स्वास्थ्य

सिक्स-वीक इंटेंस बिकनी वर्कआउट प्लान


केवल छह सप्ताह में परिणाम देखने के लिए, एक उच्च-तीव्रता वाला कसरत रास्ता तय करना है।

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कड़ी मेहनत और सही व्यायाम रणनीति उन बिकनी बॉडी को पाने की कुंजी है जो आप हमेशा से चाहते हैं। भार प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के संयोजन का उपयोग करके बिकनी-तैयार होने के लिए अपने जीवन के छह सप्ताह समर्पित करें। यह संयोजन वसा को जलाने और आपके शरीर की संरचना में सुधार करके आपके शरीर को कसने और टोन करने में मदद करेगा।

द जिस्ट ऑफ़ इट

इस वर्कआउट के नट और बोल्ट में प्रति सप्ताह पांच दिन काम करना, दो दिन आराम करना और ठीक होना शामिल है। प्रत्येक व्यायाम सत्र 30 से 40 मिनट तक रहता है। क्योंकि प्रत्येक सत्र एक उच्च तीव्रता के स्तर पर किया जाता है, इसलिए अपने शरीर को अधिक काम करने से बचने के लिए अपने वर्कआउट को अपेक्षाकृत कम और इस बिंदु पर रखना महत्वपूर्ण है। वजन-प्रशिक्षण उपकरणों तक पहुंच आदर्श है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। डम्बल का एक सेट आपके वजन-प्रशिक्षण सत्र के लिए चाल कर सकता है।

सप्ताह एक: इसमें आसानी

पहला सप्ताह सभी सत्रों की अवधि को केवल 15 मिनट तक कम करके आपके शरीर को कसरत में ढील देने के बारे में है। सोमवार को HIIT वर्कआउट करें। यदि आप HIIT में नए हैं, तो इसमें कम वसूली अंतराल के बाद एरोबिक व्यायाम के छोटे, जोरदार विस्फोट शामिल हैं। आप अपनी इच्छानुसार किसी भी एरोबिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं - दौड़ना, तेज चलना, ट्रेडमिल, अण्डाकार, साइकिल चलाना और तैराकी। कुछ मिनटों के लिए गर्म होने के बाद, लगभग ऑल-आउट प्रयास में 30-सेकंड का अंतराल करें। 60-सेकंड रिकवरी अंतराल के साथ एक हल्के-से-मध्यम गति के साथ इसका पालन करें। अपने 15 मिनट के वर्कआउट को पूरा करने के लिए इस पैटर्न को 10 बार दोहराएं। बुधवार और शुक्रवार को एक ही कसरत करें। मंगलवार और गुरुवार को, इस क्रम में निम्नलिखित अभ्यास करते हुए एक बुनियादी प्रतिरोध-प्रशिक्षण वर्कआउट करें: बॉडी-वेट स्क्वैट्स, पुशअप्स, क्रंचेज, बछड़ा एक कदम पर उठता है और सुपरमैन करता है। प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, और मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने के लिए कई पुनरावृत्तियां करें। प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें।

सप्ताह दो: रैंप अप एफर्ट

वही वर्कआउट रूटीन करें जो आपने पहले हफ्ते में किया था, लेकिन वर्कआउट की अवधि को बढ़ाकर प्रति सत्र 20 मिनट करें। प्रत्येक HIIT कसरत के दौरान 10 के बजाय 13 अंतराल करके ऐसा करें, और प्रत्येक प्रतिरोध-प्रशिक्षण कसरत के लिए एक के बजाय दो सेट करें। यदि संभव हो, तो अपने HIIT वर्कआउट के लिए एक अलग प्रकार के कार्डियो व्यायाम का उपयोग करें, जैसे कि दौड़ने के बजाय साइकिल चलाना। प्रत्येक बाद के सप्ताह के लिए वही सच है; विविधता एक अच्छी बात है जब यह व्यायाम करने की बात आती है।

वीक थ्री: बूस्ट योर एफर्ट

फिर से उसी वर्कआउट शेड्यूल का पालन करें, लेकिन अतिरिक्त पांच मिनट तक वर्कआउट का समय बढ़ाएं। अपने शरीर के वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट करते समय प्रत्येक HIIT कसरत के लिए 17 अंतराल और व्यायाम के तीन सेट करें।

सप्ताह चार: उपकरण जोड़ना

यह वास्तव में तीव्रता को रैंप करने का समय है। प्रत्येक दैनिक कसरत अब 30 मिनट तक चलेगी। प्रत्येक HIIT कसरत के लिए 20 अंतराल करें। मंगलवार और गुरुवार को बॉडी-वेट रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करने के बजाय वेट मशीन या डंबल का इस्तेमाल करके कुछ अतिरिक्त रेजिस्टेंस लगाएं। एक प्रभावी फुल-बॉडी डम्बल वर्कआउट में डम्बल फेफड़े, डम्बल बछड़ा उठाना, कंधे प्रेस, भारित क्रंच, बाइसप कर्ल, ट्राइसप एक्सटेंशन और बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाई शामिल होंगे। प्रत्येक अभ्यास के दो सेट करें - पहले सेट के लिए 12 से 15 पुनरावृत्ति, और जब तक आप दूसरे सेट के लिए एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

सप्ताह पाँच: जोरदार के लिए निशाना लगाओ

एक मामूली अपवाद के साथ चौथे सप्ताह के रूप में एक ही दिनचर्या करें: अधिक कैलोरी जलाने और अपनी मांसपेशियों को कठिन चुनौती देने के लिए प्रत्येक सत्र की तीव्रता बढ़ाएं। अपने HIIT वर्कआउट सत्र के दौरान प्रत्येक जोरदार अंतराल में पाँच सेकंड जोड़कर और प्रत्येक भार-प्रशिक्षण अभ्यास में प्रतिरोध जोड़कर ऐसा करें। यदि आप वास्तव में अपने आप को चुनौती देना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक अभ्यास के लिए अपने मौजूदा प्रतिरोध स्तर तक 1 पाउंड या 5 पाउंड तक जोड़ सकते हैं।

वीक सिक्स: व्रैप इट अप

प्रत्येक कसरत की अवधि को लगभग 35 मिनट तक बढ़ाकर कसरत के अपने अंतिम सप्ताह को पूरा करें। प्रत्येक HIIT कसरत के लिए, अब आप कुल 22 अंतराल चक्र करेंगे - प्रत्येक जोरदार अंतराल के लिए 35 सेकंड और प्रत्येक रिकवरी अंतराल के लिए 60 सेकंड। एक ही भार-प्रशिक्षण दिनचर्या करें लेकिन प्रत्येक अभ्यास में तीसरा सेट जोड़ें। छठे सप्ताह के अंत तक, अपने नए स्लिम और ट्रिम बिकनी शरीर का आनंद लें।

संसाधन (1)