स्वास्थ्य

ट्राइसेप्स एंड चेस्ट वर्कआउट स्कीम्स


बारबेल चेस्ट प्रेस ट्रेन्स चेस्ट और ट्राइसेप्स करता है।

बृहस्पति / ब्रांड एक्स पिक्चर्स / गेटी इमेजेज

छाती और ट्राइसेप्स के लिए एक कसरत दिनचर्या विशेष रूप से आपके लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए विकसित की गई है जो परिणाम प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका है। विभिन्न कसरत योजनाएं आपके शरीर को हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की टोन, वजन घटाने और धीरज के लिए ढालती हैं, या आपकी ताकत और शक्ति में सुधार करती हैं। यदि आपके वर्कआउट आपको अपने लक्ष्य की ओर नहीं बढ़ा रहे हैं, तो एक नई योजना आपके सीने और ट्राइसेप्स को आपके इच्छित रूप में विकसित करेगी।

इसे उठाओ, इसे नीचे रखो

छाती और ट्राइसेप्स पर शक्ति और शक्ति के लिए प्रशिक्षण के लिए एक कसरत योजना की आवश्यकता होती है जहां आप दो से पांच पुनरावृत्ति के लिए जितना वजन उठा सकते हैं, उठाएं। हर बार अधिकतम प्रयास सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक सेट के बीच ताकत बढ़ाने के लिए तीन सेट के लिए तीन अभ्यास चुनें और तीन मिनट की बाकी अवधि का उपयोग करें। मल्टीजॉइंट अभ्यास जो कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं वे शक्ति और शक्ति के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास बारबेल चेस्ट प्रेस, बारबेल क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस और वेटेड डिप्स हैं।

दूरी तक जाना

यदि आप धीरज के लिए हृदय प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, तो अपनी दिनचर्या में वजन प्रशिक्षण जोड़ने की प्रभावशीलता को कम मत समझो। आपकी छाती और ट्राइसेप्स योजना में छाती के लिए दो और ट्राइसेप्स के लिए एक व्यायाम शामिल है। जब आप प्रति अभ्यास केवल दो सेट करते हैं, तो आपकी रेप रेंज 13 से 20 दोहराव के साथ सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ होती है। उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ प्रशिक्षण एरोबिक शक्ति को बढ़ाता है, आपके थकावट के समय को बढ़ाता है, और आपके शरीर को लंबे समय तक मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने की अनुमति देता है। डंबल चेस्ट प्रेस, डंबल चेस्ट फ्लाई और ट्राइसेप्स केबल एक्सटेंशन धीरज लक्ष्यों के लिए पर्याप्त हैं।

निर्मित तंग और मांसपेशियों

अन्य लक्ष्यों की तुलना में टोनिंग अप और मांसपेशियों का निर्माण अभी तक एक अलग प्रशिक्षण योजना है। आप प्रत्येक पेशी के पृथक विकास के लिए मल्टीजॉइंट और एकल संयुक्त अभ्यास के साथ प्रति सप्ताह प्रत्येक पेशी को दो बार प्रशिक्षित करते हैं। आपकी छाती पर आठ कुल सेट और आठ से 12 repetitions में अपने त्रिशिस्क पर छह कुल सेट मांसपेशियों की उत्तेजना सुनिश्चित करता है और ओवरट्रेनिंग से बचा जाता है। प्रत्येक सेट पर अपने सर्वोत्तम प्रयास के लिए, प्रत्येक सेट के बीच एक-से-दो मिनट का आराम करें। डंबल चेस्ट प्रेस, बारबेल चेस्ट प्रेस, और केबल क्रॉसओवर के साथ-साथ ट्राइसेप्स केबल एक्सटेंशन और लेटे हुए डम्बल एक्सटेंशन को सम्मिलित करना, छाती और ट्राइसेप्स की सभी मांसपेशियों को पर्याप्त मांसपेशियों की उत्तेजना देता है।

प्रशिक्षण के लिए थोड़ा समय

जबकि विशिष्ट लक्ष्य सेटिंग अच्छी है, आप चाहते हैं कि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहिए। "2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अमेरिकियों के लिए" सभी मांसपेशी समूहों के कम से कम एक सेट की सिफारिश करने में स्पष्ट है - छाती और ट्राइसेप्स को शामिल करने के लिए - आठ से 12 दोहराव के लिए प्रति सप्ताह दो बार। वेट ट्रेनिंग के आदी होने के लिए शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छी योजना है। इस दिनचर्या पर मशीन चेस्ट प्रेस और मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का उपयोग करें।