स्वास्थ्य

एब व्हील रोलआउट करने के लिए मजबूत कैसे प्राप्त करें


एब व्हील रोलआउट के लिए बहुत मजबूत एब्स की आवश्यकता होती है।

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एब व्हील रोलआउट एक चुनौतीपूर्ण एब एक्सरसाइज है जिसमें आपके घुटनों और हाथों पर संतुलन शामिल होता है - अपने हाथों से एक छोटे से व्हील एक्सल पर - जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और तब तक प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर आगे बढ़ें। इसके लिए एब्डोमिनल में बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। एब व्हील रोलआउट करने के लिए अपना रास्ता बनाने के लिए, आपके एब्स में उत्तरोत्तर ताकत का निर्माण करना आवश्यक है। एक अच्छा एब मजबूत करने वाली दिनचर्या के साथ, आप अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे। प्रत्येक सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रत्येक नियमित व्यायाम का एक सेट करें और तीन सेटों को करने के लिए अपने तरीके से काम करें।

1.

10 मिनट तक टहलने या जॉगिंग करने से वार्मअप होता है।

2.

पास न करें © abs। अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाएं। अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपनी कोहनी को पीछे झुकाएं और अपने अग्रभाग को अपने पीछे फर्श पर रखें, अपने ऊपरी शरीर के वजन को अपनी बाहों पर आराम दें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं। आपके बछड़े फर्श के साथ समानांतर होना चाहिए। अपने एब्स को कस लें। अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें, इसे सीधा करें और फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बनाएं। उसी समय अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं। उसी समय, अपने बाएं पैर को बाहर निकालें, इसे सीधा करें और फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बनाएं। 15 बार दोहराएं।

3.

तख्ती धारण करो। फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं और एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ पुश-अप स्थिति में पहुंचें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें। इस स्थिति को 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो। पांच बार दोहराएं। एक आसान संस्करण के लिए, अपने पैर की उंगलियों के बजाय फर्श के अपने घुटनों के साथ तख़्त की कोशिश करें।

4.

साइड क्रंचेज करें। अपने पैरों को 90 डिग्री झुकाकर एक चटाई पर घुटने रखें। दाईं ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर रखें। अपने बाएं पैर को हवा में फैलाएं, इसे फर्श के समानांतर पकड़े। अपने बाएं हाथ को बाहर निकालें ताकि यह आपके बाएं पैर के अनुरूप हो। अपने बाएं पैर को फर्श पर पीछे ले जाएं और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं। प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं।

5.

धड़ मोड़ दो। अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठ गए। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें अपने सामने फैलाएं। कमर से दाईं ओर मुड़ें जहाँ तक आप कर सकते हैं। केंद्र पर लौटें। जहां तक ​​हो सके दाईं ओर मुड़ें। 12 बार दोहराएं।

6.

स्थिरता गेंद कसरत के साथ अपनी ताकत का परीक्षण करें। यह अभ्यास एब व्हील रोलआउट की तुलना में थोड़ा आसान है। अपने पैरों को 90 डिग्री झुकाकर एक चटाई पर घुटने रखें। अपने सामने एक पैर के बारे में एक स्थिरता गेंद रखें। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और उन्हें स्थिरता की गेंद पर रखें। गेंद के साथ अपने हाथों और अग्र-भुजाओं को खिसकाएँ, गेंद को आगे बढ़ाएँ और जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने शरीर को आगे बढ़ाएँ। फिर, अपने अग्र-भुजाओं और हाथों के साथ गेंद को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 15 बार या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

7.

10 मिनट तक पैदल या जॉगिंग करके शांत हो जाएं।

जरूरत की चीजें

  • स्थिरता की गेंद

चेतावनी

  • किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।