स्वास्थ्य

पीटी टेस्ट के लिए कमर से उतरने की तरकीबें


स्थिति के बारे में शांत रहें; तनाव एक और भी बड़ा midsection हो सकता है।

जॉर्ज डॉयल / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

यदि आपको अपनी नौकरी के हिस्से के रूप में शारीरिक प्रशिक्षण परीक्षण करने की आवश्यकता है, तो आप शायद पास होने के लिए प्रेरित होने से अधिक हैं। सशस्त्र बलों में उन लोगों के लिए, जो अधिकतम कमर परिधि के लिए "टेप परीक्षण" को विफल कर रहे थे, जिसका मतलब था कि आप अपनी नौकरी खो देंगे। जबकि टेप टेस्ट पास करना कोई परम आवश्यकता नहीं है, फिर भी यह आपकी नौकरी को खतरे में डाल सकता है। यदि आप टेप टेस्ट पास नहीं करते हैं, तो आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई के लिए एक निश्चित सीमा के भीतर रहना होगा। यदि आप टेप परीक्षण या बीएमआई रेंज को विफल करने के करीब हैं, तो कमर से इंच खोने के तरीकों के लिए फिटनेस ट्रिक्स के अपने बैग में पहुंचने का समय है।

कार्डियो पर ध्यान दें

यदि आप अधिकतम-अनुमत कमर माप के करीब हैं, तो संभावना है कि यह मांसपेशी नहीं है जो आपके मिडसेक्शन को बढ़ा रही है, लेकिन वसा की अधिकता। इससे छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका वसा जलने वाले व्यायाम करना है - और अर्थात्, कार्डियो - सिटअप या अन्य "स्पॉट रिडक्शन" तकनीकों की अधिकता नहीं। यदि आप पहले से ही हर दिन या लगभग हर दिन कुछ प्रकार के कार्डियो नहीं कर रहे हैं, तो शुरू करें। बहाने न बनने दें जैसे कि पर्याप्त समय न होना या पास में स्थित जिम आपको रोक देता है। कुछ सबसे बड़े कैलोरी बर्नर में से लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। केवल दौड़ने के लिए जूते की आवश्यकता होती है, और रस्सी कूदने के लिए केवल फिटनेस रस्सी में बहुत मामूली निवेश की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन इन दोनों व्यायामों के 20 से 60 मिनट के बीच वैकल्पिक, अपने आप को एक दिन का अवकाश दें जिसमें आप कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कि चलना। अधिक कैलोरी जलाने के अन्य तरीकों की तलाश करें। काम करने के लिए बाइक, सीढ़ियों को अपने कार्यस्थल पर ले जाएं या किराने की दुकान पर चलना शुरू करें। हर बिट गिना जाता है।

यह संशोधित करें: HIIT

कार्डियो का एक और रूप भी है जो आपको उपचर्म पेट की चर्बी को और भी तेज़ी से जलाने में मदद कर सकता है: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT। लगातार उन लोगों के बजाय जो रस्सी कूदते हैं या दौड़ते हैं, सप्ताह में दो दिन कार्डियो के इस रूप को आजमाते हैं। लगभग पांच से 10 मिनट के हल्के कार्डियो का वॉर्मअप करें, और फिर एक मिनट के लिए अपनी अधिकतम गति से जॉग या जंप करें। फिर एक मिनट के लिए अपने अधिकतम के लगभग 50 प्रतिशत की वसूली की गति को धीमा कर दें। इन दो तीव्रता के बीच कुल आठ बार चक्र। यह व्यायाम आपके चयापचय को बाकी दिनों के लिए बनाए रखेगा, साथ ही आपके समग्र फिटनेस स्तर को भी बढ़ाएगा - ऐसा कुछ जो आपको टेस्ट डे आने पर भी मदद करेगा।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कम से कम करें

आप सोच सकते हैं कि आपको अपना अगला शारीरिक प्रशिक्षण परीक्षण पास करने के लिए हर दिन सिटअप्स, पुशअप्स और पुलअप्स करने होंगे, लेकिन यह एक गलती है जिसे आपको फिटनेस 101 में सीखना चाहिए था। आपकी मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट्स के बीच आराम करने और ठीक होने के लिए समय चाहिए, उन्हें नए मांसपेशियों के ऊतकों को संश्लेषित करने का समय देने के लिए। इसके अलावा, पर्याप्त संख्या में सिटअप्स करने से आपको सिट-अप टेस्ट पास करने में मदद मिलेगी, बहुत सारे काम करने से आपको भारी नुकसान उठाना पड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कमर की परिधि माप हो सकती है। यह अभी भी प्रशिक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अपने पुशअप, पुलअप और सिटअप प्रशिक्षण को सप्ताह में दो दिन, गैर-लगातार दिनों पर सीमित करें।

आप क्या खा रहे हैं

आप सोच सकते हैं कि आप पहले से ही फिटनेस के लिए इतना समय निकाल कर पर्याप्त बलिदान कर रहे हैं - लेकिन अगर आप नीचे गिरने के बारे में गंभीर हैं तो आपको एक और बलिदान करने के लिए तैयार रहना चाहिए। शरीर की वसा खोने में कार्डियो शामिल होना चाहिए, लेकिन आपको कैलोरी में कटौती करके और भी अधिक परिणाम मिलेंगे। यह नाटकीय रूप से कट-बैक नहीं होना चाहिए। एक दिन में 100 से 200 कैलोरी काटने का लक्ष्य आपको एक सप्ताह में 700 से 1,400 कम कैलोरी लेने में मदद करेगा, जो आपको दो सप्ताह में 1 पाउंड कम करने में मदद कर सकता है।

यह ध्यान में रखते हुए कि 3,500 कैलोरी 1 पाउंड वसा के बराबर होती है, आसानी से कैलोरी कम करने के तरीकों की तलाश करें, जैसे कि दो के बजाय एक रात एक बीयर पीना, सुबह स्कोन को छोड़ना या अपने सैंडविच से पनीर को छोड़ देना। इनमें से प्रत्येक विकल्प आपको एक दिन में लगभग 100 से 200 कैलोरी काटने में मदद करेगा, जो समय के साथ उस कमर को पतला करने में आपकी मदद कर सकता है। खाना खाने से ठीक पहले 16 औंस का गिलास पानी पीने की कोशिश करें, जो आपको भर देगा और आपको पेट भरने की संभावना कम कर देगा।