स्वास्थ्य

फैट लॉस के लिए रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग वर्कआउट


एक स्पॉटर आपको उन कठिन अंतिम कुछ प्रतिनिधि को उठाने में मदद कर सकता है।

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रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण पारंपरिक भार प्रशिक्षण के पूर्ण विपरीत है। आप पहले सबसे भारी वजन और सबसे कम संख्या में पुनरावृत्ति के साथ शुरू करते हैं, और प्रत्येक बाद के सेट के लिए हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के लिए अपने तरीके से काम करते हैं। विचार यह है कि आपके पास सबसे अधिक वजन उठाने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा होगी यदि आप इसे अपने वर्कआउट में आखिरी बार नहीं करते हैं। रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण से दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है, जो लंबे समय में वसा को जलाने में मदद करती है।

वसा हानि के लिए अनुकूलन

एक सामान्य रिवर्स पिरामिड रूटीन में प्रत्येक सेट के लिए तीन सेट होते हैं और प्रत्येक क्रम के लिए 6, 8 और 10 की गिनती होती है। मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की वसा को जलाने के लिए एक अधिक प्रभावी तरीका यह है कि आप प्रति सेट 8, 10 और 12 तक रेप्स बढ़ाएं। यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है और बस अपनी वर्तमान मांसपेशियों को बनाए रखना है, तो प्रत्येक सेट के दौरान और भी अधिक प्रतिनिधि के साथ जाएं, जैसे 10, 12 और 14. के रूप में उच्च प्रतिनिधि सेट के साथ थोड़ा हल्का प्रतिरोध का उपयोग करें। वसा जलने को अधिकतम करने के लिए, अपने दिल की दर को ऊंचा रखने के लिए सेट के बीच अपनी वसूली अवधि को लगभग 60 सेकंड तक सीमित करना भी महत्वपूर्ण है।

कुल सेट की संख्या महत्वपूर्ण है

तीन सेट शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन मध्यवर्ती और उन्नत भारोत्तोलकों को कसरत के अंत तक मांसपेशियों के तंतुओं को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए तीन से छह और सेट जोड़ना चाहिए; यह मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों और बछड़ों को लक्षित करने वाला एक नमूना लेग कसरत 300 पाउंड में आठ स्क्वैट्स के तीन सेटों के साथ शुरू हो सकता है, 275 पाउंड में 10 प्रतिनिधि और 250 पाउंड में 12 प्रतिनिधि। इसके बाद, आप लेग प्रेस मशीन में जा सकते हैं और एक ही प्रतिनिधि कार्यक्रम और आनुपातिक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके एक अतिरिक्त तीन सेट कर सकते हैं, जो आपके पैरों के लिए कुल छह सेट पूरा करता है। आप तब डंबल फेफड़ों में जा सकते हैं यदि आप अपने आप को अधिकतम धक्का देना चाहते हैं। केवल गंभीर भारोत्तोलकों को प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति कसरत 9 से 12 सेट के साथ जाना चाहिए।

मांसपेशियों और कहो अलविदा वसा के लिए बनाएँ

झुक मांसपेशी ऊतक वसा हानि को बढ़ावा देने में स्वाभाविक रूप से सहायक है। इसका कारण यह है कि मांसपेशियों में ही कैलोरी होती है। मांसपेशियों के प्रत्येक पाउंड को आप अपने फ्रेम में जोड़ते हैं, प्रति दिन 10 अतिरिक्त कैलोरी तक जलता है। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन यह वसा को जलाने और इसे बंद रखने की सबसे लंबी अवधि की रणनीति है। यह भी ध्यान रखें कि ये अतिरिक्त कैलोरी हैं जो आपके शरीर को दिन के दौरान जला रही हैं। आपके द्वारा पूरा किया जाने वाला प्रत्येक रिवर्स पिरामिड वर्क भी कैलोरी को जलाता है, और यदि आप प्रति सप्ताह दो या तीन दिन एरोबिक व्यायाम में शामिल होते हैं, तो आपके पास शरीर की वसा को जल्दी और कुशलता से जलाने का नुस्खा है।

पीएपी आपका मित्र है

रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने पर एक प्रभावी साइड इफेक्ट के भाग में प्रभावी होता है जिसे पोस्ट एक्टिवेशन पोटेंशिएशन या पीएपी कहा जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो एक अधिकतम बल के बाद मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ जाती है। रिवर्स पिरामिड वर्कआउट में पहले बहुत मुश्किल सेट के बाद, पीएपी प्रभाव के कारण निम्नलिखित सेट बहुत आसान लगते हैं। सबसे भारी सेट को पहले उठाते समय, जब आपका ऊर्जा स्तर अपने उच्चतम स्तर पर होता है, तो आपको लिफ्ट से सबसे अधिक लाभ मिलता है, और पीएपी प्रभाव सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक बाद के सेट को उच्च स्तर पर प्रदर्शन किया जाए।

गर्म करने के लिए मत भूलना

पारंपरिक पिरामिड वर्कआउट की तुलना में रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग से पहले वार्मअप करना ज्यादा जरूरी है। यदि आप सिर्फ जिम में चलते हैं, तो बेंच पर लेट जाएं और बेंच को अधिकतम अधिकतम वजन पर दबाने की कोशिश करें, आप चोट को जोखिम में डाल रहे हैं। अपना पहला रिवर्स पिरामिड सेट शुरू करने से पहले पांच से 10 मिनट तक वार्मअप करें। ट्रेडमिल पर टहलना या जॉगिंग करके शुरू करें, अण्डाकार मशीन या साइकलिंग का उपयोग करें जब तक कि आपकी मांसपेशियां गर्म और ढीली न हों। कुछ गतिशील खींच के साथ इस का पालन करें। अंत में, अपना पहला व्यायाम 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए बहुत हल्के प्रतिरोध के साथ करें। यदि आप अभी भी भारी प्रतिरोध के लिए पूरी तरह से तैयार महसूस नहीं करते हैं तो इस तरह से दूसरा सेट करें।