स्वास्थ्य

पुरुषों के लिए शीर्ष 5 लोअर अब व्यायाम


परिभाषित निचले पेट के साथ अपने संपूर्ण धड़ को पूरा करें।

छवि स्रोत / Photodisc / गेटी इमेज

वॉशबोर्ड एब्स पाने का रास्ता आमतौर पर पेट के निचले हिस्से की परिभाषा के अंतिम सेट को प्राप्त करने की सामान्य समस्या से भरा जा सकता है। आम धारणा के विपरीत, निचले पेट अपने आप में एक पृथक मांसपेशी नहीं हैं, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस का हिस्सा हैं, जो मांसपेशियों हैं जो आपके छेने वाले पेट को बनाते हैं। यदि आपके पेट को परिभाषित किया गया है और ये आपके छह या आठ-पैक को पूर्ण करने के लिए प्रकट होने वाली अंतिम मांसपेशियां हैं, तो यहां पांच चालें हैं जो आप कर सकते हैं कि निचले रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करें।

वी-अप

एक चटाई पर लेटने से शुरू करें, अपने पैरों को सीधा और अपने सिर के ऊपर हथियार के साथ। अपने पैरों को एक साथ पकड़ो और अपने पैर की उंगलियों को छत पर इंगित करें। फिर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें 45 डिग्री के कोण में चटाई से उठाएं। इसी समय, अपने कोर को कस कर रखें और अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाएँ। अपने टेलबोन पर संतुलन बनाने के लिए तीन सेकंड तक इस स्थिति में रहें। फिर, अपने हाथों और पैरों को पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। दो सेट के लिए इस चाल की 10 पुनरावृत्ति करें।

उल्टा क्रन्च

एक चटाई पर लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाए रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे कूल्हे संयुक्त से ऊपर न हों। फिर उन्हें घुटनों पर मोड़ें। आप या तो अपने हाथों को स्थिरता के लिए, या अधिक समर्थन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रख सकते हैं। अपने ऊपरी शरीर और पीठ को स्थिर रखते हुए, अपने निचले पेट को अनुबंधित करें और अपने बट को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और पाँच सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें। फिर एक पुनरावृत्ति के लिए पहली स्थिति में लौटें। यह कदम 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए किया जाना चाहिए।

लटकता हुआ पैर

अलग-अलग कंधे की चौड़ाई पर हाथों से चिन-अप बार को पकड़ें। अपने शरीर को इससे लटकने दें। अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ के साथ, अपने निचले पेट को निचोड़ें और अपने पैरों को अपने शरीर के सामने सीधा उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। उन्हें कम करने से पहले एक दूसरे के लिए पकड़ो। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। अपने पैरों को पीछे की ओर न झुकाएं और न ही उन्हें गिराएं। आंदोलन को नियंत्रित किया जाना चाहिए और गति हासिल नहीं करनी चाहिए।

पल्स-अप

एक चटाई पर लेट जाएं और अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर से 90 डिग्री के कोण पर न हों। उन्हें सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। अपने नितंबों और निचले पेट का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों के साथ आगे की ओर जोर दें, अपने बाहरी पैरों को ऊपर की ओर धकेलें। अपने बट को फिर से मैट पर नीचे लाने से पहले इसे आधे सेकंड के लिए शीर्ष पर रखें। क्योंकि यह आंदोलन इतना छोटा है, यह लगभग स्पंदन गति जैसा है। 15 रिपीटिशन के तीन सेट के लिए अपने कूल्हों को पल्स करने की कोशिश करें।

स्थिरता गेंद घुटने टक

इस कदम के लिए एक स्थिरता गेंद के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपने पेट के नीचे गेंद के साथ एक तख़्त स्थिति में जाओ। अपने हाथों से आगे की ओर तब तक चलें जब तक कि गेंद आपके पैरों के नीचे से न लुढ़क जाए और आपके पैर फर्श से दूर न हो जाएं। जब गेंद आपके घुटनों के नीचे हो तो रुकें। अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी बाहों के साथ अपने आप को पकड़ो। अपने एब्स को निचोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपका धड़ सीधा है और आप अपनी रीढ़ को वक्र नहीं करते हैं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, गेंद आपके पैरों के नीचे लुढ़क जाएगी, उन्हें जमीन को छूने नहीं देगी। पहली स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों को सीधा करने से पहले दो सेकंड के लिए रुकें। दो सेटों के लिए 15 पुनरावृत्ति करें।

युक्तियाँ और चेतावनियाँ

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप पहले गर्म हों। कसरत से कम से कम पांच मिनट पहले हल्की एरोबिक गतिविधि आपकी मांसपेशियों को तैयार करेगी। जब आप काम कर रहे हों तो ठंडा होना याद रखें। मांसपेशियों को आराम के बाद आराम करने की अनुमति देने के लिए एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट रूटीन है। इसके अलावा, अपने फॉर्म की लगातार जांच करें। निकटता के कारण, खराब तरीके से किए गए निचले एब्स व्यायाम अनावश्यक तनाव और आपकी पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी जांघों को चोट पहुंचा सकते हैं। सही रूप परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है।