स्वास्थ्य

दौड़ते समय शरीर को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए ट्रेन कैसे करें


सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपका शरीर अन्य ईंधन स्रोतों पर वसा के माध्यम से जलाएगा।

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एक एथलीट के रूप में, आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं। जबकि कार्बोहाइड्रेट एक कुशल ईंधन स्रोत प्रदान करते हैं, स्टोर सीमित हैं। हालांकि, वसा के भंडार नौ कैलोरी प्रति ग्राम वसा पर दो बार ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप चाहते हैं कि आपका व्यायाम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने या प्रोटीन तोड़ने के बजाय वसा भंडार के माध्यम से जलने के लिए हो। दौड़ते समय आपके शरीर को वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित करने के कुछ मुख्य तरीके हैं।

वॉल्यूम में ट्रेन

उच्च-मात्रा प्रशिक्षण करें। आपका शरीर व्यायाम के लिए ईंधन के दो मुख्य स्रोतों का उपयोग करता है: कार्बोहाइड्रेट और वसा। व्यायाम की अवधि कम रहने पर कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, लेकिन अधिक समय तक चलने से सीमित कार्बोहाइड्रेट स्टोर का उपयोग होता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर वसा का टूटना शुरू कर देता है। अत्यधिक प्रशिक्षित धीरज एथलीट अप्रशिक्षित या कम दूरी के धावकों की तुलना में काफी अधिक दर से वसा को तोड़ते हैं।

धीरे-धीरे समय बढ़ाएं

अपने दौड़ने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अधिमानतः वसा के माध्यम से अपने शरीर को जलने में प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपने रनों के समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। याद रखें कि जब आप एक ही दिन में 45 मिनट के दो रन करने के बजाय 90 मिनट का सत्र चलाते हैं तो आपका शरीर वसा से अधिक मात्रा में जल जाएगा। अपने चयापचय को स्थानांतरित करने के लिए लगातार हफ्तों और महीनों की अवधि में अपने शरीर को लगातार प्रशिक्षित करें।

जोन में रहें

अपने वसा जलने वाले क्षेत्र के शीर्ष पर ट्रेन करें। आपका शरीर वसा जलने वाले क्षेत्र में कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा अनुपात जलाता है जो आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-75 प्रतिशत है। आप इस क्षेत्र के शीर्ष पर स्थिर स्थिति के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं। हृदय गति पर नज़र रखने से आपको व्यायाम के अवायवीय स्तर में जाने के बिना, स्थिर हृदय गति की गणना करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अपने कार्ब्स को काटें

अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। जब आपके शरीर में ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट की पूरी आपूर्ति होती है, तो यह अधिक वसा के माध्यम से जलने वाला नहीं है। एक रन से पहले कार्बोहाइड्रेट लोड करने के बजाय, उच्च वसा वाले भोजन खाने में बदलाव करें जो आपके शरीर को वसा के माध्यम से जलाने में मदद करेगा और आपके रनों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा।

टिप

  • अपनी दिनचर्या और आहार को धीरे-धीरे समायोजित करना सुनिश्चित करें क्योंकि तेजी से बदलने से थकान या कम धीरज हो सकता है।

    अपने वसा का सेवन बढ़ाते समय, संतृप्त और असंतृप्त दोनों वसा प्राप्त करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आहार में बहुत अधिक मात्रा में हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं।

    अपने रनों से सबसे बड़ी वसा जलने की क्षमता प्राप्त करने के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति और वसा जलने वाले क्षेत्र का निर्धारण करें।

चेतावनी

  • यदि आपके पास चयापचय से संबंधित कोई बीमारी या स्थिति है, तो अपने व्यायाम या आहार में परिवर्तन करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।