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बेसबॉल के लिए टयूबिंग व्यायाम


टयूबिंग व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

डोनाल्ड मिर्ले / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज़

बेसबॉल खिलाड़ी बुनियादी ताकत के प्रशिक्षण कार्यक्रम है कि चोट के अपने जोखिम को कम कर देता है और उनके प्रदर्शन में सुधार से लाभ उठा सकते। विशिष्ट अभ्यास है कि कोर और रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित जो लोग इस खेल को खेलने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं। लचीला टयूबिंग, जो आसानी से पोर्टेबल और सस्ती है, इन अभ्यासों के लिए उपयोग करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

ट्विस्ट द टोरसो

असमान रेत में ठिकानों को फेंकने और चलाने के लिए कोर ताकत महत्वपूर्ण है। ट्यूबिंग मोड़ धड़ में उदर और तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करता है। एक पोल, बार या अन्य सुरक्षित वस्तु के चारों ओर ट्यूबिंग को लूप करें। पोल के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में दोनों हैंडल पकड़ो। एब्डोमिनल्स को ब्रेस करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें। अपने धड़ और बाहों को बाहर की ओर घुमाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, ध्रुव से दूर कदम रखें। 12 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और फिर दूसरी दिशा का सामना करते हुए दोहराएं।

ट्यूबिंग नीचे खींचो

ट्यूबिंग पुल नीचे कोर, कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करता है। एक पुल अप बार या एक स्क्वाट रैक के शीर्ष पर ट्यूबिंग को लूप करें। बार चेहरा और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ अपनी बाहों अपने कंधों और अपनी हथेलियों के सामने लम्बे नीचे का सामना करना पड़ के साथ। अपने मूल की मांसपेशियों को नियुक्त करें और पूरे आंदोलन के माध्यम से लगभग सीधे अपनी बाहों के साथ अपने पक्ष के लिए नीचे अपनी बाहों को कम। जैसे ही आप अपनी बाहों को अपने कंधों से नीचे करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचते हैं। धीरे-धीरे शीर्ष पर लौटें और 12 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

कंधे को बाहरी रूप से घुमाएं

चोट की रोकथाम के लिए आपके कंधे में बाहरी और आंतरिक रोटेटर की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। बाहरी रोटेटरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, एक ध्रुव के चारों ओर दूसरे के माध्यम से टयूबिंग के एक हैंडल को लूप करें ताकि पकड़ के लिए केवल एक ही हैंडल उपलब्ध हो। ध्रुव के सबसे करीब आपकी बाईं ओर चेहरा बग़ल में। कोहनी पर अपने हाथ मुड़े और अपने दाहिने हाथ के अग्रभाग के साथ अपने दाहिने हाथ में मुफ्त संभाल रखें। अपनी दाहिनी ऊपरी बांह को हिलाए बिना, अपने दाहिने हाथ के अग्र भाग को अपने शरीर के दाईं ओर घुमाएँ। धीरे-धीरे अपने धड़ को पीछे की ओर लौटाएं और 12 से 15 दोहराव के बाद दूसरी दिशा का सामना करें और अपने बाएं हाथ से इस अभ्यास को दोहराएं।

आंतरिक रूप से कंधे को घुमाएं

आप एक विपरीत गति के साथ पिछले अभ्यास को करके अपने आंतरिक कंधे के रोटेटरों को मजबूत कर सकते हैं। उसी सेट-अप के साथ शुरू करें। पोल के पास अपने बाईं ओर के साथ, अपने बाएं हाथ में मुफ्त हैंडल रखें। अपनी बांह के अग्र भाग को कोहनी पर मोड़ते हुए अपनी बांह के बल ध्रुव की ओर खड़े हो जाएँ ताकि यह 90 डिग्री का कोण बना ले। एक बार फिर, ऊपरी बांह को अपनी तरफ रखें और अपने बाएं अग्र भाग को अपनी दाईं ओर घुमाएँ, जब तक कि आपके पेट के पार नहीं पहुँच रहा हो। धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं को घुमाएं और घूमने से पहले 12 से 15 दोहराव करें और दाहिने हाथ को काम करें।