स्वास्थ्य

रोमानियन डेड लिफ्ट रनर की घुटने की मदद करने के लिए


घुटने के दर्द को कम करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें।

धावक के घुटने घुटने के जोड़ के आसपास दर्द के लिए एक सामान्य शब्द है। इसमें आमतौर पर घुटने के नीचे या आसपास दर्द के लक्षण शामिल होते हैं और यह कई कारकों के कारण हो सकते हैं, जिसमें अव्यवस्था, चोट, जकड़न या कमजोरी शामिल है। धावक के घुटने को विकसित करने पर, आपको अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए। बशर्ते आपको व्यायाम, शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास जैसे कि रोमानियाई डेडलिफ्ट को पुनर्वसन प्रक्रिया में लाभदायक बनाया जा सकता है और भविष्य में धावक के घुटने को रोका जा सकता है।

हैमस्ट्रिंग को नमस्ते कहें

दौड़ते समय हैमस्ट्रिंग की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है, क्योंकि वे मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग कमजोर है, तो न केवल आपके दौड़ने के प्रदर्शन से समझौता किया जाएगा, बल्कि आप खुद को चोट लगने के प्रति अधिक संवेदनशील भी पा सकते हैं।

रोमानियन के साथ चल रहा है

रोमानियाई डेडलिफ्ट - या आरडीएल - एक नियमित बारबेल डेडलिफ्ट के समान है। इसमें थोड़ा कम घुटने मोड़ और कूल्हों से थोड़ा अधिक आंदोलन शामिल है जो एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक है, जिससे यह अधिक हैमस्ट्रिंग-प्रमुख है। ग्लूट्स को उच्च स्तर पर भी काम किया जाता है। एक नियमित डेडलिफ्ट के साथ, आप बार-बार डाउन भी करेंगे और हर पुनरावृत्ति के बाद फिर से सेट करेंगे, जबकि आपको रोमानियाई डेडलिफ्ट्स के साथ टच-एंड-गो तकनीक की अधिक आवश्यकता है। प्रत्येक प्रतिनिधि पर फर्श को बार स्पर्श करें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक मेहराब रखते हुए, इसे सीधे ऊपर उठाएं।

एक बेहतर बदलाव

जबकि हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने और धावकों के लिए चोट के जोखिम को कम करने के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट अत्यधिक फायदेमंद हो सकती है, एक भिन्नता है जो बेहतर हो सकती है। शक्ति कोच जॉन-एरिक कावामोटो इसके बजाय एकल-पैर वाले रोमानियाई डेडलिफ्ट का सुझाव देते हैं। एक हाथ में एक डम्बल, या प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, एक पैर को फर्श से उठाएं, फिर उसी आंदोलन को करें जैसा कि आप बारबेल संस्करण के लिए करेंगे। यह धावकों के लिए अधिक कार्यात्मक है क्योंकि आप प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से काम करते हैं और इसके लिए अधिक कोर नियंत्रण और घुटने की स्थिरता की आवश्यकता होती है।

RDL को एकीकृत करना

हर हफ्ते दो सत्रों में रोमानियाई डेडलिफ्ट, या उनमें से एक बदलाव को शामिल करें। प्रत्येक तीन से चार दिनों में एक बार वेट के साथ ट्रेन करें और प्रत्येक सत्र को बारबेल या डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट्स या एकल-पैर वाली भिन्नता के साथ शुरू करें। कवामोटो पांच से आठ प्रतिनिधि के दो से पांच सेट करने की सिफारिश करता है। इनके साथ, एक स्क्वाट भिन्नता को शामिल करें, जैसे कि बैक स्क्वाट, फ्रंट स्क्वैट्स या डंबल स्क्वैट्स और उदाहरण के लिए एक और एकल-पैर वाला व्यायाम - फेफड़े या स्प्लिट स्क्वैट्स - अपने घुटने की स्थिरता और हैमस्ट्रिंग ताकत को बेहतर बनाने के लिए।