स्वास्थ्य

स्ट्रेच ऑब्लिक कैसे करें


गतिशील रूप से स्ट्रेचिंग करने से आप खेल में अपने प्रदर्शन को बेहतर बना सकते हैं।

मार्क डैड्सवेल / गेटी इमेजेज स्पोर्ट / गेटी इमेजेज

कंप्यूटर के सामने काम करने में कई घंटे बिताने के बाद, आपकी तिरछी मांसपेशियां, जो आपके शरीर को मोड़ने में मदद करती हैं, एक रस्टी बॉटल कैप की तरह महसूस हो सकती हैं जो आसानी से मुड़ नहीं पाती हैं। दिन भर नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से ऑब्लिक की लोच के साथ-साथ अन्य पेट और पीठ की मांसपेशियों में भी वृद्धि हो सकती है। चूंकि आपकी तिरछी मांसपेशियां आपके कोर का हिस्सा हैं, इसलिए उन्हें अलगाव में खींचना बहुत मुश्किल और व्यावहारिक नहीं है। इसलिए, आपको योग जर्नल के अनुसार, अपने आंतरिक अंगों में सुधार रक्त जैसे घुमा के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें अन्य मांसपेशी समूहों के साथ खींचना चाहिए।

1.

रक्त परिसंचरण में सुधार और अपने तंत्रिका तंत्र को जगाने के लिए अपने शरीर को हल्के एरोबिक्स जैसे जॉगिंग या जंपिंग रस्सी से गर्म करें। स्ट्रेच करने से पहले अपने पेट में गहरी सांस लें।

2.

अपने घुटनों और कूल्हों के साथ अपने शरीर के दाहिनी ओर के फर्श पर लगभग 90 डिग्री पर झुकें। अपने निचले शरीर को रखने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने चेहरे के सामने इंगित करते हुए अपनी बाईं कोहनी के साथ अपने सिर के पीछे रखें। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने धड़ को अपनी बाईं ओर मोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी को फर्श की ओर लाएं यदि आप अपने निचले शरीर को हिलाए बिना कर सकते हैं। अपने सिर को उसी दिशा में मोड़ें जैसे आप मोड़ते हैं। एक सेकंड के लिए खिंचाव के अंत को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। देखें कि क्या आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ रोटेशन को थोड़ा और बढ़ा सकते हैं। प्रति पक्ष 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

3.

हाफ-मून पोज़ के लिए अपने पैरों को एक साथ खड़ा करके और अपनी बाहों को अपने पक्षों से ऊपर उठाकर तैयारी करें। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी तर्जनी को सीधे ऊपर की ओर इंगित करें। आपका बाइसेप्स आपके कानों के बगल में होना चाहिए। पूर्ण खिंचाव करने से पहले अपने धड़ को थोड़ा गर्म करने के लिए साइड की तरफ झुकें। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी दाईं ओर झुकाते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ दबाए रखें और अपना संतुलन बनाए रखें। अपने नितंबों को कस लें क्योंकि आप पांच से छह गहरी सांसों के लिए स्थिति रखते हैं। आपको अपनी बगल और पसलियों के बीच और अपने कूल्हे के ऊपरी पार्श्व हिस्से में फैले हुए खिंचाव को महसूस करना चाहिए। विपरीत दिशा में खिंचाव दोहराएं।

4.

अपने कंधे की कमर की चौड़ाई से अधिक अपने पैरों के साथ खड़े होकर त्रिभुज मुद्रा के लिए तैयार करें। दोनों पैर आगे की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी ओर बढ़ाएँ। अपने बाएं पैर को अपने बाएं 90 डिग्री पर मोड़ें। अपनी बाईं एड़ी के साथ दाईं एड़ी को संरेखित करें। अपनी जांघों को कस लें और अपने बाएं कूल्हे को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके बाएं घुटने आपके बाएं टखने के केंद्र के साथ संरेखित हो। साँस छोड़ते हुए अपने धड़ को अपनी बाईं ओर ले जाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के ऊपर लाएँ, जबकि आपका बायाँ हाथ आपके बाएँ टखने के करीब हो। अपनी बाहों को हिलाने से बचने के लिए अपने कंधों को जगह पर रखें। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं अपने धड़ को अपने दाईं ओर घुमाएं। पांच से छह गहरी सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और अपने शरीर को खड़े होने की स्थिति में लौटें। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

टिप

  • व्यायाम भौतिक विज्ञानी लेन Kravitiz, पीएचडी, की सिफारिश की है कि आप स्थिर स्ट्रेचिंग करते हैं, जो कि 15 से 30 सेकंड के लिए एक स्ट्रेच पकड़ रहा है, इससे पहले कि आप बाहर काम करते हैं। स्टेटिक स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों में तंत्रिका उत्तेजना कम हो जाती है, जो विश्राम को बढ़ा सकती है और आपके प्रदर्शन को कम कर सकती है। गतिशील स्ट्रेचिंग से तात्पर्य है कई जोड़ों और मांसपेशियों को गति की आपकी सामान्य सीमा पर एक साथ दोहराना। यह मांसपेशियों की लोच और तंत्रिका गतिविधि को बढ़ा सकता है। हॉफ-मून और ट्रायंगल पोज़ को पकड़ने के बजाय, अपने शरीर को अपने बाएँ और दाएँ पक्षों पर लयबद्ध रूप से ले जाएँ। उदाहरण के लिए, एक बार जब आप त्रिभुज मुद्रा पर गति की अधिकतम सीमा प्राप्त कर लेते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, और दूसरी तरफ व्यायाम करें। इस आंदोलन पैटर्न को कई बार दोहराएं।

चेतावनी

  • बहुत तेज और बहुत दूर तक खींचना एक दर्दनाक, अनैच्छिक संकुचन का कारण बन सकता है जिसे स्ट्रेप रिफ्लेक्स कहा जाता है। यह मांसपेशियों और संयुक्त फाड़ से बचने के लिए एक सुरक्षात्मक तंत्र है। जब आप किसी मांसपेशी को धीरे-धीरे खींचते हैं, तो मांसपेशियों में स्पिंडल नामक मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, जो मांसपेशियों में खिंचाव का विरोध करता है। स्ट्रेच रिफ्लेक्स को प्रेरित करने के लिए प्रतिरोध काफी बड़ा नहीं है, जिससे मांसपेशियों को सामान्य लंबाई से थोड़ा आगे बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, जब आप बहुत तेज़ी से खिंचाव करते हैं, तो मांसपेशियों में तेज़ी से आग लग जाती है, जिससे खिंचाव पलटा होता है। हमेशा गहरी सांस लें और अपना समय स्ट्रेचिंग के साथ निकालें।

संसाधन (3)