स्वास्थ्य

डिप एक्सरसाइज के लिए विकल्प


आप सभी की जरूरत है बार सलाखों, या उसके कुछ भिन्नता है।

मार्टिन बैरड / OJO Images / Getty Images

डिप्स लगभग ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की तरह करीब आते हैं - वे आपके ट्राइसेप्स, पीईसी और कंधों के लिए एक कार्यात्मक और चुनौतीपूर्ण कसरत हैं, फिर भी उपकरण के संदर्भ में बहुत कम आवश्यकता होती है। केवल वास्तविक डाउनसाइड्स यह है कि वे शुरुआती लोगों के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, और यदि आपके पास कंधे की अस्थिरता है, तो आपको अपनी गति को सीमित करना पड़ सकता है। आप इन दोनों मुद्दों के आसपास - और किसी भी उपकरण की समस्याओं को प्राप्त कर सकते हैं - अन्य ट्राइसेप्स अभ्यास के साथ डिप्स की जगह।

बेंच डिप्स आजमाएं

यदि आप पूर्ण डिप्स करने के लिए काफी नहीं हैं या आपके पास सही उपकरण नहीं हैं, तो इसके बजाय बेंच डिप्स करने पर विचार करें, क्योंकि वे समान मांसपेशियों का काम करते हैं। वेट-ट्रेनिंग या पार्क बेंच पर बैठें और अपने सामने दोनों पैरों को सीधा करके फर्श पर हील्स रखें। दोनों हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें, आगे की ओर उँगलियाँ, और अपने पैरों और कूल्हों को तब तक आगे रखें जब तक आपकी बाहें आपका वजन न उठा लें। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीठ के करीब नीचे करें, फिर अपने शरीर को वापस ऊपर दबाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।

अन्य ट्राइसेप्स व्यायाम शामिल करें

यदि आप डिप्स और बेंच डिप्स के शौकीन नहीं हैं, तो अन्य उपयुक्त विकल्प में केबल मशीन पर ट्राइसेप्स पुशडाउन, डंबल, बारबेल या केबल के साथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और फ्रेंच प्रेस शामिल हैं। एक फ्रांसीसी प्रेस करने के लिए - जो कि कभी-कभी "हेडबैंगर्स" नामक एक व्यायाम के समान होता है - एक हाथ में डंबल के साथ वजन बेंच पर आमने-सामने झूठ। उस हाथ को सीधे उपर की ओर बढ़ाएं और अपने मुक्त हाथ से कोहनी को स्थिर करें। अब अपनी कोहनी को मोड़ें, डंबल को अपने सिर के एक तरफ नीचे करें। उस भुजा को फिर से सीधा करें - पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए कोहनी को जितना संभव हो सके - पकड़े रहें।

डूइंग प्रेस पर विचार करें

आपके ट्राइसेप्स को किसी भी दबाने वाले व्यायाम के दौरान एक कसरत मिलती है जिसमें आपकी छाती शामिल होती है। जिसमें बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस और सभी वेरिएशन शामिल हैं। हालाँकि, आपके ट्राइसेप्स इन अभ्यासों के साथ एक कसरत के रूप में केंद्रित या तीव्र नहीं होते हैं क्योंकि अन्य प्रमुख मांसपेशियां आंदोलनों में शक्तिशाली योगदान देती हैं।

सावधानी बरतें

यदि आपके पास कंधे की अस्थिरता है, तो ट्राइसेप्स पुशडाउन और फ्रेंच प्रेस विशेष रूप से अच्छे विकल्प हो सकते हैं। जब ठीक से किया जाता है, तो वे आपके कंधों को स्थिर, अपेक्षाकृत मजबूत स्थिति में बनाए रखते हैं। एक फिटनेस या चिकित्सा पेशेवर के साथ डबल-चेक करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं।

डिप्स वर्क करें

यदि इनमें से कोई भी वैकल्पिक अभ्यास आपसे अपील नहीं करता है, तो भी आप पूर्ण डिप्स कार्य करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आपके पास अपने निपटान में बार नहीं हैं, तो पास के खेल के मैदान की तलाश करें - आप इसके बजाय समानांतर बार या अन्य खेल के मैदान के उपकरण का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना डिप्स कहां कर रहे हैं, आप हमेशा अंतिम कसरत प्रतिनिधि के माध्यम से क्रैंक करने में मदद के लिए एक कसरत दोस्त या ट्रेनर से पूछ सकते हैं। अंत में, यदि आपके जिम में असिस्टेड डिप और पुलअप मशीन है, तो आप फुल डिप्स को आसान बनाने के लिए इसके काउंटरवेट का उपयोग कर सकते हैं; जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं काउंटरवेट को कम करें।

फ़ोटो क्रेडिट

  • मार्टिन बैरड / OJO Images / Getty Images