स्वास्थ्य

टेबल फ्लैट वापस खिंचाव और योग


योग में टेबल पोज के साथ अपनी पीठ को मजबूत और मजबूत करें।

डिजिटल विजन / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

टेबल पोज़, जिसे टेबल टॉप पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, योग में पीठ के खिंचाव को प्राप्त करने का एक शक्तिशाली तरीका है क्योंकि यह रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को समतल और विस्तारित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। इस खिंचाव को करने से आपको अपनी रीढ़ को संरेखित करने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। इस प्रकार, यह पोजीशन अन्य बैक-फ्रेंडली पोज़ करने के लिए एक सुरक्षित और दृढ़ आधार स्थापित करने में मदद करती है।

टेबलेट में प्राप्त करें

आप एक बैठने की स्थिति या एक आरामदायक बच्चे की मुद्रा से टेबल खिंचाव में आ सकते हैं। एक बैठे स्थिति से, बस अपने हाथों और घुटनों पर चलें। बच्चे की मुद्रा से, धड़ को जांघ के शीर्ष पर उसकी आराम की स्थिति से उठाएं और अपनी विस्तारित भुजाओं को सीधा करें ताकि आपके हाथ और घुटने फर्श पर आराम कर रहे हों। अपनी उंगलियों को फैलाकर और कंधे की ब्लेड के नीचे सीधे अपनी कलाइयों को फैलाकर टेबल पोज को परिष्कृत करना शुरू करें। हाथ की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए फर्श में दबाएं। अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें, अपने पैरों के शीर्ष भाग को योग की चटाई में दबाएं। पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने और सपाट करने के लिए श्रोणि को थोड़ा टक करें और रीढ़ को लम्बा करें। आपको पीठ के साथ एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए।

रिवर्स टेबल स्ट्रेच

टेबल पोज़ के अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण के लिए, घुटनों के बल झुके हुए और अपने पैरों को फर्श पर दबाकर बैठने की स्थिति में शुरू करें। श्वास पर, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, कूल्हों को फर्श से उठाएँ। पीठ की सुरक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। पीठ की मांसपेशियों के जुड़ने के साथ, श्रोणि को रीढ़ के माध्यम से समतल करने के लिए थोड़ा-सा टक लगाएँ और शक्तिशाली खिंचाव पैदा करें। छत पर देखते हुए आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।

तालिका के लाभ

योगा बेसिक्स के अनुसार, एक प्रभावी बैक स्ट्रेच के अलावा, टेबल टॉप आपकी पेट की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है। कंधे और कूल्हों को ढेर करना संरेखण के साथ मदद कर सकता है और कलाई को मजबूत कर सकता है। पारंपरिक और रिवर्स टेबल टॉप दोनों में, गर्दन के माध्यम से एक तटस्थ विस्तार बनाए रखने के लिए काम करना भी गर्दन को मजबूत कर सकता है।

इसे बदलें

आप अभी भी एक वापस खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं लेकिन इस मुद्रा में थोड़ा समायोजन करके अतिरिक्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं। पारंपरिक तालिका के शीर्ष से, उरोस्थि और टेलबोन को उठाने और छत पर देखने की कोशिश करें, लर्निंग योग का सुझाव देता है। फिर, इस गति को धीरे-धीरे ठोड़ी को छाती से टकराते हुए और रीढ़ के माध्यम से घुमाते हुए उल्टा करें। यह पारंपरिक टेबल टॉप पोज को काउंटर करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। एक अन्य विकल्प मानक तालिका शीर्ष मुद्रा के दौरान सामने की ओर एक हाथ का विस्तार करना है, क्योंकि आप विपरीत पैर को पीछे खींचते हुए आगे बढ़ते हैं। अपने पैर की मध्यमा उंगली की नोक से अपने पैर की उंगलियों तक एक खिंचाव महसूस करने के लिए एक फ्लैट वापस बनाए रखें। अपने हाथ और पैर को घुमाएं और दोहराएं।