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स्वास्थ्य

चेस्ट के लिए सिंगल-चेयर डिप्स


सिंगल-कुर्सी डिप्स छाती की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं।

Photodisc / Photodisc / Getty Images

एकल-कुर्सी डुबकी एक यौगिक अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि यह एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। व्यायाम छाती की मांसपेशियों के दोनों काम करता है - पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर - साथ ही ऊपरी बांहों की पीठ पर ट्राइसेप्स मांसपेशियां। मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, छाती को मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे कि सिंगल चेयर डिप्स हड्डी के घनत्व को बेहतर बनाने और आपकी गति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

डिप करना शुरू करें

अपने घुटनों के बल कुर्सी पर बैठें और पैरों को फर्श पर टिकाएं। सीट के किनारे से अपने नितंबों को खिसकाएं और कुर्सी के सामने के किनारे को पकड़ें, इससे आपके पोर बाहर की ओर निकले। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर तब तक नीचे रखें जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी के साथ ऊपर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति तक वापस पुश करें, फिर दोहराएं। कुल आठ पुनरावृत्ति के लिए निशाना लगाओ।

सब मिला दो

यदि आपको सिंगल-चेयर डिप व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो अपने पैरों को प्रेस करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक वापस लाने में मदद करें। आप व्यायाम के ऊपर चरण के दौरान अपने कंधे के नीचे उठाने में मदद के लिए एक व्यायाम साथी से भी पूछ सकते हैं। व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं जैसे आप डुबकी लगाते हैं; इसके बजाय, अपने पैरों को फर्श पर केवल अपनी एड़ी के साथ सीधा रखें। आप अपने पैरों को एक बगल की बेंच पर भी ऊँचा कर सकते हैं या आपकी गोद में एक सहायक स्थान डम्बल या वेट प्लेट रख सकते हैं।

पहली बार में ही सही करो

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हमेशा एकल-कुर्सी डिप्स करते समय उचित रूप का अभ्यास करें। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते या आपके नितंब जमीन को छूते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर और अपने अग्र-भुजाओं के पास रखें। हमेशा धीमे और नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें जैसा कि आप उठाते हैं और उस क्षेत्र पर जोर रखने के लिए अपने शरीर को कम करते हैं।

उसे सुरक्षित रखें

चोट को रोकने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप सिंगल-चेयर डिप्स करते हैं। केवल अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी और कंधे लाइन में न हों; इसे कम करने से कोई भी कंधा आपके कंधों पर दबाव डाल सकता है और दर्द और चोट पहुंचा सकता है। या तो अपनी कोहनी लॉक न करें, जो कोहनी के जोड़ को तनाव और जलन कर सकता है। रक्तचाप में चक्कर आना और उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम करते समय सुरक्षित रूप से सांस लें। जब आप अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे लाते हैं और साँस छोड़ते हैं, तो आप अपने आप को शुरुआती स्थिति में पीछे धकेलते हैं।