स्वास्थ्य

धड़ क्षेत्र में वजन कम करने के 10 सर्वश्रेष्ठ तरीके

व्यायाम आपके धड़ को पतला करने में मदद कर सकता है।

जॉर्ज डॉयल / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

आपके धड़ में आपकी छाती और पेट शामिल हैं और इन क्षेत्रों से वजन कम करने के लिए एक पूरे शरीर के वजन-हानि दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है क्योंकि स्पॉट-कमी संभव नहीं है। अत्यधिक वसा, विशेष रूप से पेट की चर्बी, आपके स्वास्थ्य को खतरे में डालती है, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है। स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन से वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

तेजी से वजन घटाने के लक्ष्य के बजाय, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की दर से वजन कम करें। एक्सरसाइज पर अमेरिकी परिषद का कहना है कि यह यथार्थवादी है और इसके परिणामस्वरूप स्थायी वजन घटाने की संभावना अधिक है। इस वजन घटाने की दर को प्राप्त करने के लिए, आहार और व्यायाम के माध्यम से प्रत्येक दिन 500 से 1,000 कैलोरी की कमी पैदा करें।

स्वस्थ वसा खाएं

खराब वसा के बजाय स्वस्थ वसा खाने, ट्रांस वसा की तरह, आप अतिरिक्त वसा के भंडारण के बिना अपने शरीर के लिए अच्छा करते हैं। अमेरिकन डायबिटिक एसोसिएशन के एक अध्ययन ने साबित कर दिया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा या एमयूएफएएस से समृद्ध आहार, केंद्रीय शरीर में वसा को रोक सकता है। केवल उन खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं जिनमें MUFAS होता है क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन वे आपको तृप्त महसूस करने में मदद करेंगे ताकि आपको खाली कैलोरी को भरने की आवश्यकता न हो। मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जैसे कि कैनोला तेल, एवोकैडो, काजू, पेकान, तिल और मूंगफली का मक्खन।

भाग आकार कम करें

Oversize भाग आपके वजन पर कहर बरपा सकते हैं। छोटे हिस्से खाने से आपकी कैलोरी की खपत कम हो सकती है और आपको अपने दैनिक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। चाहे आप घर पर खाएं या किसी रेस्तरां में, अपने सामान्य हिस्से के आकार को 10 से 15 प्रतिशत कम करें। छोटी प्लेट, कटोरे और कप से खाने और पीने पर विचार करें।

चीनी पर कटौती करें

चीनी से कैलोरी आपके मिजेशन का विस्तार करने की संभावना है। चीनी और चीनी से भरे उत्पादों - जैसे सोडा, डोनट्स, कैंडी और कुकीज में कटौती करना - आपको दैनिक घाटे तक पहुंचने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो इसे स्ट्रॉबेरी जैसे फल से संतुष्ट करने पर विचार करें।

नाश्ते का समय तय करें

लंघन नाश्ते से अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग और बाद में अधिक भोजन की शुरुआत हो सकती है। इसे रोकने के लिए, अपने चयापचय को ठीक करने के लिए स्वस्थ नाश्ते का सेवन करें। धीमी गति से पाचन और लंबे समय तक संतृप्ति को बढ़ावा देने के लिए अपने नाश्ते में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। एक स्वस्थ नाश्ते का एक उदाहरण उच्च फाइबर अनाज है जिसमें कम वसा वाले दूध और ताजे फल होते हैं; एक और गेहूं के पटाखे के साथ अंडे का सफेद है।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, आपको अपने दैनिक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह बहुत अधिक कैलोरी जलाता है। "जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी" में अध्ययन के परिणामों ने साबित किया कि पेट और शरीर की चर्बी कम करने के लिए HIIT अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक प्रभावी है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को करने के लिए, जोरदार और कम तीव्र व्यायाम की गति के बीच आगे-पीछे जाएँ। उदाहरण के लिए, तीन मिनट की मध्यम जॉग या बाइक की सवारी और एक मिनट के जोरदार स्प्रिंट के बीच वैकल्पिक। हमेशा HIIT को पांच मिनट के हल्के कार्डियो के वार्म-अप के साथ शुरू और समाप्त करें। सप्ताह में तीन 25 मिनट का सत्र करें।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें

सप्ताह के दो दिनों में शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों से आप अधिक कुशलता से कैलोरी जला सकते हैं और अपने आराम करने वाले चयापचय को बढ़ा सकते हैं। साथ ही, शरीर की चर्बी कम करने के बाद, आपको दिखावा करने के लिए मांसपेशियों की काफी परिभाषा होगी। आपके धड़ क्षेत्र के लिए, व्यायाम में छाती प्रेस, पुशअप्स, क्रंच किस्में और सामने और साइड प्लांक शामिल हो सकते हैं।

तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों का कहना है कि अतिरिक्त तनाव से आपके शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है, जिससे पेट मोटा होता है। कोर्टिसोल फैटी, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए cravings को ट्रिगर करता है और आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों से वसा को भी आपके midsection में स्थानांतरित कर सकता है। तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए, ध्यान, गहरी साँस या योग का अभ्यास करें।

पर्याप्त नींद लो

नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है क्योंकि यह आपको खाने के लिए अधिक समय और व्यायाम करने के लिए कम ऊर्जा देता है। यह लेप्टिन और घ्रेलिन जैसे हार्मोन को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेने की सलाह देता है ताकि भूख पर नियंत्रण करने वाले हार्मोन को जांच में रखा जा सके।

ज्यादा पानी पियो

जब आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें क्योंकि कभी-कभी प्यास भूख के लिए गलत है। पानी आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रखता है और इसमें कैलोरी नहीं होती है जिससे वजन बढ़ सकता है। यह शुगर सोडा की जगह ले सकता है और आपको अतिरिक्त कैलोरी से दूर कर सकता है।