स्वास्थ्य

जाल Dumbbells के साथ कसरत


अपने जाल में काम करते समय डम्बल के एक रैक तक पहुंच आदर्श है।

बृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज

आपकी जाल या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, आपकी ऊपरी पीठ के केंद्र में स्थित होती हैं और आंशिक रूप से आपके स्कैबुलस पर गति को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। ट्रेपेज़ियस तीन अलग-अलग वर्गों से बना है, जिसमें ऊपरी, मध्य और निचला सिर शामिल है। जब आप अपने जाल को लक्षित कर रहे हों, तो आप विभिन्न भारों के डम्बल तक पहुँच प्राप्त करना चाहेंगे, क्योंकि आप कुछ अभ्यासों के दौरान अधिक मात्रा में वजन उठा रहे होंगे।

जोश में आना

अपने ट्रेपेज़ियस वर्कआउट की शुरुआत करने से पहले, 10 से 15 मिनट के वार्म-अप सेशन को शामिल करके अपने कंधे के जोड़ों को पर्याप्त रूप से तैयार करें। एक गतिशील वार्म-अप रक्त प्रवाह और शरीर के तापमान में वृद्धि करेगा, इस प्रकार आपके कंधों को चिकनाई देगा। पांच मिनट की कम तीव्रता वाले कार्डियो से शुरू करें, जैसे पैदल चलना या जॉगिंग, इसके बाद पांच से 10 मिनट के व्यायाम जो आपके कंधों को लक्षित करते हैं। उन्हें अपने सामने, अपने सिर के ऊपर और आपके पीछे पीछे घुमाएं। अलग-अलग व्यास के पूर्ण हाथ वृत्त। अपनी बाहों को चौड़ा रखें और उन्हें अपने सीने के पार घुमाएं।

ट्रेपियसियस मसल

अधिकांश भारोत्तोलक ट्रेपेज़ियस के ऊपरी सिर से परिचित हैं, क्योंकि जब यह विकसित होता है, तो यह व्यापक-कंधे, बड़े-गर्दन की उपस्थिति प्रदान करता है। ऊपरी तंतु मुख्य रूप से स्कैपुलर उन्नयन करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप अपने कंधों को सिकोड़ते हैं तो आप उनका उपयोग करते हैं। निचले और मध्य तंतुओं को अक्सर यौगिक वापस अभ्यास के दौरान सहायता मिलती है, क्योंकि वे मुख्य रूप से स्कैपुलर व्यसन के लिए जिम्मेदार होते हैं - वे आपके स्कैपुले को एक साथ जोड़ते हैं।

ऊपरी-ट्रेपेज़ियस व्यायाम

ट्रेपेज़ियस के ऊपरी तंतुओं को विकसित करने के लिए, डंबल श्रग्स और डंबल ईमानदार पंक्तियों को अपनी कसरत में शामिल करें। आप संभवतः भारी डम्बल के साथ सिकुड़ने में सक्षम होंगे। श्रग करने के लिए, अपने पैरों को अपनी टांगों के सामने रखते हुए डंबल को नीचे की ओर रखते हुए खड़े हों। अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचें, उन्हें उतने ऊंचे उठाएं जितना आप आराम से कर सकते हैं। सिकुड़ते समय एक आम गलती यह है कि अपने कंधों को सीधा और ऊपर उठाने के बजाय अपने कंधों को रोल करें। सीधी पंक्तियों के लिए, अपनी हथेलियों के साथ अपनी जांघों के सामने डंबल को खड़े होकर अपने पैरों को पकड़ें। अपनी कोहनी को झुकाकर अपनी ठुड्डी की ओर वज़न खींचें, ताकि वे आपके किनारों से बाहर निकल जाएं। अपने कंधों पर तनाव को कम करने के लिए, अपने धड़ को अपने ऊपर उठाते हुए डंबल को अपने पास रखें और उन्हें ऊपर नीचे करें।

मध्य- और निचला-ट्रेपेज़ियस व्यायाम

मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस को लक्षित करने के लिए, डम्बल बेंट-ओवर पंक्तियों को पूरा करें और डंबल बेंट लेटरल उठता है। बेंट-ओवर पंक्तियों के लिए, खड़े हो जाओ और कमर पर आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति दें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो। अपने कोहनियों को झुकाकर और छत की ओर गाड़ी चलाकर डंबल को अपनी छाती की ओर खींचें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा और अपने सिर को ऊपर रखें। हमेशा अपने पैरों की ऊर्ध्वाधर रेखा पर डंबल रखकर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करें। डंबल बेंट-लेटरल राइज में काफी हल्के वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। एक बेंच के किनारे पर बैठें और अपनी कमर पर आगे झुकें। अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ, अपनी भुजाओं को अपने बाजू से तब तक खोलें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।

प्रशिक्षण

अपने ट्रेपेज़ियस वर्कआउट को सप्ताह में दो से तीन दिन करें, गैर-अनौपचारिक दिनों पर निर्धारित सत्रों के साथ। अपने जाल वर्कआउट को अपने बैक वर्कआउट के साथ मेल खाने के लिए शेड्यूल करें। ट्रेपेज़ियस स्कैपुला को नियंत्रित करने के लिए कई कम्पाउंड बैक एक्सरसाइज जैसे कि लैट पुलडाउन, रो और पुलअप के दौरान शामिल होता है, इसलिए लगातार दिनों में बैक और ट्रेपेज़ियस वर्कआउट न करें। एक ही कसरत के भीतर वापस अनुसूची और ट्रेपेज़ियस अभ्यास करें।

वर्कआउट के बाद की कसरत

अपने वर्कआउट के अंत में, रिकवरी को सुविधाजनक बनाने के लिए और अपनी गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए अपने ट्रेपेज़ियस को फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपनी कमर पर आगे झुकें, एक हाथ को उल्टे-सीधे पैर तक पहुँचाएँ और अपने जूते की नोक को पकड़ें। अपने जूते से दूर खींचो जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।