स्वास्थ्य

स्मिथ मशीनों पर एक ट्रेपेज़ियस वर्कआउट


आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, या जाल को तीन क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है: ऊपरी, मध्य और निचला। स्मिथ मशीन पर अपने जाल के लिए एक कसरत करते समय, आपको कसरत को संतुलित करने की आवश्यकता होती है। यह प्रवृत्ति ऊपरी जाल को पीछे छोड़ देती है और निचले जालों को नजरअंदाज कर देती है, जो आपके कंधे के जोड़ की रक्षा करता है, फ्रेडेरिक डेलावियर की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एनाटॉमी के अनुसार। इसके परिणामस्वरूप असंतुलन से चोट लग सकती है। एक ट्रेपेज़ियस वर्क आउट में आमतौर पर श्रग और ईमानदार पंक्तियाँ होती हैं, जो दोनों ऊपरी जाल पर केंद्रित होते हैं। अपने निचले और मध्य जाल के निर्माण के लिए रिवर्स पुश-अप्स करें।

Shrugs

आपके ऊपरी जाल के लिए एक अलगाव अभ्यास के रूप में, श्रग आपके रॉमबॉइड्स और डेल्टोइड्स का भी काम करता है। अभ्यास के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग करके, आप अपने वजन का उपयोग बढ़ा सकते हैं, Meyer & Meyer Sport के isesEncyclopedia of Muscle Exercise के अनुसार। आप अपने शरीर के आगे या पीछे बार पकड़ सकते हैं। व्यायाम करने के लिए, मशीन में खड़े रहिए और एक स्पष्ट, या अतिरंजित के साथ बिना खींचे हुए बार को पकड़कर, अपने क्वाड्स के मोर्चों पर पकड़ बनाइए। अपने दोनों हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पूरी तरह से अपनी बाहों को फैलाते हुए अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएँ। अपनी शुरुआत की स्थिति के लिए बार को कम करने से पहले एक दूसरे के लिए संकुचन बनाए रखें।

युक्तियाँ और विचार

स्मिथ मशीन पर श्रग्स करते समय, आप विभिन्न कोणों से अपने जाल को काम करने के लिए अपनी पकड़ की दूरी को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ एक बेहतर खिंचाव प्रदान करेगी लेकिन संकुचन को सीमित करेगी। एक व्यापक पकड़ एक बेहतर संकुचन प्रदान करती है लेकिन डेलवियर के अनुसार, खिंचाव की गति को सीमित करती है। यह आपको ऊपरी जाल के क्षेत्र को लक्षित करने में भी सक्षम बनाता है जो सबसे पीछे है। आपके ऊपरी जाल आपके ग्रीवा कशेरुक के करीब बैठते हैं। यदि आप लगातार इन मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, तो इसका परिणाम सिरदर्द हो सकता है। ध्यान रखें कि भारी भार आपकी निचली रीढ़ को संकुचित कर सकता है, जिससे पीठ में चोट लग सकती है। अपनी ठुड्डी को भी सीधा रखें। यदि आप अपने सिर को पीछे झुकाते हैं और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं, तो आप अपनी गर्दन की नसों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।

पंक्तियाँ

मेयेर एंड मेयर स्पोर्ट के अनुसार, स्मिथ मशीन का उपयोग करने का एक सीधा फायदा यह है कि आप अपने आप को संतुलित करने के बजाय बार उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप चोट के जोखिम के बिना मांसपेशियों की विफलता के लिए एक सेट भी कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों के साथ कुछ इंच अलग खड़े हों और आपकी सूंड सीधी और सिकुड़ी हुई हो। अपनी जांघों के सामने पट्टी का उपयोग करें, एक उच्चारित, या अतिरंजित, पकड़ का उपयोग करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी से थोड़ा संकरा रखें। अपनी गर्दन तक बार उठाएं। अपनी कोहनी को अपने हाथों से ऊपर और ऊपर रखें। जब आप वजन उठाते हैं और सांस छोड़ते हैं तो आप बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं।

पुश-अप्स उलट

अपने मध्य और निचले जाल को विस्फोट करने के लिए, स्मिथ मशीन के साथ रिवर्स पुश-अप करें। कमर की ऊंचाई पर मशीन पर बार सेट करें। बार के नीचे लापरवाही से लेटें और ओवरहैंडेड पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपनी बाहों को बढ़ाते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बार से लटकें। अपने शरीर को अपने समर्थन के रूप में अपने एड़ी का उपयोग करके, जमीन से 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी छाती को बार तक खींचो जब तक कि आप अपने उरोस्थि और मध्य-छाती के बीच के क्षेत्र तक नहीं पहुंच जाते। अपनी कोहनी को नीचे की ओर और अपने हाथों और प्रकोष्ठों के अनुरूप रखें क्योंकि आप बार में और बार में खुद को खींचते हैं। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

संसाधन (1)

लेखक के बारे में

Kay Tang एक पत्रकार है जो 1990 से लिख रहा है। उसने पहले "ड्रामाटिस्ट गिल्ड क्विल्ली" के लिए थिएटर में विकास को कवर किया था। तांग ने येल विश्वविद्यालय से अर्थशास्त्र और राजनीति विज्ञान में कला स्नातक के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की और न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में इंटरैक्टिव दूरसंचार में मास्टर ऑफ प्रोफेशनल स्टडीज पूरा किया।