स्वास्थ्य

लंबी दूरियाँ चलाने के गुर


नरम सतहों पर दौड़ने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

बृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज

यह एक फिट दूरी धावक होने के लिए लगातार प्रशिक्षण और जबरदस्त दृढ़ संकल्प लेता है। लंबे समय तक चलने वाले खेल में चोट-मुक्त रहना, दूर तक दौड़ने में सक्षम होने का एक बड़ा कारक है। यहां तक ​​कि आप कैसे खाते हैं यह प्रभावित कर सकता है कि आप एक लंबी दौड़ या दौड़ पूरी करने में सक्षम हैं या नहीं। यदि आप खेल का आनंद लेते हैं, तो आपके पास लंबी दूरी तक चलने के लिए अपना समय बढ़ाने के लिए एक आसान समय होगा।

एरोबिक फिटनेस और ताकत में सुधार

लंबी दूरी तक चलने के लिए अपनी एरोबिक फिटनेस में सुधार करने के लिए, आपको अपने लैक्टेट की सीमा को बढ़ाने की आवश्यकता है, व्यायाम करते समय आप कितना ऑक्सीजन लेते हैं और आपके शरीर ने कितनी कुशलता से उस ऑक्सीजन का उपयोग किया है। बस रन के लिए दरवाजे से बाहर निकलने के अलावा, तीनों कारकों में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका गति कार्य और थ्रेशोल्ड को शामिल करना है या टेम्पो सप्ताह में एक या दो बार अपने कार्यक्रम में चलता है, और फिर शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास जैसे वजन उठाना या प्लायोमेट्रिक्स सप्ताह में दो या तीन बार। जितना अधिक आप अपनी एरोबिक फिटनेस और समग्र शक्ति में सुधार कर सकते हैं, उतनी ही लंबी दूरी तय करना आपके लिए आसान होगा।

कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है

जब आप विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट का सेवन ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। अपने लंबे समय के दौरान जैल या स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करने से आपको अपने शरीर को ग्लूकोज प्रदान करने में कम थकान महसूस होगी। ग्लूकोज का उपयोग आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं सहित आपके शरीर की सभी कोशिकाओं द्वारा किया जाता है। लंबे समय तक, आपके मस्तिष्क को फायरिंग रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को संकेत भेजने के लिए बेहतर तरीके से कार्य करने की आवश्यकता होती है। अपने लंबे रनों के दौरान या उससे पहले पर्याप्त मात्रा में नहीं खाने से "बॉन्डिंग" हो सकती है, जिसका इस्तेमाल कमजोर महसूस करने, थके हुए और थके हुए महसूस करने के लिए किया जाता है। प्री-रन भोजन में आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, टोस्ट के साथ थोड़ी मात्रा में पीनट बटर और जेली, फल, दही या पावर बार शामिल होना चाहिए। अपने दौड़ने के दौरान, हर 30 से 50 मिनट की दौड़ के दौरान एक जेल या लगभग 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पानी के साथ खाएं।

प्रशिक्षण चलाएं

लंबी दूरी की दौड़, चाहे आप इसे कैसे भी देखें, चुनौतीपूर्ण है। आप किस तरह से ट्रेन कर सकते हैं इससे आप अपने लंबे रनों का प्रबंधन कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए, प्रत्येक सप्ताह अपने कुल लाभ का लगभग 10 प्रतिशत जोड़कर धीरे-धीरे अपना माइलेज बनाएं। सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ना और समय के साथ इसे पांच या छह दिनों तक बढ़ाना। यदि आप पाते हैं कि आप आसानी से घायल हो जाते हैं या लंबे समय तक चलने के लिए संघर्ष करते हैं, तो दिन के दौरान दो छोटे रन में, एक सुबह और एक शाम में क्रॉस-ट्रेनिंग या स्प्लिटिंग करें। एक रनिंग कोच या रनिंग ग्रुप आपको प्रेरित और समझदारी से प्रशिक्षण देने में मदद कर सकता है। एक ट्रेनिंग पार्टनर या रनिंग ग्रुप भी लंबे समय तक रन बनाने में मदद करता है।

लम्बे समय में

अपनी लंबी दौड़ धीरे-धीरे शुरू करें। पहले 20 मिनट की गति से किया जाना चाहिए जो आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 65 से 75 प्रतिशत है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी लंबी दौड़ से पहले कुछ दिनों की आसान दौड़ लगाकर आराम कर रहे हैं, और सुनिश्चित करें कि आप रात को सोने से पहले पर्याप्त नींद लें। अपने प्रशिक्षण रन के दौरान, गति आरामदायक होनी चाहिए। एक बहुत मोटा अनुमान है कि आपकी 10k की गति की तुलना में 75 से 90 सेकंड धीमी प्रति मील की गति बनाए रखना है। आप सांस से बाहर नहीं होना चाहिए कि आप बात नहीं कर सकते। यदि आप इसके माध्यम से प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक लंबे समय के दौरान एक से दो मिनट के छोटे पैदल ब्रेक लें। अपने जोड़ों पर अपने वर्कआउट को आसान बनाने के लिए, जितना संभव हो नरम सतहों की तलाश करें।