स्वास्थ्य

लोअर बैक फैट ट्रिम कैसे करें


डेडलिफ्ट्स आपकी लोअर बैक को मजबूत बनाने में मदद करती हैं।

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Midsection के आसपास अतिरिक्त वसा शायद ही असामान्य है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उस स्पेयर टायर को हमेशा के लिए रखने के लिए खुद को इस्तीफा दे देना चाहिए। अपने शरीर में वसा को कम करने के लिए एक स्मार्ट आहार और व्यायाम योजना के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करें, क्योंकि आप एक विशिष्ट क्षेत्र से अतिरिक्त वजन को कम नहीं कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट के क्षेत्र को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम करें, ताकि वसा को हटाने के बाद उन मूल मांसपेशियाँ अच्छी दिखें।

1.

किसी भी प्रकार का वर्कआउट करने से पहले वार्मअप करें, चाहे आप कार्डियो या प्रतिरोध व्यायाम कर रहे हों। पांच से 10 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि जैसे तेज चलना या कार्डियो मशीन का उपयोग करना।

2.

तैराकी, बाइक राइडिंग या जॉगिंग जैसे गर्म होने के बाद अधिक जोरदार कार्डियो अभ्यास करें। यदि आप 155 पाउंड वजन करते हैं, उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट में 372 कैलोरी जला सकते हैं जोरदार लैप तैराकी के साथ, 6 मील प्रति घंटे या 14 से 15.9 मील प्रति घंटे की गति से साइकिल चला सकते हैं। अंतराल करके और भी अधिक कैलोरी जलाएं, जिसमें आप अपने वर्कआउट के भीतर उच्च और कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि को वैकल्पिक करते हैं।

3.

हैंडबॉल या रैकेटबॉल जैसे खेल को अपनाएं। 155 पाउंड में, आप हैंडबॉल के 30 मिनट या रैकेटबॉल के आधे घंटे के लिए 372 कैलोरी खेलकर 446 कैलोरी जलाएंगे।

4.

सुपरमैन अभ्यास के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ फर्श पर लेट जाएं, और आपकी बाहें आपके सामने विस्तारित हो जाएं। इसके साथ ही अपने निचले पैर, हाथ और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को काफी सीधा रखें, लेकिन लॉक नहीं। पांच से 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पांच से 10 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम से आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कंधे भी मजबूत होते हैं।

5.

कई पैर, कोर और ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से में इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट करें। बारबेल के सामने कंधे-चौड़ाई का रुख लें, बार के नीचे अपने पैरों के साथ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और भुजाओं को विस्तारित करते हुए बार को स्क्वाट और ग्रिप करें। एक सीधी स्थिति बनाए रखें क्योंकि आप बारबेल को उठाकर खड़े होने की स्थिति में उठते हैं। नियंत्रण में फर्श पर वजन लौटाएं। आठ से 12 प्रतिनिधि करें।

6.

प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट तक जोरदार व्यायाम करें। आप चाहें तो हर दिन कार्डियो एक्टिविटी कर सकते हैं। प्रति सप्ताह दो या तीन दिन प्रतिरोध व्यायाम करें, लेकिन लगातार दिनों में एक ही मांसपेशी समूह का व्यायाम न करें।

7.

एक स्वस्थ आहार योजना बनाएं ताकि आप हर दिन कम कैलोरी का सेवन करें। बीन्स, फलियां, पोल्ट्री और मछली जैसे लीन प्रोटीन स्रोत चुनें। ज्यादातर भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं। अपनी योजना में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, नट्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें, लेकिन प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और शर्करा युक्त पेय पदार्थों से दूर रहें।

जरूरत की चीजें

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