पोषण

कुल कार्ब्स आपको एक शाकाहारी आहार में खाना चाहिए


शाकाहारी लोगों को प्रत्येक दिन अनाज, फल और सब्जियों की बहुत आवश्यकता होती है।

शाकाहारी आहार वह है जो मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, डेयरी, अंडे और शहद सहित सभी पशु उत्पादों को समाप्त करता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, इस प्रकार का आहार आपके स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है और आपकी पोषण संबंधी सभी आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, नट और बीज से कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ शाकाहारी आहार का आधार हैं। जब आप एक शाकाहारी जीवन शैली का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को दैनिक रूप से शामिल करने के लिए सावधान रहना चाहिए, बोस्टन वेगन एसोसिएशन की सलाह देते हैं। इससे पहले कि आप शाकाहारी खाना शुरू करें, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से किसी भी विशेष पोषण संबंधी विचार के बारे में बात करें।

अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट का सेवन

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2010 की सिफारिश है कि, औसतन, एक स्वस्थ वयस्क को कार्बोहाइड्रेट से दैनिक 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। इसका मतलब है कि यदि आप 2,000-कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको रोजाना 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, हालांकि सटीक मात्रा आपकी आयु, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। जबकि यह आधार कार्बोहाइड्रेट सेवन की सलाह दी जाती है, ठेठ शाकाहारी आहार प्रति दिन कहीं अधिक आपूर्ति करता है। जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के चिकित्सक नील बरनार्ड द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि शाकाहारी अपने दैनिक कैलोरी का 75 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कर सकते हैं।

दैनिक सेवा

एक संतुलित शाकाहारी आहार में चार बुनियादी खाद्य समूह होते हैं: अनाज, फल, सब्जियां और फलियां, जिसमें सेम, नट और बीज शामिल हैं। ये सभी चार श्रेणियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं। एक शाकाहारी को रोजाना चार से छह सर्विंग करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें से अधिकांश साबुत अनाज होते हैं, जैसे पूरी गेहूं की एक स्लाइस या 1/2 कप पका हुआ ब्राउन राइस या क्विनोआ। सब्जियों में सब्जियों की कम से कम चार सर्विंग्स होनी चाहिए - 1/2 कप पकी हुई या 1 कप कच्ची, ज्यादातर के लिए सर्विंग साइज है - और दो से तीन सर्विंग्स जैसे फल, जैसे एक मध्यम आकार का सेब, 1 कप बेरी या कटा हुआ। फल और सूखे फल का 1/4 कप। फलियां समूह से, बोस्टन वेगन एसोसिएशन चार सर्विंग्स की सिफारिश करता है, जैसे 1 कप सोया दूध, 1/2 कप पके हुए बीन्स या 1 औंस बीज या नट्स।

कार्बोहाइड्रेट लाभ

फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन का कहना है कि लोगों के लिए यह मान लेना आम है कि कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा वाले आहार - जैसे कि शाकाहारी आहार के लिए अनुशंसित आहार - वजन बढ़ाने की ओर ले जाता है। हालाँकि, PCRM का दावा है कि यह सच नहीं है। चूंकि मांस जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी कम और वसा कम होती है, इसलिए मांस काटते समय जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने वाले वज़न कम होने की संभावना अधिक होती है। "अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन" में प्रकाशित बरनार्ड के 2009 के अध्ययन में दिखाया गया है कि शाकाहारी लोगों को कार्बोहाइड्रेट से अपने दैनिक कैलोरी का 75 प्रतिशत प्राप्त होता है, जबकि कम वसा वाले आहार में बेहतर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर होता है और लोगों में हृदय रोग का खतरा कम होता है। कम या मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार पर।

विचार

यदि आप सिर्फ शाकाहारी भोजन शुरू कर रहे हैं, तो बहुत कम कार्बोहाइड्रेट न खाने का ध्यान रखें। नए शाकाहारी यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि जब वे पारंपरिक भोजन पर आदतों का सेवन करते हैं, तो कैलोरी की उसी मात्रा को बनाए रखने के लिए उन्हें अपने भोजन से मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पादों और अंडों को खत्म करने के लिए बड़ी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है। यदि आप नियमित रूप से थका हुआ, चिड़चिड़ा, भूखा, कमजोर महसूस कर रहे हैं या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं तो आपको अपने शाकाहारी भोजन से पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है। यदि आपका शाकाहारी आहार पर्याप्त और संतुलित दोनों है, तो यह निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से पूछें।