स्वास्थ्य

एक शुरुआत के लिए टोनिंग वर्कआउट प्लान


फिटनेस फिटनेस के लिए योग एक आदर्श विकल्प है।

थॉमस नॉर्थकट / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

यदि आप शारीरिक फिटनेस में नए हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप चुनौतीपूर्ण लिफ्टों में सही गोता लगाने में सक्षम होंगे। इसके बजाय, आपको लगातार ताकत, गतिशीलता और एरोबिक फिटनेस बनाने की आवश्यकता है। यदि आपके पास पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां हैं, 20 पाउंड से अधिक वजन वाले हैं या समय की विस्तारित अवधि के लिए गतिहीन हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अन्यथा, अपने समग्र गतिविधि स्तर को बढ़ाने और प्रत्येक दिन अपनी दिनचर्या में उत्तरोत्तर अधिक व्यायाम को शामिल करने पर ध्यान दें।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग

गतिशील स्ट्रेच अपनी गति की सीमा के माध्यम से एक मांसपेशी को स्थानांतरित करके गतिशीलता में सुधार करते हैं, और दर्द और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। क्योंकि आप स्टैटिक स्ट्रेच रखने के बजाय आगे बढ़ रहे हैं, डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपको अपनी फिटनेस रूटीन के शुरुआती हफ्तों में एक अच्छा वर्कआउट करने में मदद कर सकती है। यदि आप लंबे समय से गतिहीन हैं या मांसपेशियों में दर्द है, तो अन्य दिनचर्या में स्नातक होने से पहले कुछ हफ्तों के लिए अकेले गतिशील स्ट्रेचिंग पर ध्यान दें। कंधे के हलकों, हाथ के झूलों, कूल्हों के मोड़ और पैर के झूलों की कोशिश करें। अपनी दिनचर्या में अधिक कठिनाई जोड़ने के लिए, आप वजन हासिल कर सकते हैं क्योंकि आप ताकत हासिल करते हैं।

योग शक्ति और संतुलन के लिए

एक योग कक्षा शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है क्योंकि योग पूरे शरीर को काम करने में मदद करता है, और आपकी गतिशीलता, शक्ति और संतुलन में सुधार कर सकता है। योग विशेष रूप से सहायक है अगर एक लंबी गतिहीन अवधि ने आपको कठोर, तनावपूर्ण मांसपेशियों के साथ छोड़ दिया है। माउंटेन पोज़, डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग, ट्री पोज़, ब्रिज पोज़ और कोबरा पोज़ जैसे पोज़ शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं। जैसे-जैसे आप अपनी फिटनेस बढ़ाते हैं, अपने योग रूटीन का उपयोग वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में करें।

वजन असर करने वाले व्यायाम

वजन बढ़ाने वाले व्यायाम मजबूत, टोंड मांसपेशियों को प्राप्त करने की कुंजी हैं, लेकिन आपको लाभ देखने के लिए एक विशाल बारबेल उठाने की आवश्यकता नहीं है। पुशअप्स, फेफड़े और स्क्वैट्स जैसे शरीर के साधारण व्यायाम से शुरुआत करें। यदि आप अपेक्षाकृत हल्के वजन से चिपके रहते हैं तो केटलबेल स्विंगर्स के लिए भी अच्छे विकल्प हैं। जब आप ताकत हासिल करते हैं, तो अपने शरीर के वजन व्यायाम दिनचर्या में वजन कम करने की कोशिश करें, जैसे कि आप लूंज और स्क्वाट करते हैं।

कार्डियो से फैट बर्न करना

यदि एक टोंड बॉडी आपका लक्ष्य है, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वसा जलाने की आवश्यकता होगी। हालांकि, आप वसा को कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको कार्डियोवस्कुलर व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी जो आपके पूरे शरीर में वसा को जलाने में मदद करें। तैराकी शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है क्योंकि यह कम प्रभाव वाला है और जोड़ों में जलन की संभावना नहीं है। चलना लगभग सभी फिटनेस नौसिखियों के लिए उचित है, और आप लगातार चलने से जॉगिंग और फिर दौड़ने के लिए स्नातक हो सकते हैं। अन्य हृदय रूटीन में रस्सी कूदना, हुला-हूपिंग, साइकिल चलाना और स्टेप एरोबिक्स शामिल हैं।