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तेज़ 1500 मीटर की दौड़ को चलाने की तकनीक


1,500 मीटर को गति और धीरज के एक अद्वितीय मिश्रण की आवश्यकता होती है।

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1,500 मीटर - जिसे अक्सर "मीट्रिक मील" कहा जाता है क्योंकि यह एक सच्चे मील के 109.3 मीटर शर्मीली है - शायद ट्रैक में सबसे अधिक श्रद्धेय दूरी की घटना है। 1,500 में सफलता के लिए गति और धीरज के असामान्य मिश्रण की आवश्यकता होती है। चाहे आप प्रतीक्षा करें और अपने प्रतिद्वंद्वियों को आउटसोर्स करें या तेज गति की गति निर्धारित करके उनमें से "किक" चलाएं, आपको ऐसी तकनीकों की आवश्यकता होती है जो आपके तेज और आपकी ताकत दोनों को विकसित करती हैं।

मूल धीरज

1,500 मीटर में सफलता का प्रमुख घटक, अच्छी तरह से विकसित पैर की गति के महत्व के बावजूद, बुनियादी एरोबिक धीरज है। मध्यम दूरी की रेसिंग की इस महत्वपूर्ण तकनीक को तैयार करने के लिए, आपको बहुत से मील की दूरी पर एक आसान से मध्यम गति से दौड़ना होगा। यूनाइटेड किंगडम में एक लंबे समय से पेशेवर कोच ब्रायन मैकेंजी कहते हैं कि आपके अधिकतम हृदय गति के लगभग 65 प्रतिशत तक पहुंचने के बाद एरोबिक लाभ प्राप्त होने लगते हैं; आप अपनी अधिकतम एचआर का अनुमान अपनी उम्र को घटाकर 220 से घटा सकते हैं। इन रन को कम से कम 30 मिनट लंबा करने की योजना बनाएं। आपके द्वारा चलाए जा रहे कुल एरोबिक आपके अनुभव, आयु और लक्ष्यों के कार्य के रूप में व्यापक रूप से भिन्न होंगे; यह विश्व स्तरीय 1,500-मीटर धावकों के लिए एक दिन में औसतन 8 से 10 या अधिक मील की दूरी के लिए असामान्य नहीं है।

अंतराल

अंतराल वर्कआउट 1,500-मीटर दौड़ के लिए आपकी अधिक गहन तैयारी की आधारशिला है। ये सबसे अच्छी तरह से एक ट्रैक पर किया जाता है और अनुमानित, या दौड़ की गति से थोड़ा अधिक होना चाहिए। प्रतियोगी रनिंग के अनुसार, अनुसरण करने के लिए एक अच्छा मानक कुल 3,200 से 4,800 मीटर की दूरी पर चलना है - या आउटडोर ट्रैक के आठ से 12 लैप्स - 200 से 1,600 मीटर के सेगमेंट में, बाकी की अवधि आधी अवधि तक चलने के साथ कठिन अंतराल। स्पष्ट रूप से, जब आप लंबे समय तक अंतराल करते हैं - कहते हैं, 600 मीटर से अधिक कुछ भी - आपकी गति आवश्यक रूप से लक्ष्य 1,500-मीटर दौड़ की गति तक नहीं पहुंचेगी; इसके बजाय, अनुमानित 5,000 मीटर की दौड़ की गति के लिए लक्ष्य।

टेंपो चलाते हैं

इसे एनारोबिक-थ्रेशोल्ड रन या लैक्टेट-थ्रेशोल्ड रन भी कहा जाता है, इन वर्कआउट्स का एक केंद्रित उद्देश्य है: अपने शरीर को बेहतर प्रक्रिया के लिए लैक्टिक एसिड को एक गति से चलाकर प्रशिक्षित करना, जिस पर यह पदार्थ आपके शरीर की तुलना में तेजी से जमा होना शुरू कर सकता है, जिससे "" अपनी दहलीज को पीछे धकेलना और किसी भी दूरी पर आपको एक मजबूत धावक बनाना। "रनिंग टाइम्स" पत्रिका के केविन बेक के अनुसार, एक टेम्पो रन आमतौर पर 20 मिनट तक रहता है, और आपकी गति 5,000 मीटर की दौड़ की गति से लगभग 25 से 30 सेकंड तक एक मील धीमी होनी चाहिए। आप हृदय गति से भी जा सकते हैं; आपकी सीमा एचआर अधिकतम एचआर का लगभग 85 से 90 प्रतिशत है, और अधिक अनुभवी धावक उच्च आंकड़े के करीब होने की प्रवृत्ति रखते हैं।

स्ट्राइड्स

स्ट्राइडर्स या स्ट्राइड-आउट भी कहा जाता है, स्ट्राइड्स बहुत कम हैं - 10 से 20 सेकंड सोचें - फटने से आप अपने शीर्ष पैर की गति के बहुत करीब होते हैं। प्रतियोगी रनिंग के अनुसार उनका मूल्य, इस तथ्य में निहित है कि अपेक्षाकृत लंबी वसूली अवधि के साथ उनकी संक्षिप्त अवधि सुनिश्चित करती है कि आप मांसपेशियों की थकान का कारण बनने के लिए पर्याप्त लैक्टिक एसिड का निर्माण नहीं करेंगे; इसका मतलब है कि आप न्यूरोमस्कुलर स्तर पर लेग स्पीड या "टर्नओवर" पर सख्ती से काम कर रहे हैं। बदले में इसका मतलब है कि आप अपनी सभी महत्वपूर्ण 1,500 मीटर की फिनिशिंग गति का सम्मान कर रहे हैं, एक महत्वपूर्ण उपकरण जिसके साथ आप उन विरोधियों को तबाह कर सकते हैं जो मीट्रिक-मील तकनीक के इस पहलू की उपेक्षा करते हैं।