम करें। अपनी बाहों को हर समय बंद रखें। सूमो डेडलिफ्ट के लिए, अपनी कमर पर केटलबेल को लाते हुए एक ही गति का प्रदर्शन करें। हालांकि, इसे वापस जमीन पर कम करने के बजाय, केटलबेल को छाती के स्तर तक उठाएं और इसे कमर के स्तर पर लौटाएं। दोनों अभ्यासों के लिए 10 बार दोहराएं, सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ तीन सेट तक काम करना।

अपने पैरों की उपेक्षा मत करो

स्क्वाट और चलने वाले फेफड़े आपके पैर और कोर का काम करते हैं। केटलबेल के साथ स्क्वाट्स करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने बट को पीछे धकेलें। एक गति में अपने सीने को केटलबेल लिफ्ट करें। जब आप बैठते हैं तो केटलबेल को छाती के स्तर पर पकड़ें। जब आप केटलबेल उठाते हैं तो उसी स्क्वाटिंग गति का उपयोग करें। हमेशा अच्छी फॉर्म बनाए रखें। चलने वाले फेफड़ों के लिए, एक हाथ में केटलबेल पकड़ो और एक कदम आगे ले जाएं, जमीन के विपरीत घुटने को छूते हुए। 20 पेस के लिए एक ही गति से आगे बढ़ें। विपरीत दिशा में चलने वाले फेफड़ों का प्रदर्शन करते हुए, केतलीबेल को दूसरे हाथ में घुमाएं और स्विच करें।