स्वास्थ्य

10-दिन बट-टोनिंग वर्कआउट योजना

आपके ग्लूट्स वास्तव में तीन मांसपेशियां हैं, और टोनिंग को उन सभी को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।

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स्पॉट ट्रेनिंग, या वजन कम करने के लिए आपके शरीर का एक विशिष्ट हिस्सा काम नहीं करता है, इसलिए यदि आपके पास अपने ग्लूट्स, या आपके बट में मांसपेशियों को कवर करने वाली वसा है, तो आपको पहले इसे हटाना होगा ताकि आप वांछित परिभाषा देख सकें टोन्ड बट। व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार बाँधना परिणामों को देखने का सबसे अच्छा तरीका है। मांसपेशियों की परिभाषा के लिए स्पॉट प्रशिक्षण काम करता है, लेकिन उम्र, आनुवंशिकी और लिंग कुछ परिणाम देखने के साथ शामिल कारक हैं। एक विशिष्ट बट-टोनिंग वर्कआउट आपको इच्छित glutes का निर्माण कर सकता है।

वर्किंग आउट टू टोन

रेप्स की मात्रा के लिए कई लक्ष्य-उन्मुख विविधताएं हैं और आपको पूरा सेट करते हैं, लेकिन चूंकि टोनिंग आपका लक्ष्य है, इसलिए 12 से 20 रिपीटेशन के चार सेटों के लिए सभी अभ्यास दोहराएं। अंतिम रेप से आपकी मांसपेशियों को थका देने के लिए वजन काफी भारी होना चाहिए। सेट के बीच 30 सेकंड या उससे कम समय तक आराम करें।

डेज वन, फाइव और नाइन

इस दिनचर्या को शुरू करने से पहले 30 मिनट तक बाहर या ट्रेडमिल पर चलें। बारबेल फुल स्क्वैट्स से शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दोनों हाथों से पकड़ते हुए अपने कंधों के पीछे एक बारबेल को आराम दें। अपने ग्लूट्स को कम करें, अपनी एड़ी को टाइट रखें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग करने और सीधे खड़े होने से पहले जितना हो सके उतना कम जाएं। अगला बारबेल स्टेप-अप करते हैं। अपने कंधों की पीठ के खिलाफ लटके हुए बारबेल के साथ, एक वजन बेंच के सामने खड़े हों। बेंच पर कदम रखें, अपना वजन अपनी एड़ी और अपने कोर को कस कर रखें। वापस नीचे कदम, पैर स्विच और दोहराएँ। अच्छा सुबह करो। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई अलग रखें और अपने कंधों के पीछे एक बारबेल का समर्थन करें। थोड़ा आगे झुकते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और जब आपका धड़ जमीन के समानांतर हो तो रुक जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

दिन दो, छह और दस

इन दिनों को जॉग के साथ खोलें या अपने ऊपरी शरीर पर काम करने से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ें। डंबल बाइसेप्स कर्ल से शुरू करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने कंधे की ओर वजन उठाएँ, कम करें और दोहराएं। अगला डंबल पंक्तियाँ प्लस किकबैक करता है। एक वजन बेंच के खिलाफ अपनी बाईं हथेली और घुटने को आराम करें और अपने दाहिने हाथ से डंबल पकड़ें। अपने हाथ को अपने शरीर के साथ उठाएं और 90 डिग्री का कोण बनाएं। बस अपने अग्रभाग को आगे बढ़ाते हुए, वजन वापस बढ़ाएं। 90 डिग्री के कोण पर लौटें, फर्श की ओर वजन कम करें और दोहराएं। डंबल चेस्ट फ्लाई करें। अपनी भुजाओं के साथ एक बेंच पर सपाट लेट जाएं। अपनी हथेलियों के साथ एक डम्बल पकड़ो। डंबल को एक गले लगाने की गति में एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

दिन तीन और सात

वार्मअप के रूप में बाहर या ट्रेडमिल पर चलें। स्टैंडिंग गेट ओपनर्स से शुरुआत करें। अपने दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को सीधा करें। अपने धड़ को आगे की ओर रखते हुए, अपने घुटने को अंदर की ओर इंगित करते हुए, अपने पैर को घुमाएं। एक स्थिर कोर बनाए रखना और अपने घुटने पर झुकना, अपने घुटने को बाहर की ओर इंगित करें जहाँ तक आप कर सकते हैं। संतुलन और दोहराव बनाए रखें, जब सेट पूरा हो जाए तो पैरों को बदलना। आगे गंदे कुत्ते करते हैं। जमीन पर, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने कोर और अपने दाहिने पैर को मुड़े हुए रखते हुए, इसे अपने शरीर से ऊपर और बाहर आर्च करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। दीवार को चूमते हैं। अपनी कोहनी और घुटनों में एक मामूली मोड़ के साथ एक दीवार के खिलाफ कंधे की ऊंचाई पर दोनों हथेलियों के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने बाएं पैर को वापस कूल्हे-स्तर पर उठाएं। अपने पैर को बढ़ाने से पहले अपनी एड़ी को अपने बट की ओर ले जाएं। स्थिति शुरू करने और दोहराने के लिए, सेट पूरा होने के बाद पैर स्विच करना।

दिन चार और आठ

ये वो दिन होंगे जब आप आराम करेंगे। कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है, लेकिन खुद को बहुत अधिक धक्का देने से चोट लग सकती है। चोट की रोकथाम के अलावा, आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना चाहते हैं ताकि आप अपने शरीर में सबसे अधिक परिभाषा देख सकें। यदि आप अभी भी व्यायाम करना चाहते हैं, तो 30 मिनट के लिए बाहर या ट्रेडमिल पर चलें।

युक्तियाँ और सुरक्षा

डीप स्क्वाटिंग से घुटनों पर जोर पड़ता है, इसलिए अगर आपको समस्या होती है तो आपके पैर 90 डिग्री पर रुक जाते हैं। सभी अभ्यासों के लिए अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को कस कर रखें। आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक सेट के अंत तक थका होना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी पूरे समय उचित रूप बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप उचित रूप में कम से कम 12 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते, तो वजन कम करें। आप अपना समय लेना चाहते हैं और नियंत्रण बनाए रखना चाहते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को आपके पहले प्रतिनिधि से 90 सेकंड के भीतर थकान की आवश्यकता होती है।

संसाधन (1)