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स्वास्थ्य

शीर्ष 10 वजन घटाने के व्यायाम


दौड़ने जैसे उच्च-ऊर्जा व्यायाम के साथ अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करें।

बृहस्पति / पिक्लैंड / गेटी इमेजेज

एक स्वस्थ खाने की योजना के साथ, वजन कम करने के लिए हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के संयोजन की आवश्यकता होती है जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, चयापचय को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी जलाते हैं। ऐसे कई व्यायाम हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं; हालांकि, शीर्ष वजन घटाने वाले व्यायाम वे होंगे जो आपको एक घाटे तक पहुंचने के लिए पर्याप्त कैलोरी खर्च करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप जितना ले रहे हैं उससे अधिक जल रहे हैं। एक नया फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें।

यात्रा शुरू कर नजरों से दूर जाना

ऐसे व्यायाम जिनके लिए ऊर्जा के उच्च व्यय की आवश्यकता होती है और आपके हृदय की दर में वृद्धि होती है, जैसे कि दौड़ना, उनकी कैलोरी-जलने की क्षमता के कारण वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं। तीन 10 मिनट के मील चलने से क्रमशः 125, 155 और 185 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 300, 372 और 444 कैलोरी जलती है; यह उसी समय के लिए 4 मील प्रति घंटे की तेज गति से चलने पर कैलोरी की दोगुनी मात्रा है। दौड़ना आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स में मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जो शरीर पर बड़े मांसपेशी समूह हैं; दुबला मांसपेशी द्रव्यमान आपके आराम चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जो वजन घटाने के साथ सहायता करता है।

नि: शुल्क तैरना

फ्रीस्टाइल तैराकी करते समय आपके दिल और फेफड़ों पर मांग है जो आपको मेगा कैलोरी को जलाने में मदद करती है; 30 मिनट के लैप्स 125 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 330 कैलोरी जला सकते हैं, अगर आप 155 का वजन करते हैं और 185 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 488 कैलोरी। फ्रीस्टाइल के दौरान आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी सक्रिय हो जाती है, इसलिए दुबला मांसपेशियों को आपके तैरने के बाद भी आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एक चेतावनी यह है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए जब आपके शरीर का वसा प्रतिशत कम होगा, तो पैमाना थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन आपका शरीर पतला और ट्रिम होगा।

ऊर्जा का फट जाना

अंतराल में पुनरावृत्ति की अवधि के बाद तीव्र गतिविधि के कम फटने शामिल हैं; उदाहरण के लिए, 30 मिनट के बाद एक मिनट के लिए टहलना या हल्का टहलना। अंतराल जब आपका शरीर ठीक हो रहा है और मरम्मत कर रहा है, तो कसरत के बाद घंटों तक अपने चयापचय को संशोधित रखें। आप किसी भी कार्डियो वर्कआउट में अंतराल डाल सकते हैं जो स्प्रिंट के लिए अनुमति देता है, जैसे कि दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना। अपने वर्कआउट की शुरुआत में कम से कम पांच मिनट तक वार्मअप करें। अपने कार्डियो सत्र में पांच से 10 अंतराल शामिल करें। धीमी गति से शुरू करें यदि आप अंतराल के लिए नए हैं, जैसे कि 30-सेकंड स्प्रिंट और दो-से-तीन मिनट के पुनर्प्राप्ति चरण के साथ। जैसे ही आप मजबूत होते हैं धीरे-धीरे स्प्रिंट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।

फैट स्क्वैश

एक उच्च-ऊर्जा वाला खेल खेलना जो आनंददायक है, आपको यह महसूस किए बिना कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है जैसे आप बाहर काम कर रहे हैं। स्क्वैश जैसा रैकेट खेल, रैकेटबॉल में चपलता, गति, शक्ति और तेज रिफ्लेक्स की आवश्यकता होती है क्योंकि आप गेंद का पीछा करते हैं और रणनीतिक रूप से इसे शक्ति के साथ वापस करते हैं। प्रतिस्पर्धात्मक और तेज़ गति वाला गेम जो आपको लगातार चलता रहता है, 185 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 30 मिनट में 444 कैलोरी जला सकता है, जो कि फ्लैग फुटबॉल, बास्केटबॉल और फील्ड या आइस हॉकी से लगभग 100 कैलोरी अधिक है।

दीरेन को गहरा करें

आपके निचले शरीर में ताकत और शक्ति के निर्माण के लिए स्क्वाट्स सबसे प्रभावी यौगिक अभ्यासों में से एक है। ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करने के साथ-साथ, जो मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है, स्क्वैट्स जांघों और चतुर्थांश में भी मांसपेशियों की शक्ति का काम करते हैं - दुबला मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय को बढ़ावा देने और आपके वसा जलने की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करता है। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर स्क्वाट्स करें; प्रतिरोध स्तर आपको सही फॉर्म के साथ आठ से 12 दोहराव के तीन सेटों को पूरा करने की अनुमति देनी चाहिए। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने धड़ के साथ अपनी बाहों को लटकाएं। अपने एब्स को एंगेज करें और अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक जमीन की ओर अपने ग्लूट्स को कम करें। एक गिनती के लिए संकुचन को पकड़ो और फिर अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों के माध्यम से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पूरा संयोजन

स्वच्छ और प्रेस एक क्लासिक यौगिक भारोत्तोलन व्यायाम है जो एक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बाइसेप्स कर्ल और ओवरहेड प्रेस को जोड़ती है। लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह सक्रिय होता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बैक, शोल्डर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों, ताकत और शक्ति में वृद्धि की अनुमति देता है। अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर एक बारबेल रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें; हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाना चाहिए। इसके साथ ही अपने घुटनों को सीधा करें और खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं; अपनी जांघों के सामने पट्टी पर आराम करें। थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने धड़ के किनारों के पास रखें क्योंकि आप बारबेल को छाती की ऊंचाई तक खींचते हैं; हथेलियाँ बाहर की ओर। जब आप ओवरहेड प्रेस के लिए छत की ओर बार को धक्का देते हैं, तो अपने हाथों को छत की ओर धक्का दें। सावधानी से बार को कंधे की ऊंचाई तक वापस ले जाएं और धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें ताकि बार फिर से आपकी जांघों के सामने हो। मंजिल को बार वापस करने के लिए फिर से एक स्क्वाट में नीचे जाएं। छह से 10 दोहराव के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।

साइकिल पतली

एक गैर-प्रभाव वाला व्यायाम, साइकिल चलाना आपको ऊर्जा का विस्तार करते हुए, अपने दिल की दर को बढ़ाने और कैलोरी जलाने के दौरान ताजा हवा और बाहरी दृश्यों का आनंद लेने की अनुमति देता है। 155 पाउंड वजनी व्यक्ति 14 मिनट से 15.9 मील प्रति घंटे की गति से 30 मिनट में 372 कैलोरी जला सकता है। हालांकि साइकिल चलाना जोड़ों पर आसान है, इसके लिए ऑक्सीजन के उच्च उपयोग की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप पहाड़ियों या चीरों की सवारी कर रहे हैं। साइकिल चलाना शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी काम करता है - ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग - जिसका अर्थ है बहुत सारे मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले दुबले-पतले व्यक्ति।

कदम वापस करने के लिए '80 के दशक

1980 के दशक और 1990 के दशक में स्टेप एरोबिक्स आज उतने लोकप्रिय नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह अभी भी एक प्रभावी कैलोरी बर्नर है, और इसलिए वजन घटाने के लिए फायदेमंद है। तीस मिनट के उच्च-प्रभाव वाले चरण एरोबिक्स 185 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 444 कैलोरी जला सकते हैं। एक कदम एरोबिक्स वर्ग में, उच्च-ऊर्जा संगीत को नृत्य जैसी चालों के साथ जोड़ा जाता है, जो एक व्यायाम कदम पर कदम रखने के आसपास कोरियोग्राफ किया जाता है। आपके दिल की दर बढ़ जाती है और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां टोंड हो जाती हैं क्योंकि अतिरिक्त वजन जल जाता है।

इसे खींचें

एक व्यायाम जो मन और शरीर को चुनौती देता है, पुल-अप लेटिसिमस डॉर्सी को मजबूत करता है, जो आपकी पीठ के दोनों ओर बड़े पंखे जैसी मांसपेशी है। लैट भी ऊपरी शरीर पर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। पुल-अप मास्टर के लिए अभ्यास और धैर्य लेते हैं; अपने रूप पर ध्यान केंद्रित करने से आपको मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है। ओवरहैड पकड़ के साथ ओवरहेड बार को पकड़ें; हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे स्लाइड करें। अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी को साफ न कर दे; एक गिनती के लिए संकुचन पकड़ो और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

परफेक्ट प्लैंक

पंक्तियों के साथ प्लैंक आपके संतुलन को चुनौती देते हुए और अपने कोर को काम करते हुए आपके लैट को लक्षित करेंगे। जमीन पर डंबल की एक जोड़ी रखें, कंधे की चौड़ाई अलग। अपने कंधों के नीचे सीधे डम्बल पर अपने हाथों से एक तख़्त मुद्रा, या एक पुशअप के ऊपर आएँ। अपने पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा हो। अपने कोर को संलग्न करें और जमीन के दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और छाती की ऊंचाई तक, जबकि अभी भी डंबल पर पकड़ है। एक गिनती के लिए संकुचन पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ। बाईं तरफ दोहराएं। जब तक आप प्रत्येक तरफ आठ से 10 पंक्तियों को पूरा नहीं करते हैं तब तक वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

लेखक के बारे में

बेथ रिफ़किन 2005 से स्वास्थ्य और फिटनेस से संबंधित लेख लिख रहे हैं। उनकी बाइलाइन में "टेनिस लाइफ," "सुश्री फिटनेस," "ट्रायथलॉन पत्रिका," "इनसाइड टेनिस" और अन्य शामिल हैं। वह टेम्पल यूनिवर्सिटी से बिजनेस एडमिनिस्ट्रेशन में स्नातक हैं।

फ़ोटो क्रेडिट

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