पोषण

100% मांस-मुक्त आहार

टोफू शाकाहारी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

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शाकाहारी आहार बेहतर स्वास्थ्य और निम्न मृत्यु दर से जुड़े हुए हैं, जून 2013 में ЂќJAMA इंटरनल मेडिसिनरो में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम, मांस-मुक्त आहार हृदय रोग, 2 जैसी पुरानी स्थितियों के आपके जोखिम को कम करते हैं। मधुमेह और उच्च रक्तचाप, साथ ही वजन के रखरखाव में सहायता, जैसा कि 2006 में समीक्षा समीक्षा में बताया गया है। यदि आपने स्वास्थ्य या दार्शनिक कारणों से शाकाहारी जाने का फैसला किया है, तो आपके पास अपने 100 प्रतिशत मांस-मुक्त के लिए चुनने के लिए विकल्पों का खजाना है। आहार।

सब्जियां और फल

आदर्श रूप से, ताजा उत्पादन एक शाकाहारी आहार का केंद्र बिंदु होना चाहिए। आपके पास सब्जियों के लिए एक विकल्प है, पत्तेदार साग से लेकर रूट सब्जियों से लेकर ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी क्रूस सब्जियों तक। अच्छी दृष्टि का समर्थन करने के लिए विटामिन ए प्राप्त करने के लिए, बटरनट स्क्वैश या गाजर का सूप जैसे शुद्ध वनस्पति सूप का प्रयास करें। स्टिर-फ्राई ब्रोकोली, मशरूम और लाल घंटी काली मिर्च एक रंगीन मुख्य पकवान के लिए जो एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी और विटामिन के के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं से अधिक की आपूर्ति करता है, जो स्वस्थ रक्त के थक्के का समर्थन करता है। फल भी मांस-मुक्त आहार का एक मुख्य आधार हैं। नाश्ते के लिए एक केला-स्ट्रॉबेरी स्मूदी का आनंद लें या भोजन के बाद नाश्ते के साथ, या अपने मीठे दाँत को बेरीज के बाद खाने के साथ संतुष्ट करें। सब्जियों और फलों पर आधारित आहार पोटेशियम में उच्च होते हैं, एक इलेक्ट्रोलाइट जो आपके शरीर में तरल पदार्थ को संतुलित करने और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

फलियां

आपके शरीर को ऊतकों और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपको लगता है कि आपको 100 प्रतिशत मांस-मुक्त आहार पर पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा, तो फलियों के पोषण पर विचार करें। एक कप पकी हुई काली बीन्स, उदाहरण के लिए, आपको बिना किसी कोलेस्ट्रॉल के 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन और केवल 0.2 ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है। मांस के विपरीत, बीन्स भी आहार फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो आपको पूर्ण रखने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है। एक कप काली बीन्स आपको 15 ग्राम देती है, जो महिलाओं को रोजाना की तुलना में आधे से अधिक और पुरुषों को एक तिहाई से अधिक की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के अधिकांश पौधे स्रोत सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं करते हैं, इसलिए पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए भूरे चावल या अन्य अनाज के साथ बीन्स को जोड़ दें। टोफू और टेम्पेह जैसे सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थ शाकाहारी प्रोटीन को भरने के पूर्ण स्रोत हैं जिनका उपयोग हलचल-फ्राइज़ और मिर्च में किया जा सकता है ताकि आप कभी भी मांस को न छोड़ें।

दाने और बीज

हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, आपके आहार में अधिकांश वसा नट्स और बीजों जैसे असंतृप्त स्रोतों से आना चाहिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र कहते हैं। एक भरने नाश्ते या नाश्ते के लिए पूरे अनाज टोस्ट पर अपने पसंदीदा अखरोट या बीज मक्खन का उपयोग करें। यदि आप एक लैक्टो-शाकाहारी हैं जो डेयरी खाते हैं, तो कुछ अखरोट या बादाम काट लें और नारंगी स्लाइस के साथ अपने ग्रीक दही में टॉस करें। सूरजमुखी के बीज का एक औंस दोनों 5 ग्राम प्रोटीन और आपके काले, पत्तेदार साग में एक आकर्षक क्रंच जोड़ता है। मुट्ठी भर पिस्ता दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के भोजन को भरने के लिए एक स्नैकिंग स्नैक बनाता है। अपने आहार में अत्यधिक सोडियम या चीनी जोड़ने से बचने के लिए बिना नमक या स्वाद के नट्स और बीजों का चयन करना सुनिश्चित करें।

साबुत अनाज

अनाज मांस-मुक्त आहार का एक और प्रधान है, जो फाइबर और बी विटामिन से भरा होता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है और आपके शरीर को भोजन से मिलने वाली ऊर्जा को संसाधित करने में मदद करता है। सोयामिल्क से बने स्टील-कट ओट्स का नाश्ता और कटे हुए सेब और पेकान के साथ मिलाकर आपको दोपहर के भोजन तक रखा जाएगा। पूरे गेहूं-पेमा ब्रेड को हम्मस और वेजी के साथ परोसा जाता है जो एक संतोषजनक दोपहर का भोजन या स्नैक प्रदान करता है। क्विनोआ कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है, जो मांस की तरह, एक पूर्ण प्रोटीन है - इसका मतलब है कि यह आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड देता है जो आपको मांसपेशियों और ऊतक के निर्माण की आवश्यकता होती है। क्रैनबेरी, अखरोट और जैतून के तेल के साथ इस लस मुक्त अनाज को हार्दिक दोपहर के भोजन या साइड डिश के लिए आज़माएं, या इसे एक पोषक तत्व के लिए छोले, अजमोद, टमाटर, लहसुन और नींबू के रस के साथ मिलाएं। सलाद।

विचार

पूरी तरह से मांस मुक्त आहार पर कुछ विशिष्ट पोषक तत्व प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। उदाहरण के लिए, विटामिन बी -12 मुख्य रूप से मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु स्रोतों से आता है, लेकिन यह गढ़वाले खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। कमी से कमजोरी और थकान हो सकती है। विटामिन डी, जो आपको मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, ज्यादातर जानवरों के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, लेकिन आप इस पोषक तत्व के अपने दैनिक बढ़ावा को पाने के लिए धूप में बाहर थोड़ा समय बिता सकते हैं। यदि आप शाकाहारी जाने का फैसला करते हैं और किसी भी पशु खाद्य पदार्थ का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको सुझाव दे सकता है कि आप अपने पोषण प्रोफ़ाइल को पूरा करें।

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