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स्वास्थ्य

लोअर ट्रेपेज़ियस को कैसे स्ट्रेच करें


निचले ट्रेपेज़ियस को विभिन्न घुमा आंदोलनों के साथ बढ़ाया जा सकता है।

रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

हालांकि पूरे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी कंधे और ऊपरी रीढ़ को स्थिर और स्थानांतरित करने के लिए एक इकाई के रूप में कार्य करती है, आप तनाव को कम करने के लिए ट्रेपेज़ियस के विशिष्ट भागों को फैला सकते हैं। अपने धड़ को घुमाकर या अलग-अलग स्थितियों में अपने शरीर के साथ अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाते हुए निचले ट्रेपेज़ियस को फैलाएँ, और अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन में गतिशील और स्थिर दोनों प्रकारों को आज़माएँ।

स्ट्रेच करें

अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने और अपने रक्त के तापमान को बढ़ाने के लिए कुछ मिनटों की हल्की एरोबिक गतिविधि के साथ अपने शरीर को गर्म करें। अपने सामने दोनों पैरों के बल फर्श पर बैठें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के दाईं ओर रखें। अपने बाएं हाथ से अपने बाएं टखने को पकड़ें, और दृढ़ता से पकड़ें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें क्योंकि आप अपने शरीर को पीछे छोड़ते हुए निचले ट्रेपेज़ियस और बाएं रोटेटर कफ को फैलाते हैं। अपनी बाईं कोहनी को धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने में दबाएं क्योंकि आप पांच से छह गहरी सांसों के लिए खिंचाव रखते हैं। विपरीत दिशा में खिंचाव दोहराएं।

दोनों घुटनों पर एक स्थिरता गेंद के सामने घुटने टेकें, और अपने हाथों को कराटे काट स्थिति में गेंद के ऊपर रखें। अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपने धड़ को फर्श की ओर कम करें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो और आपकी बाहें विस्तारित न हों। आपके हाथों को व्यायाम के दौरान काट स्थिति को बनाए रखना चाहिए। अपना वजन अपने बाएं ओर थोड़ा सा स्थानांतरित करें, और अपने बाएं हाथ से आगे तक पहुंचें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और दाहिने हाथ की ओर अपना वजन स्थानांतरित करें। 10 से 12 बार आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर उठाकर और अपने शरीर को दाईं ओर झुकाकर, निचले ट्रेपेज़ियस और कंधों को एक साथ रखें। चार से पांच गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। साँस छोड़ते हुए, जब आप झुकाव की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने धड़ को अपनी बाईं ओर मोड़ते हैं, और अपनी कोहनी से थोड़ी सी दाहिनी ओर अपने शरीर के दाहिने हाथ तक पहुँचते हैं। एक गहरी सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर पक्ष-झुकाव स्थिति पर वापस लौटें। पांच से 10 बार घुमा आंदोलन दोहराएं। दूसरे हाथ का उपयोग करके अपने शरीर के विपरीत पक्ष के लिए एक ही आंदोलन करें।

खिंचाव को अनुकूलित करें

इन अभ्यासों में से किसी को स्थैतिक या गतिशील रूप से परस्पर विनिमय में परिवर्तित किया जा सकता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से 15 से 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गति की सामान्य सीमा के माध्यम से दोहराता है। एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट डॉ। लेन क्रविट्ज वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग करने और वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, आप स्ट्रेचिंग की स्थिति और घुटने की स्थिति के बीच बारी-बारी से या किसी भी आंदोलन के बिना स्थिर स्ट्रेचिंग स्थिति को पकड़कर बारी-बारी से बॉल के साथ ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच का प्रदर्शन कर सकते हैं।

सुरक्षित रहें जब स्ट्रेचिंग करें

स्ट्रेचिंग करते समय कभी जल्दी न करें। बहुत दूर तक खींचना और बहुत तेज़ी से निचले ट्रेपेज़ियस या अन्य कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव की प्रतिक्रिया को प्रेरित कर सकता है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी मांसपेशियां और जोड़ अपने आप ही ऊतकों और जोड़ों को फटने या खराब होने से बचाने के लिए सिकुड़ जाते हैं, और मांसपेशियों में खिंचाव के कारण अधिक कठोर और प्रतिरोधी हो सकते हैं। स्ट्रेच करते समय हमेशा गहरी, पेट की सांस लें।