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ट्रेडमिल प्रभावी वसा हानि के लिए चलना

ट्रेडमिल प्रभावी वसा हानि के लिए चलना



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अपनी कसरत में वसा हानि को अधिकतम करने के लिए अपनी ट्रेडमिल सेटिंग का उपयोग करें।

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

ट्रेडमिल एक अच्छा उपकरण है जिससे आपको बाहर के मौसम के बारे में चिंता किए बिना स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और आप इसका उपयोग कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए भी कर सकते हैं। दौड़ते समय और अन्य प्रकार के जोरदार व्यायाम वसा को जलाने में मदद करते हैं, इसलिए अगर सही तरीके से और पर्याप्त समय के लिए ट्रेडमिल पर चलना है। यदि आप वसा जलाने के लिए तैयार हैं, तो अपने ट्रेडमिल पर तेज दौड़ने के लिए तैयार रहें, एक झुकाव पर, व्यायाम के लिए आपको फिट और ट्रिम रहने की आवश्यकता है।

अपने दिल की दर बढ़ाएँ

वसा जलाने के लिए, आपको अपना दिल पंप करना होगा। आदर्श रूप से, आप अपने कसरत के बहुमत के दौरान अपनी अधिकतम हृदय गति का कम से कम 50 से 70 प्रतिशत प्राप्त करना चाहते हैं, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश करते हैं। यह वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।

अपनी आयु को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो उसे घटाकर 220 से 190 प्राप्त करें, जो आपकी अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट है - इसलिए आप अपनी हृदय गति को बनाए रखना चाहते हैं। प्रति मिनट 95 और 133 के बीच। ट्रेडमिल पर चलते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करें, अपनी आदर्श हृदय गति को प्राप्त करने तक अपनी गति की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपनी गति को कम करने से पहले इस दर को 10 मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें। समय के साथ, आप अपनी आदर्श हृदय गति से 30 से 60 मिनट तक चलना चाहते हैं।

कैलोरी गिनें

जब आप ट्रेडमिल पर तेज गति से चलते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। उदाहरण के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 155 पाउंड का व्यक्ति 30 मिनट की अवधि में प्रति घंटे 3.5 मील प्रति घंटे चलने वाली 149 कैलोरी जलाएगा। 4 मील प्रति घंटे की गति से चलना, जो 167 कैलोरी तक बढ़ता है, और 4.5 मील प्रति घंटे की गति से चलना आपको 30 मिनट में 186 कैलोरी तक जला देता है। धीरे-धीरे जिस दर पर आपका ट्रेडमिल चल रहा है, उसे बढ़ाने से आपको अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन कम समय तक अधिक समय तक चलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद मिलेगी। यह आपके ऊपर है, आपके समय की कमी के आधार पर।

एक इनलाइन पर चलें

मई 2014 के जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, एक झुकाव पर चलना वास्तव में एक सपाट सतह पर चलने से अधिक कैलोरी जला सकता है। PLoS वन के सितंबर 2015 संस्करण में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक झुकाव पर चलना आपके वर्कआउट को अधिक जोरदार और तीव्र बना सकता है।

ट्रेडमिल पर अपनी कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपना झुकाव शुरू करने के लिए 1 प्रतिशत पर सेट करें, और समय के साथ लगभग 5 प्रतिशत तक अपना काम करें। एक झुकाव पर चलने के लिए अभ्यस्त होने के लिए, जो एक सपाट सतह पर चलने की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करता है, आपको पहले धीमी गति से चलने की आवश्यकता हो सकती है। जिस गति से आप पहले चल रहे थे, उसी गति से चलने का प्रयास करें, केवल अपनी झुकाव बढ़ाने से पहले।

चीजों को मिलाएं

एक आदर्श वसा-जलती हुई चलने वाली कसरत के लिए, ट्रेडमिल पर गति और झुकाव को मिलाना सबसे अच्छा है। 5 मिनट के लिए तेज चलने के लिए अपनी गति बढ़ाने से पहले अपने आप को लगभग 5 मिनट तक गर्म करने के लिए धीरे-धीरे चलना शुरू करें; फिर 5 मिनट के लिए धीमी चाल पर वापस जाएं, इसके बाद 5 मिनट के लिए एक झुकाव पर एक तेज चाल से चलें। इस पैटर्न को 60 मिनट तक दोहराएं। अलग-अलग गति से कम समय के लिए काम करना आपके दिल की दर को बनाए रखता है और समय की एक निर्धारित अवधि के लिए आपकी कैलोरी एक ही गति से चलने से अधिक जलती है।

समय का निवेश करें

अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 150 मिनट से कम समय तक 3.5 मील प्रति घंटे की मध्यम गति से ट्रेडमिल पर चलना होगा। या आप प्रति सप्ताह 75 मिनट के लिए 4.5 मील प्रति घंटे की जोरदार गति से चल सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अधिक गति से अधिक समय तक चलना होगा। इस कारण से, प्रति दिन 30 मिनट की एक दैनिक ट्रेडमिल कसरत आपको प्रति सप्ताह 210 मिनट का व्यायाम देगी, जो अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए पर्याप्त है।