स्वास्थ्य

60 से अधिक महिलाओं में टोनिंग आर्म्स और पैर


फेफड़े पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

थॉमस नॉर्थकट / डिजिटल विज़न / गेटी इमेजेज

एक महिला उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों और हड्डियों को खो देती है। वास्तव में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों ने लिखा है कि रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं - 50 से 70 वर्ष की उम्र में - हर साल हड्डियों के द्रव्यमान का 2 प्रतिशत तक खो जाता है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो फ्रैक्चर और चोट को रोकने में मदद कर सकता है। अपनी बाहों और पैरों का व्यायाम करना भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, जो आपके संतुलन को बेहतर बना सकता है और हर दिन की गतिविधियों जैसे कि सफाई या कुर्सी से बाहर निकलना आसान कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम आठ पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक दो गैर-अचेतन दिनों का लक्ष्य रखें।

अपने हथियारों को लक्षित करें

अपनी भुजाओं में भुजाओं के साथ मांसपेशियों को लक्षित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को अपने पैरों के सामने अपने हाथों से रखें। जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर न हों, तब तक अपने दोनों हाथों को बाहर निकालें और उठाएँ। कुछ सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो और फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। या अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े होकर आर्म कर्ल व्यायाम करें। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टक रखते हुए, अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि वे ऊपर की ओर का सामना कर रहे हों और अपनी कोहनी को मोड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती की तरफ उठाएं और एक दूसरे के लिए संकुचन को पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और दोहराएं।

अपने पैरों को टोन करें

अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत व्यायाम के साथ मजबूत करें। अपने पैरों को कंधों की तरह चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने आप को ज़मीन की ओर उतना ही नीचे झुकाएँ जितना आप कर सकते हैं या जब तक आपका सामने वाला घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और दोहराएं। आप एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर आंशिक स्क्वैट्स भी कर सकते हैं। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए कुर्सी के पीछे पकड़ो। अपने घुटनों को मोड़ें और पीछे बैठें, अपने नितंबों को नीचे करें जैसे कि आप नीचे बैठे हैं। अपने शरीर को जहां तक ​​हो सके या जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, तब तक नीचे रखें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

डुबकी लगाएं

थोड़ा आगे खसकाओ

जैसा कि आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं, डम्बल की एक जोड़ी पकड़कर तीव्रता को बढ़ाएं। आप प्रत्येक व्यायाम आंदोलन को थोड़ा और गहरा करके अपनी कसरत को कठिन बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने नितंबों को स्क्वाट करते हुए नीचे करें। यदि आप संतुलन के साथ सहायता के लिए एक कुर्सी के पीछे बैठते हैं, तो आप कुर्सी की पीठ पर सिर्फ एक हाथ रखकर या कुर्सी का उपयोग न करके व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

सावधानी के साथ टोन

हल्की एक्सरसाइज से हमेशा वार्मअप करें जैसे कि अपने वर्कआउट से पहले पांच से 10 मिनट तक टहलें। उसी अंदाज में 10 मिनट तक ठंडा करें। यद्यपि मांसपेशियों में कुछ खराश की उम्मीद की जा सकती है, अगर आपको किसी भी जोड़ों के दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत पैर या हाथ व्यायाम करना बंद कर दें। पीठ दर्द और चोट को रोकने के लिए, व्यायाम करते समय अपनी रीढ़ को हर समय सीधा रखें। अपने सभी आंदोलनों को जानबूझकर और धीमा रखें - कभी भी झटका या उछाल न दें, जिससे चोट लग सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप अनिश्चित व्यायाम कर रहे हैं तो आपके लिए सुरक्षित है या यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं।

जलीय व्यायाम दोनों हाथों और पैरों के लिए व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप है। क्योंकि आप पानी में बुदबुदाते हैं, इसलिए आपके जोड़ों पर बहुत कम भार होता है, जो 60 से अधिक उम्र की महिलाओं जैसे गठिया और जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए पानी के व्यायाम को आदर्श बनाता है। इसके अलावा, जलीय व्यायाम गति की संयुक्त सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

छाती से गहरे पानी में सीधे खड़े होकर घुटने से कोहनी के व्यायाम करने पर विचार करें। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को जल्दी से नीचे लाएं। यदि संभव हो तो अपने घुटने को अपनी कोहनी से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

आप घुटने के टक व्यायाम को छाती के गहरे या अधिक पानी में खड़े होकर भी कर सकते हैं और अपने दोनों घुटनों को जल्दी से अपने सीने में बांध सकते हैं। यदि संभव हो तो अपने घुटनों को संक्षेप में अपनी बाहों से गले लगाने का प्रयास करें और फिर एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।