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स्वास्थ्य

डम्बल के साथ एक बेली वर्कआउट


अपने पेट को आहार और डंबल्स के साथ समतल करें।

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यदि आप एक गोल पेट के बजाय एक सपाट पेट चाहते हैं, तो आपको कसरत करने और यह देखने की ज़रूरत है कि आप क्या खाते हैं। वेटिंग और साइकलिंग जैसी कार्डियो गतिविधियाँ वज़न उठाने के दौरान वसा को जलाने में मदद कर सकती हैं और कैलीसेथेनिक व्यायाम करने से टोन और अंतर्निहित मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। जब वजन उठाने की बात आती है, तो आपके पास दो मुख्य विकल्प होते हैं: प्रतिरोध मशीनें और मुफ्त वजन। मुफ्त वजन में केटलबेल, बारबेल और डम्बल शामिल हैं। डम्बल बहुत बहुमुखी कसरत उपकरण हैं। आप अपने पेट की मांसपेशियों सहित डंबल का उपयोग करके अपने शरीर की हर मांसपेशी के बारे में लक्ष्य कर सकते हैं।

कसरत के विचार

हल्के से मध्यम डंबल वजन का उपयोग करें और प्रत्येक अभ्यास के 12 से 20 दोहराव करें। सेट के बीच 30 से 90 सेकंड आराम करें और प्रति व्यायाम दो से चार सेट करें। अपने डम्बल के वजन को धीरे-धीरे कई हफ्तों तक बढ़ाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप बहुत जल्दी नहीं करते हैं, चोटों को समाप्त करते हैं, लेकिन फिर भी प्रगति को देखना जारी रखते हैं। कम से कम जोखिम के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को सही रूप में करें। प्रत्येक सेट के अंतिम जोड़े को चुनौती दी जानी चाहिए लेकिन फिर भी अच्छे फॉर्म का उपयोग करके पूरा किया जाना चाहिए। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो 3 या अधिक महीनों के लिए गतिहीन रहे हैं या कोई गंभीर चिकित्सा स्थिति है, तो कृपया एक नया कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

डंबल क्रंचेस

क्रंच अभ्यास आपके पेट के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है: रेक्टस एब्डोमिनस, या शॉर्ट के लिए एब्स। ये मांसपेशियां वे हैं जिन्हें सिक्स-पैक के रूप में जाना जाता है। डम्बल क्रंचेस करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर झुकते हुए और पैरों को फ्लैट करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी ठोड़ी के नीचे एक भी डम्बल पकड़ो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। वास्तव में अपने एब्स को निचोड़ें, जैसा कि आप ऐसा करते हैं। वापस लेट जाएं और दोहराएं। एक भारी वजन का उपयोग करके, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाकर या एक स्थिरता गेंद पर झूठ बोलकर इस अभ्यास को और अधिक मांग करें।

डम्बल साइड बेंड्स

डम्बल साइड बेंड्स एक स्थायी व्यायाम है, जो आपके पेट के साथ-साथ आपकी ऑब्लिक या कमर की मांसपेशियों को भी काम करता है। केवल एक डम्बल का उपयोग करके इस अभ्यास को करें; दो डम्बल का उपयोग करना, जैसा कि कई व्यायाम करते हैं, आपके कसरत की प्रभावशीलता को कम कर देता है क्योंकि एक वजन दूसरे को असंतुलित करेगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और एक हाथ में एक डम्बल के साथ, ओर झुकें और अपने डंबल को अपने पैर के बाहर नीचे करें जहां तक ​​आपका लचीलापन अनुमति देता है। अपने कंधों, पीठ या कूल्हों को मोड़ने से बचें। सीधे खड़े होकर दोहराएं। पूरा होने पर, हाथों को बदल दें और विपरीत दिशा में समान संख्या में पुनरावृत्ति करें।

बैठा डम्बल रूसी ट्विस्ट

यह अभ्यास एक ही समय में कई कोणों से आपके पेट को काम करने के लिए एक मोड़ के साथ एक क्रंचिंग कार्रवाई को जोड़ती है। रूसी ट्विस्ट को कई तरीकों से किया जा सकता है, जिसमें केबलों के साथ या एक स्थिरता गेंद पर झूठ बोलना शामिल है, लेकिन डंबल के साथ बैठा संस्करण यकीनन सबसे प्रभावी है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और उठें ताकि आपका शरीर 45 डिग्री के आसपास झुका हो। अपनी बाहों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर फैलाएँ। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर या नीचे किए बिना, अपने कंधों को बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ें। यदि आप पाते हैं कि आपके पैर फर्श से ऊपर उठा रहे हैं, तो उन्हें एक उपयुक्त लंगर जैसे डंबल या व्यायाम बेंच के आधार के नीचे रखें।