पोषण

नो-शुगर और नो-फ्लोर डाइट पर खाने की चीजें


इसकी प्राकृतिक चीनी सामग्री के बावजूद, ताजे फल को अभी भी बिना चीनी वाले आहार पर प्रोत्साहित किया जाता है।

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एक नो-शुगर, नो-आटा आहार लग सकता है जैसे कि यह कार्बोहाइड्रेट में स्वचालित रूप से कम है, लेकिन यह जरूरी नहीं है। यहां तक ​​कि जब आप चीनी और आटे को खत्म करते हैं, तब भी आप स्वस्थ साबुत अनाज जैसे चावल, जई और मक्का, प्लस स्टार्च वाली सब्जियां और फल का आनंद ले सकते हैं। हालांकि, बिना चीनी, बिना मैदा वाला आहार लेना हमेशा आसान नहीं होता है। जब आप इस खाने की योजना का पालन करते हैं, तो आपको चीनी के लिए कुछ 61 अलग-अलग नामों को नेविगेट करना होगा जो सुक्रोज, जौ माल्ट, माल्टोज़ और चावल के सिरप सहित खाद्य लेबल पर दिखाई देते हैं।

प्रोटीन विकल्प

सिद्धांत रूप में, सभी प्रोटीन आटे और चीनी से मुक्त होना चाहिए। हालांकि, आटे और चीनी के स्रोत कुछ उत्पादों में बेकन, सॉसेज और किसी भी ब्रेडेड उत्पादों, जैसे कि चिकन नगेट्स या पस्त मछली शामिल हो सकते हैं। जब आप नो-आटे और बिना चीनी वाले आहार पर होते हैं, तो प्रोटीन के विकल्प से चिपके रहते हैं, जो संसाधित नहीं हुए हैं, जैसे कि स्टेक, पोर्क चॉप, पोर्क लोइन, चिकन ब्रेस्ट, चिकन जांघ और समुद्री भोजन जैसे समुद्री मछली और झींगा। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों में अंडे, टोफू, नट और बीज शामिल हैं। जब आप प्रोटीन युक्त व्यंजन तैयार करते हैं, जिसमें सॉस या अन्य परिवर्धन होते हैं, तो जांच लें कि आप अनजाने में चीनी या आटे को चीनी और आटे से मुक्त पकवान में नहीं जोड़ रहे हैं।

गुड फैट का पता लगाएं

प्रोटीन की तरह, वसा के स्रोतों को सैद्धांतिक रूप से चीनी और आटे से मुक्त होना चाहिए। यदि, हालांकि, आप पके हुए माल, आइसक्रीम और पके हुए खाद्य पदार्थों में वसा के अपने रूपों को खाते हैं, तो आप चीनी और आटा भी खाएंगे। इसके बजाय, असंसाधित किस्मों में वसा चुनें। इसमें एवोकाडोस, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन (जिसमें प्रोटीन भी होता है), नट्स, जैतून का तेल और जैतून शामिल हैं। यदि आप एक आइटम उठाते हैं जिसे पैक किया गया है, तो यह देखने के लिए सामग्री सूची देखें कि उसमें आटा या उन 60-प्लस नामों में से कोई भी है, जो उत्पाद में चीनी के लिए है।

स्वस्थ कार्ब्स के लिए जाएं

जब यह चीनी-और आटा-मुक्त होने की बात आती है, तो स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट ढूंढना सबसे मुश्किल हिस्सा है। यदि आप सभी शक्कर से पूरी तरह से मुक्त होना चाहते हैं, तो इसे फलों या स्टार्च युक्त सब्जियों जैसे गाजर और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा को खत्म करने की आवश्यकता है। हालांकि, वे खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिज जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, और इनमें फाइबर होता है, जो आपके रक्त प्रवाह पर चीनी के प्रभाव को प्रभावित करता है। यदि आप अपने आहार में इन प्राकृतिक शर्करा को शामिल करना चुनते हैं, तो आप न केवल क्विनोआ, जई, चावल और मकई जैसे अनाज का आनंद ले सकते हैं, बल्कि सभी फलों और सब्जियां भी शामिल कर सकते हैं, जिसमें शीतकालीन स्क्वैश जैसे स्टार्च रूट सब्जियां शामिल हैं।

भोजन के विचार

कभी-कभी, एक ठोस भोजन में सभी जानकारी को एक साथ रखना कठिन हो सकता है। एक बिना चीनी, बिना आटा आहार के भोजन के विचारों में शामिल हैं:

  • सुबह का नाश्ता: यदि आप सभी अनाज या फलों से बचने की योजना नहीं बनाते हैं, तो नाश्ते के लिए जामुन के साथ स्टील-कट वाले दलिया का आनंद लें। कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लिए, सब्जियों के साथ हाथापाई अंडे और चीनी मुक्त बेकन के साथ जोड़ी।
  • दोपहर का भोजन: एक चीनी के लिए पका हुआ चिकन, अजवाइन, अंगूर और मेयोनेज़ (छिपे हुए शर्करा के लिए लेबल की जांच करें), नमक, काली मिर्च और पेपरिका के साथ मिलाएं और एक आटे से मुक्त चिकन सलाद। इसे रोटी के बजाय सलाद के ऊपर खाएं। सब्जियों से भरा एक बड़ा सलाद और कठोर उबले अंडे या कटा हुआ स्टेक जैसे प्रोटीन का एक स्रोत भी एक स्वस्थ विकल्प है।
  • रात का खाना: एक सरल रात के खाने के टेम्पलेट का पालन करके अपने आप को आसान बनाएं: गैर-संसाधित प्रोटीन विकल्प, गैर-गेहूं अनाज और एक सब्जी। उदाहरण के लिए, यह क्विनोआ और शतावरी के साथ भूरे चावल और ब्रोकोली या ग्रिल्ड स्टेक के साथ मछली हो सकती है।