स्वास्थ्य

चरण एरोबिक कसरत निर्देश


एक कार्डियोवस्कुलर कसरत की चुनौती के लिए कदम।

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ऊपर और नीचे कदम रखना बहुत अधिक कसरत की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन संगीत, कोरियोग्राफी, लेटरल मूवमेंट्स और मुड़ता है और आप कुछ ही समय में अपने दिल की पंपिंग प्राप्त करेंगे। एक कदम एरोबिक्स कसरत आपको एक मजेदार और विविध कसरत लाने के लिए इन सभी चीजों को जोड़ती है जो आपको अपनी मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करते हुए और आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को आकार में लाने के लिए प्रेरित करती है।

तैयारी का काम

आपके कदम एरोबिक्स वर्कआउट के लिए सबसे पहली चीज एक कदम है। सही कदम चुनना आपकी कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। उन्नत स्टेपर्स कभी-कभी वार्म अप के लिए कम कदम के साथ शुरू होते हैं और पूरे कक्षा में उत्तरोत्तर राइजर जोड़ते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, सबसे आम कदम की ऊंचाई आठ इंच है, लेकिन चार से 10 इंच के बीच कहीं भी आपको एक अच्छी कसरत दे सकती है। एक बार जब आप अपने कदम का चयन कर लेते हैं, तो इसे फर्श या चटाई पर रख दें। पक्षों को धीरे से दबाकर कदम की स्थिति का परीक्षण करें। कुछ धुनों को चालू करें जो आपको बीट के साथ समय रखने में मदद करें।

तैयार करना

कार्डियो के हल्के रूप के साथ अपने स्टेप वर्कआउट से पहले वार्मअप करें, जैसे ब्रिस्क वॉक या जॉग, इसके बाद कुछ स्ट्रेच। एक कदम एरोबिक्स वार्म अप विशेष रूप से आपके निचले पैरों और टखनों को लक्षित करना चाहिए, क्योंकि ये आपके शरीर के क्षेत्र हैं जो पूरे कसरत में सबसे अधिक तनाव में होंगे। कुछ पैर के अंगूठे ऊपर और नीचे के साथ कदम पर अपना वार्म अप जारी रखें। कदम के शीर्ष पर मार्च करके अपने आप को कसरत के लिए अनुकूलित करें। एक पैर को फर्श पर फैलाने के लिए बाजू की ओर ले जाएं और फिर दूसरे पैर को फैलाने के लिए आगे बढ़ने से पहले ऊपर की तरफ मार्च करते हुए वापस जाएँ।

कदम एरोबिक कसरत

बुनियादी कदमों की एक श्रृंखला के साथ एक कदम एरोबिक्स कसरत शुरू करें, जैसे कि ऊपर और नीचे कदम। इस बहुत ही बुनियादी कदम के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अपने कदम के सामने की तरफ फर्श पर खड़े रहें। फिर अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं और बाएं पैर का अनुसरण करें ताकि दोनों पैर कदम पर हों। फिर तुरंत दाईं ओर से नीचे की ओर बाएँ से चलें ताकि दोनों फर्श पर हों। संगीत की ताल पर दोहराते रहें। वी चरण के साथ शुरू करने के लिए एक और बुनियादी कदम है, जो कि मूल कदम के कदम के समान है, सिवाय इसके कि जब आपके पैर कदम पर होते हैं, तो वे एक व्यापक वी रुख पर होते हैं। यहां से आप पैर की अंगुली को टैप करके और लीड पैर को बदलकर वी चरण को वैकल्पिक कर सकते हैं। अधिक तीव्र चाल के लिए, बारी-बारी से घुटने की लिफ्ट की कोशिश करें। एक पैर के साथ कदम रखें और अपने विपरीत घुटने को ऊपर उठाएं। पार्श्व काम, साइड स्टेप्स, साइड लंग्स और साइड लेग लिफ्ट्स को शामिल करने के लिए अपनी कसरत को अलग करना महत्वपूर्ण है। एक नियम के रूप में, प्रत्येक के 10 से 20 पुनरावृत्ति आम तौर पर पर्याप्त होती है। और यह सब संगीत को उत्साहित करने के लिए किया जाता है।

तीव्रता को बढ़ाते हुए

अधिक उन्नत स्टेपर या जो लोग खुद को आगे चुनौती देना चाहते हैं, वे राइजर जोड़कर कदम बढ़ा सकते हैं। अधिक ऊंचाई पर काम करने से कसरत की तीव्रता बढ़ सकती है, लेकिन यह सुरक्षा के लिए खतरा भी हो सकता है और आपको अपने आंदोलनों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अपने स्टेप एरोबिक्स रूटीन में तीव्रता जोड़ने का एक और तरीका यह है कि आप स्टेप्स के अनुसार ही वेट को पकड़ें। कुछ हल्के कार्डियो और अपनी कसरत के अंत में फैला हुआ है।