स्वास्थ्य

सिसी स्क्वेट्स और एक बड़ा बट

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Sissy squats आपके quads का काम करते हैं और glutes के निर्माण के लिए प्रभावी नहीं हैं।

डिजिटल विजन / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

यदि आप अपने बट में आकार बनाने में मदद करने के लिए अपने वर्कआउट रिजीम में सिसी स्क्वेट्स को शामिल करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप परिणामों में निराश होंगे। सिसी स्क्वैट्स आपके पैरों में कई मांसपेशियों को विकसित करने में प्रभावी हैं, लेकिन वे आपके ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं। जबकि उन्हें आपके निचले शरीर की कसरत में शामिल किया जा सकता है, आप कुछ अन्य अभ्यास जोड़ना चाहेंगे जो आकार बनाने के लिए बट को काम करने के लिए बेहतर हैं।

सिसी स्क्वाट तकनीक

उनकी कठिनाई के कारण, सिसी स्क्वैट्स को आमतौर पर सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए किया जाता है। हालांकि, आप प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए अपनी छाती के खिलाफ एक भारित प्लेट पकड़ सकते हैं। अपने पैर को कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर इशारा करें। ऊर्ध्वाधर बीम या अन्य स्थिर ऑब्जेक्ट के बगल में खड़ा होना एक अच्छा विचार है जिसे आप ज़रूरत पड़ने पर पकड़ सकते हैं। अपने कूल्हों और कमर को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें आगे बढ़ाएं ताकि आपका धड़ पीछे की ओर कम हो जाए। आपकी एड़ी फर्श से उठ जाएगी। तब तक जारी रखें जब तक कि आपके घुटने पूरी तरह से मुड़े हुए या फर्श को छूने के करीब न हों और फिर अपने घुटनों को विस्तारित करने के लिए पूर्ण स्थिति में वापस आ जाएं।

मांसपेशियों ने काम किया

सिसी स्क्वैट्स को टारगेट करने वाली प्रमुख मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स हैं, जो चार मांसपेशियों का एक संग्रह है जो आपकी ऊपरी जांघों के सामने भागती हैं और आपके घुटनों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार हैं। आपके ग्लूटस मैक्सिमस, आपके बट में सबसे बड़ी मांसपेशी भर्ती है, लेकिन यह बस आपके एब्डोमिनल और तिरछे के साथ-साथ एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है ताकि आपकी पीठ को ढहने से रोकने में मदद मिल सके।

बट को निशाना बनाना

ग्लूटस मैक्सिमस हिप एक्सटेंशन करने के लिए जिम्मेदार है, जिसका अर्थ है कि यह आपके ऊपरी पैरों को आपके पीछे ले जाता है। पेशाब करने वाले दस्तों के दौरान मांसपेशियों में अधिक सक्रियता नहीं होती है क्योंकि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों और कमर को सीधा रखते हैं। ExRx.net के अनुसार, आपके ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से काम करने वाले व्यायामों में स्क्वेट्स, फेफड़े, डेडलिफ्ट और स्टेप-अप शामिल हैं। इन अभ्यासों में से प्रत्येक में एक यौगिक आंदोलन शामिल है, जिसका अर्थ है कि उन्हें कई जोड़ों पर आंदोलन की आवश्यकता होती है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद ने ध्यान दिया कि मांसपेशियों के निर्माण में यौगिक अभ्यास अधिक प्रभावी हैं।

भवन का आकार

प्रभावी रूप से अपने बट में आकार का निर्माण करने के लिए, एक कसरत में स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट और स्टेप-अप को शामिल करें जिसे आप सप्ताह में दो दिन करते हैं। प्रत्येक अभ्यास को छह से 12 सेट के तीन से छह सेट के लिए पूरा करें, प्रत्येक सेट के बीच केवल 30 से 90 सेकंड आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप एक वजन का उपयोग कर रहे हैं जो आपको छह प्रदर्शन करने की अनुमति देगा, लेकिन 12 प्रतिनिधि से अधिक नहीं। डंबल की एक जोड़ी पकड़कर या अपने कंधों के पीछे एक बारबेल सेट करके प्रत्येक व्यायाम के लिए लोड बढ़ाएं।