स्वास्थ्य

Zumba और 20 मिनट व्यायाम कसरत की मूल बातें


ज़ुम्बा लैटिन नृत्य और उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स से चालें जोड़ती है।

टिम पी। व्हिट्बी / गेटी इमेजेज एंटरटेनमेंट / गेटी इमेजेज

ज़ुम्बा, एक लैटिन नृत्य है जो एरोबिक्स प्रशिक्षक और सेलिब्रिटी ट्रेनर बेटो पेरेज़ द्वारा बनाया गया है, इसमें लैटिन संगीत जैसे कि साल्सा, मेरेंग्यू और रेगेटन के लैटिन नृत्य सेट हैं। ज़ुम्बा कक्षाएं और डीवीडी आमतौर पर लगभग एक घंटे तक चलती हैं, लेकिन यदि आप केवल 20 मिनट के व्यायाम में फिट हो सकते हैं, तो भी आप कार्डियो नृत्य कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

ज़ुम्बा बेसिक्स

ज़ुम्बा के मूल सिद्धांतों में मूल सालसा कदम शामिल है, जिसमें आपके घुटने आगे झुकते हैं और जब आप आगे बढ़ते हैं तो आपके कूल्हे गिरते हैं। बॉक्स स्टेप, जिसमें आप एक बार में एक पैर के साथ आगे और एक समय में एक पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, एक और सामान्य लो-बॉडी मूवमेंट है। आर्म मूवमेंट उच्च-प्रभाव वाले एरोबिक्स के समान होते हैं, जिसमें आप अधिक तीव्र कसरत पाने के लिए अक्सर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। साइड-टू-साइड घुमा कदम आपकी पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं।

ज़ुम्बा विविधताएँ

ज़ुम्बा फ़्रैंचाइज़ बुनियादी नृत्य कसरत पर कई भिन्नताएँ प्रस्तुत करता है। ज़ुम्बा सेंटाओ एक प्रॉप के रूप में एक कुर्सी का उपयोग करता है, वज़न बेंच का उपयोग करने वालों के लिए टोनिंग चाल के समान है। ज़ुम्बा टोनिंग वैकल्पिक रूप से कोरियोग्राफ़ी को हैंड वेट का उपयोग करते हुए करती है - ज़ुम्बा अपने स्वयं के बेचता है, जिसे टोनिंग स्टिक्स कहा जाता है - पारंपरिक ज़ुम्बा नृत्य के साथ, आमतौर पर नृत्य और प्रत्येक गीत के साथ टोनिंग के बीच स्विच करना। जुंबिनी माता-पिता को अपने पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के साथ बाहर काम करने की अनुमति देता है, जबकि एक्वा ज़ुम्बा वरिष्ठ नागरिकों और संयुक्त मुद्दों वाले लोगों को पूरा करता है।

ज़ुम्बा एग्जिलरेट रश

सात-डीवीडी सेट ज़ुम्बा एक्सहिलरेट में ज़ुम्बा का 20 मिनट का संस्करण है, जिसे रश कहा जाता है। प्रशिक्षक, लोरेटा बेट्स और कास मार्टिन, ज़ुम्बा वर्ग के पारंपरिक लैटिन नृत्य चाल के साथ एक त्वरित वार्म-अप का पालन करते हैं। फर्श पर बैठने और हिलने-डुलने की हरकतों से आपके दिल की पंपिंग में मदद मिलती है। उन दिनों में जब आपके पास एक पूर्ण ज़ुम्बा क्लास या डीवीडी के लिए समय नहीं होता है, रश आपको आधे घंटे के भीतर एक त्वरित ज़ुम्बा फिक्स प्राप्त करने की अनुमति देता है।

20 मिनट के कार्य का अधिकांश बनाना

सेलिब्रिटी ट्रेनर जिलियन माइकल्स के अनुसार, 20 मिनट की एक प्रभावी कसरत उच्च तीव्रता के साथ शुरू होती है। ज़ुम्बा रश में संगीत बजाया जाता है, और आपको संभवतः अपने शरीर को तेज़ी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी जो आप उपयोग कर रहे हैं। माइकल्स आपके हृदय की दर को आपके अधिकतम के 85 प्रतिशत तक पहुंचने और इसे पूरे कसरत में रखने की सलाह देते हैं। कई बॉडी पार्ट्स को एक साथ काम करने के लिए मूव्स, टिप्स का एक और संयोजन, ज़ुम्बा की विशेषता है, विशेष रूप से सेंटाओ या टोनिंग कक्षाओं में, जिसमें आप ज़ुम्बा को शक्ति-प्रशिक्षण चालों के साथ मिलाते हैं। उन लोगों के लिए एक अन्य विकल्प जो कुछ समय से ज़ुम्बा का अभ्यास कर रहे हैं और 20 मिनट की कसरत चाहते हैं, अपने स्वयं के सर्किट कसरत का निर्माण करें, जिसमें आप वेटलिफ्टिंग या प्रतिरोध-प्रशिक्षण चालों के साथ तीव्र ज़ुम्बा फट को जोड़ते हैं।