स्वास्थ्य

सभी 3 वर्गों के लिए ट्राइसेप्स वर्कआउट


ट्राइसेप्स एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स के तीनों शीर्षों को जोड़ते हैं।

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आपकी ट्राइसेप्स आपकी बाहों का लगभग दो-तिहाई हिस्सा बनाती हैं, और किसी भी व्यापक आर्म वर्कआउट में आपके ट्राइसेप्स के लिए महत्वपूर्ण प्रयास और ध्यान शामिल होना चाहिए। आपके ट्राइसेप्स, शारीरिक रूप से ट्राइसेप्स ब्राची के रूप में जाने जाते हैं, जिनमें लंबे सिर, औसत दर्जे का सिर और पार्श्व सिर होते हैं। ऑनलाइन "आयरनमैन" पत्रिका के लिए लिखते हुए, व्यक्तिगत प्रशिक्षक इंग्रिड बार्कले का कहना है कि ट्राइसेप्स के तीनों प्रमुख एक साथ काम करते हैं, लेकिन आपको अपने ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों पर जोर देने के लिए अलग-अलग अभ्यास करना चाहिए और अपने हाथ की स्थिति को अलग-अलग करना चाहिए।

अपने त्रिशिस्क को जानें

आपकी ट्राइसेप्स की प्राथमिक भूमिका आपकी कोहनी को बढ़ा या सीधा कर रही है। लंबे सिर, जिसे आंतरिक सिर के रूप में भी जाना जाता है, आपके ऊपरी बांह के अंदर चलता है और तीन शीर्षों में सबसे बड़ा है। पार्श्व सिर, जिसे बाहरी सिर के रूप में जाना जाता है, सबसे प्रमुख है, और आपकी बांह के बाहर भागता है। छोटे औसत दर्जे का सिर के बीच स्थित है, और लंबे और पार्श्व सिर द्वारा बड़े पैमाने पर कवर किया गया है।

मजबूत ट्राइसेप्स के लिए डिप्स करें

डिप्स एक मल्टी-जॉइंट बॉडी वेट एक्सरसाइज है जो एक साथ आपकी छाती, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स का काम करते हैं। डिप्स समान रूप से आंदोलन के शीर्ष पर औसत दर्जे के सिर को किक करने के साथ अपने ट्राइसेप्स के लंबे सिर और पार्श्व सिर पर काम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय अपने शरीर को सीधा रखकर अपने त्रिशिस्क पर जोर दें। आगे झुकना आपकी छाती और कंधों पर जोर देता है। 10 से 15 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट करें। एक बार जब आप 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो एक डुबकी बेल्ट पर वजन संलग्न करके प्रतिरोध जोड़ें।

खोपड़ी कोल्हू के साथ काम करते हैं

Muscleandfitness.com के लिए लिखने वाले, फिजियोलॉजिस्ट जिम स्टॉपानी Ph.D. के अनुसार, आपके शरीर के ऊपर या आपके सिर के ऊपर रखे हथियारों के साथ ट्राइसेप्स व्यायाम आपके ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर जोर देता है। अपने शरीर के समकोण कोण पर अपनी बाहों के साथ एक फ्लैट बेंच पर खोपड़ी कोल्हू लंबे और पार्श्व सिर पर समान ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन एक झुकी हुई बेंच पर खोपड़ी क्रशर आपके हाथों को आपके सिर के ऊपर ले जाते हैं, और अपने ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जब आप अपनी कोहनी को बाहर निकालते हैं, तो औसत दर्जे का सिर प्रत्येक व्यायाम पर किक मारता है। वजन के साथ या तो व्यायाम के तीन सेट करें जो आपको 10 से 12 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। अंतिम दो प्रतिनिधि को कुछ प्रयासों की आवश्यकता होती है और अपने ट्राइसेप्स को जलने से छोड़ देना चाहिए।

पुशडाउन के साथ नीचे उतरें

बर्कले के अनुसार ट्राइसेप्स पुशडाउन आपके ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर पर जोर देते हैं। अपनी ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए, अंगूठे पर पकड़ का उपयोग करें और अपनी हथेलियों की एड़ी के साथ नीचे धकेलें, न कि अपनी उंगलियों से। अपने औसत दर्जे के त्रिशिस्क को संलग्न करने के लिए आंदोलन के निचले भाग में अपनी कोहनी को लॉक करें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ कस कर रखें और केवल अपने अग्रभागों को हिलाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।