स्वास्थ्य

एक तंग सेराटस पूर्वकाल के लिए खिंचाव


यदि आपकी पसलियों के आसपास की मांसपेशियां तंग महसूस करती हैं, तो तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए अपने सेराटस पूर्वकाल को फैलाएं।

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यदि आपकी बाजू की पसली तंग महसूस करती है, तो यह आपका सेराटस पूर्वकाल हो सकता है। आपकी सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी ऊपरी आठ से नौ पसलियों और आपके कंधे के ब्लेड से जुड़ी होती है। यह मांसपेशी कई अलग-अलग आंदोलनों में सहायता करती है जैसे कि पुशअप्स, शोल्डर प्रेस और शोल्डर श्रग। यह आपके कंधे के जोड़ का भी समर्थन करता है और कंधे के ब्लेड को आपकी पीठ पर रखता है। जो लोग शक्ति-प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें अक्सर स्ट्रेचिंग के माध्यम से सेराटस पूर्वकाल की जकड़न को दूर करने की आवश्यकता होती है।

एक गर्मजोशी के साथ शुरू करो

ठंडी मांसपेशियों के खिंचाव से चोट लग सकती है। अपने शरीर को कोमल गति के साथ गर्म करके शुरू करें। एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने धड़ को शिफ्ट करें, और अपनी छाती के साथ सर्कल बनाना शुरू करें। कुछ पलों के बाद दूसरी दिशा में जाएं। अपने वॉर्मअप को शोल्डर रोल के साथ जारी रखें: अपने कंधों को अपने कानों की तरफ सिकोड़ें और उन्हें पीछे की ओर दीवार की ओर ले जाएं। कुछ क्षणों के बाद, अपने कंधों को विपरीत दिशा में रोल करें।

गाय की तरह खिंचाव

काउ-फेस आर्म्स एक योग खिंचाव है जो सेराटस पूर्वकाल को लंबा करने में मदद करता है और कंधों को फैलाता है। आरामदायक स्थिति में शुरू करने, बैठने या खड़े होने के लिए। अपने दाहिने कंधे पर एक पट्टा या एक बेल्ट रखें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी पीठ के नीचे अपने हाथ तक पहुंचें। पट्टा पर पकड़ो। अपनी बायीं भुजा को अपनी पीठ तक पहुंचाएं और स्ट्रैप पर पकड़ें। अपने कंधों के शीर्ष को आराम दें। यदि आप हाथ पकड़ सकते हैं, तो आपको पट्टा की आवश्यकता नहीं है। तीन से पांच सांसों के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

पक्ष तक पहुँचें

साइड झुकने से सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करता है। यह संशोधित पक्ष मोड़ आपकी पसलियों को गहरा खिंचाव दे सकता है। शुरू करने के लिए, अपने धड़ के साथ अपने घुटनों पर सीधे आएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को जमीन पर रखें। अपने घुटने और अपने पैर की उंगलियों को दाईं ओर इंगित करें। अपने दाहिने घुटने पर अपनी कोहनी को आराम दें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने दाहिने घुटने के पीछे एक ब्लॉक रखें और अपने दाहिने हाथ को ब्लॉक पर रखें। तीन से पांच सांसों के लिए रुकें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

इसे दबाएँ

ऊपर की ओर तख़्त सेराटस पूर्वकाल को लंबा और लंबा करता है। अगर आपके कंधे या कलाई में चोट है तो इस स्ट्रेच का अभ्यास न करें। अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे की ओर अपनी उँगलियों की ओर रखकर जमीन पर रखें। अपनी एड़ी को जमीन में मजबूती से दबाएं और अपने कूल्हों को उठाएं। अपनी एड़ी से अपने सिर तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए काम करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और कूल्हों को शिथिल न होने दें। तीन से पांच सांसों के लिए रुकें, या जब तक आरामदायक हो।