स्वास्थ्य

बेस्ट टैमी-टाइटनिंग एक्सरसाइज


कुछ आसान व्यायामों के साथ अपने पेट को कस लें और टोन करें।

गुडशूट / गुडशूट / गेटी इमेजेज

सबसे प्रभावी पेट कसने वाली कसरत दिनचर्या कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों को जोड़ती है। कार्डियो व्यायाम हृदय गति बढ़ाते हैं और वसा जलने को अधिकतम करते हैं, जबकि शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास ताकत बनाने और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने में मदद करते हैं। जब एक सप्ताह में तीन से पांच बार प्रदर्शन किया जाता है, तो यह संयोजन आपको अपने लक्ष्यों को अपने दम पर पहुंचाने में मदद करेगा।

तख़्त

तख़्त आपके पूरे कोर को संलग्न करता है, जिसमें आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं। तख़्त स्थिति में जाओ और 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। अपने दाहिने कोहनी पर अपने सभी वजन को शिफ्ट करें और अपने शरीर को पिवट करें ताकि यह जमीन के साथ लंबवत हो। अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए छत की ओर अपने बाएं हाथ को फैलाएं। 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और अपनी बाईं ओर दोहराएं। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो प्रत्येक भिन्नता के बीच 10-सेकंड की बाकी अवधि जोड़ें।

Burpees

Burpees उच्च-प्रभाव, वजन-असर वाले व्यायाम हैं जो जल्दी से आपके हृदय की दर को बढ़ाएंगे और वसा हानि में सहायता करेंगे। वे आपके पूरे शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी काम करते हैं, जिनमें आपके कोर, पैर और हाथ शामिल हैं। बर्पी प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। स्क्वाट करें और अपने हाथों को जमीन पर रखें। एक त्वरित गति में, अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें ताकि आप सीधे अपनी बाहों के साथ एक तख़्त स्थिति में समाप्त हो जाएं। एक पुशअप करें और फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और खड़े होकर मूल स्थिति में लौट आएं। एक सेट को पूरा करने के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। बीच में एक मिनट के आराम की अवधि के साथ तीन सेट करें।

साइकिल

रेक्टस एब्डोमिनस को मजबूत करने के लिए साइकिल एक प्रभावी व्यायाम है - लंबी, सपाट मांसपेशी जो आपके पेट के सामने के भाग के साथ चलती है। शुरू करने के लिए, अपने सिर के आधार पर अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। जमीन से दोनों पैरों को उठाएं, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। धीरे-धीरे स्टैटिंग पोज़िशन में लौटें और अपने दाहिने घुटने और बायीं कोहनी के साथ दोहराएं, अपने पैरों को पेडलिंग गति में घुमाएं। शुरू करने के लिए 15 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें, जैसे ही आप सक्षम होते हैं।

माउंटेन क्लाइंबर और ट्विस्टेड क्रंच

बरप्स की तरह, पर्वतारोही एक उच्च प्रभाव वाला, वजन बढ़ाने वाला व्यायाम है जो वसा हानि में सहायक होता है। अपने हाथों से एक मानक पुशअप स्थिति में शुरू करें, जो कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग है। अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाते हुए, अपने दाहिने पैर को एक त्वरित गति में अपने हाथों के बीच लाएं और फिर पैरों को स्विच करें। इस गति को 30 सेकंड के लिए दोहराएं। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, एक पूर्ण मिनट तक निर्माण करने का प्रयास करें। इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाने के लिए, इसे और अधिक तेज़ी से निष्पादित करें।

यह मुड़ कुरकुरे लक्ष्य और आपके तिरछेपन को मजबूत करता है। अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो अपने सिर के आधार पर इंटरलेस, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और आपके पैर जमीन पर सपाट होते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने तक पहुंचने के दौरान धीरे-धीरे अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।

युक्तियाँ और विचार

डाइटिंग उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आपके पेट को चपटा करना और टाइट करना, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार यह बेहतर प्रदर्शन कर सकता है। अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिसमें ताज़ी सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और धीमी गति से पचने वाली कार्ब्स जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी और क्विनोआ शामिल हैं। चोट से बचने के लिए, पहले बताए गए व्यायामों को करने से पहले पांच या 10 मिनट की जॉगिंग करें। अभ्यास को शांत करने और मांसपेशियों की व्यथा को सीमित करने में मदद करने के बाद पांच से 10 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग करें। हमेशा एक नया फिटनेस रेजिमेन शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।