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100-मीटर रणनीतियाँ

प्रशिक्षण योजना बनाने से पहले सीजन के लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें।

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समर ओलंपिक के सबसे बहुप्रतीक्षित दौड़ में से एक के रूप में, 100 मीटर की डैश औसत दर्शक के लिए शुद्ध गति की प्रतियोगिता प्रतीत होती है। वास्तव में, "विश्व का सबसे तेज आदमी" या "दुनिया की सबसे तेज महिला" का खिताब प्राप्त करने के लिए दौड़ के प्रत्येक चरण की रणनीति, ध्वनि तकनीक और सही निष्पादन की आवश्यकता होती है। चाहे आप एक नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए लक्ष्य बना रहे हों या किसी बड़ी चीज की शूटिंग कर रहे हों, प्रत्येक चरण की शारीरिक मांगों को समझना आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपने प्रशिक्षण को पूरा करने में मदद कर सकता है।

प्रारंभ करें

100 मीटर के डैश की शुरुआत बाकी की दौड़ के लिए मंच निर्धारित करती है, संभवतः आपको बाकी के मैदान पर फायदा देती है या आपको कम समय और कम समय के लिए कीमती जमीन के साथ छोड़ देती है। एक ऐसी दौड़ में जहां एक सेकेंड के सौवें हिस्से से विजेता को हारने वालों से अलग किया जा सकता है, शुरुआत सभी को अलग कर सकती है। आपकी शुरुआत की गुणवत्ता मुख्य रूप से आपकी प्रतिक्रिया के समय पर निर्भर करती है, या यह समय आपको प्रारंभिक बंदूक पर शारीरिक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए लेता है। शुरुआत विस्फोटक और शक्तिशाली होनी चाहिए, जिससे धावक को अधिक से अधिक गति तक पहुंचने की गति मिल सके। जाने-माने कोच जॉन स्मिथ, जिन्होंने मौरिस ग्रीन और अन्य शीर्ष स्प्रिंटर्स के साथ काम किया है, अपने एथलीटों को 0.130 सेकंड से कम समय में अपनी प्रतिक्रिया देने के लिए धक्का देते हैं।

इसे ड्राइव में रखें

ड्राइव चरण आम तौर पर दौड़ के पहले 30 मीटर के दौरान होता है और शीर्ष गति की ओर तेजी से त्वरण द्वारा चिह्नित होता है। शुरुआती ब्लॉकों में से पहला विस्फोटक कदम के बाद, आपको कम रहना चाहिए और अपने ऊपरी शरीर को उसके द्रव्यमान के केंद्र से आगे रखना चाहिए। जबकि इस चरण में अपार शक्ति की आवश्यकता होती है, विश्राम ऊर्जा संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण है, जो दौड़ में बाद में भुगतान करेगा। झटकेदार आंदोलनों और तंग मांसपेशियों के साथ चलने के बजाय, आपको ढीला होना चाहिए और श्वास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए ताकि आपका शरीर आराम से रहे।

अधिकतम गति में तेजी

जैसे-जैसे आपका शरीर धीरे-धीरे सीधा होता है, गति लगातार बढ़ती जानी चाहिए क्योंकि आपके स्ट्राइड की लंबाई बढ़ जाती है और आपके हाथ और पैर तेजी से आगे बढ़ते हैं। ड्राइव चरण से त्वरण चरण में संक्रमण के दौरान आपका सिर उठाए जाने के बाद, आपका शरीर सीधे उसके द्रव्यमान के केंद्र पर होना चाहिए। उच्च घुटने, एक जोरदार हाथ पंप और एक मजबूत किकबैक शरीर को केंद्रित रखने में मदद करेगा। ए.जे. वार्ड-स्मिथ, "जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स साइंस" में लिख रहे हैं, उन्होंने पाया कि पुरुष दौड़ में लगभग 60 मीटर तक अपनी चरम गति तक पहुँचते हैं, जबकि महिलाएं इसे 50 मीटर से थोड़ा पहले पहुँचती हैं। क्योंकि ड्राइव और त्वरण चरणों की दौड़ के सबसे बड़े प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है, 100-मीटर प्रशिक्षण योजनाओं को दौड़ के उन पहलुओं को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

टेप को छिड़कें

दौड़ का अंतिम चरण यथासंभव लंबे समय तक अधिकतम गति बनाए रखने पर केंद्रित है। हाथों और पैरों को पंप करने, ठीक से सांस लेने और मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान देने के साथ शरीर एक सीधी स्थिति में रहना चाहिए। जबकि कई कारक प्रभावित करते हैं कि कोई धावक अधिकतम वेग को कैसे बनाए रख सकता है, जिसमें स्ट्राइड लेंथ, स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी और ग्राउंड कॉन्टैक्ट टाइम शामिल है, अधिकांश कुलीन स्प्रिंटर्स धीमी गति से शुरू होने से पहले 20 से 30 मीटर तक कहीं भी शीर्ष गति के करीब चल सकते हैं।

खत्म पर झुक जाओ

100 मीटर की दौड़ का अंतिम चरण अपरिहार्य है, इसलिए इसका लक्ष्य अपने नकारात्मक प्रभावों को कम से कम करना है। दौड़ में इस बिंदु पर, पैर लैक्टिक एसिड के साथ जल रहे हैं और फेफड़े हवा के लिए हांफ रहे हैं, क्योंकि शरीर अपने प्राकृतिक आग्रह को धीमा कर देता है। आपको दौड़ के अंतिम मीटर में अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाते हुए गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और मजबूत खत्म करने के लिए फुट-टू-ग्राउंड संपर्क को कम करना चाहिए।