स्वास्थ्य

कुल शरीर भारोत्तोलन कसरत भाजित दिनचर्या


कुल शरीर आंदोलनों के बीच विभाजन कसरत का समय जो पैरों, हाथों और कंधों को कर देता है।

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एक व्यापक, प्रभावी भारोत्तोलन कसरत योजना अभ्यास के विभिन्न संयोजनों के साथ पूरे शरीर को लक्षित करती है। प्रशिक्षण को हर हफ्ते उन आंदोलनों के बीच विभाजित किया जा सकता है जो मुख्य रूप से निचले शरीर और उन लोगों पर कर लगाते हैं जो ऊपरी शरीर को चुनौती देते हैं। इस प्रकार का विभाजन एथलीटों को कुशलता से कसरत के समय का उपयोग करने और सत्रों के बीच वसूली को अधिकतम करने की अनुमति देता है, जिससे स्थायी, महत्वपूर्ण ताकत हासिल होती है।

लोअर-बॉडी-इंटेंसिव डेज़

स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट समर्पित वेटलिफ्टर्स की रोटी और मक्खन हैं। कोई अन्य आंदोलन इन बुनियादी अभ्यासों के रूप में प्रभावी रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, कूल्हे की मांसपेशियों और बछड़ों में ताकत नहीं बनाते हैं। कुछ भारोत्तोलक भी बैठे हुए पैर प्रेस में घूमते हैं, जो एक पैर प्रेस मशीन पर किया जाने वाला व्यायाम है। आदर्श रूप से, एक वेटलिफ्टर सप्ताह में दो बार पैरों को प्रशिक्षित करता है, कम से कम दो दिनों के बीच मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति देने के लिए शरीर के गहन कसरत के बीच। सैंपल वर्कआउट में बैक स्क्वाट के तीन रिपीटेशन के पांच सेट शामिल हैं, जिसमें दो से तीन मिनट के बीच का सेट, और दो डेडलिफ्ट के दस सेट शामिल हैं।

ऊपरी-शारीरिक-गहन दिन

गंभीर वेटलिफ्टर्स की कसरत के बंटवारे में लगभग हमेशा ऊपरी शरीर के लिफ्ट जैसे बेंच प्रेस और कंधे, या सैन्य, प्रेस शामिल होते हैं। ये अभ्यास आमतौर पर बारबेल, मुफ्त वजन या केटलबेल के साथ किया जाता है। अतिरिक्त आंदोलनों, जैसे कि पुश प्रेस, ओलंपिक झटका और पार्श्व पंक्ति, कभी-कभी ऊब को रोकने के लिए घुमाया जा सकता है। इन लिफ्टों को सप्ताह में एक या दो बार किया जा सकता है, और एक बार कुछ क्षमता का निर्माण किया जाता है और आप अपेक्षाकृत भारी वजन उठाने में सक्षम होते हैं, आप सत्रों के बीच दो दिन की वसूली का समय चाहते हैं। ऊपरी-शरीर-गहन दिनों के उदाहरण दो बेंच प्रेस के 10 सेट और पांच कंधे प्रेस के पांच सेट हैं।

धड़-और-पकड़-गहन दिन

ओवरहेड स्क्वाट, ओलंपिक क्लीन और ओलंपिक स्नैच जैसे अभ्यास कोर, या धड़ में ताकत के अत्यधिक प्रभावी निर्माता हैं, क्योंकि उन्हें पेट और पीठ की मांसपेशियों से महत्वपूर्ण स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। ये आंदोलन भी शक्ति, गति और समन्वय का निर्माण करते हैं और हाथों और अग्र-भुजाओं में पकड़ शक्ति बढ़ाते हैं। प्रति सप्ताह एक से दो दिन, एक एथलीट इन अभ्यासों को छोटे, चुनौतीपूर्ण दोहराव के सेट में प्रशिक्षित कर सकता है। उदाहरणों में पांच ओवरहेड स्क्वाट्स के पांच सेट, एक पावर क्लीन रेप के आठ सेट और तीन स्नैच के तीन सेट शामिल हैं।

सावधानी के नोट्स

यदि आप इनमें से किसी भी भारोत्तोलन अभ्यास से परिचित नहीं हैं - सरल से अधिक जटिल तक - पहले एक पेशेवर कोच या ट्रेनर के साथ कुछ सत्र करना सबसे अच्छा है। जब आप सुरक्षित रूप से और सही ढंग से कम या बिना वजन के अभ्यास कर सकते हैं, तो आप वजन और धीरे-धीरे भारी सेट में प्रगति कर सकते हैं।