स्वास्थ्य

दो अभ्यास जो लैटिसिमस डॉर्सी को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जा सकते हैं


पुलअप्स करने से आपके लैट्स में अधिक ताकत आ सकती है।

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अपने लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को देखना मुश्किल है - आपकी पीठ पर स्थित है - बिना दर्पण के उपयोग के। हालांकि, सिर्फ इसलिए कि ये मांसपेशियां दृष्टि से बाहर हैं, जब आप अपनी ताकत-प्रशिक्षण कसरत विकसित कर रहे हैं, तो उन्हें अपने दिमाग से बाहर न डालें। अपने लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को मजबूत करने से न केवल आपको ऊपरी-शरीर की कई तरह की गतिएं करने में मदद मिलती है, बल्कि मांसपेशियों के बढ़ने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार होता है। कई अभ्यास इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जिनमें पुलअप और बारबेल पुलोवर्स शामिल हैं।

ये मसल्स आपकी पीठ हैं

आपके लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को अक्सर आपके लैट के रूप में संदर्भित किया जाता है या, कम-विशिष्ट शब्दों में, आपकी मध्य पीठ की मांसपेशियों को। वे आपकी पीठ के प्रत्येक पक्ष के मध्य / बाहरी भाग में पाए जाते हैं और आपको अपने कंधों को बढ़ाने, जोड़ने और आंतरिक रूप से घुमाने में मदद करते हैं। ExRx.net के अनुसार, वे आपके कंधे के ब्लेड के नीचे की ओर घूमने जैसे आंदोलनों में भी भूमिका निभाते हैं।

अपना वजन कम करें

हाई स्कूल में शारीरिक परीक्षण के दौरान स्ट्रेपअप करने से आपको घबराहट हो सकती है, लेकिन यह व्यायाम प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन के साथ आपके लैट को मजबूत करने का एक तरीका है। एक सीधा आसन के साथ एक पुलअप बार के नीचे खड़े हो जाओ और एक विस्तृत, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ने के लिए अपने सिर के ऊपर पहुंचें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें, और फिर अपनी एड़ियों को पार करें और अपने कोर को कस लें। अपने शरीर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को झुकाना जारी रखें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को एक नियंत्रित फैशन में जमीन की ओर नीचे करें।

एक चैलेंज जोड़ें

एक बारबेल और एक वजन बेंच तक पहुंच के साथ, आप अपने लैट को मजबूत करने के लिए बारबेल पुलोवर व्यायाम कर सकते हैं। बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों पर झुकें अपने पैरों को फर्श पर लगाने के लिए और अपनी बाहों के साथ अपने सीने के ऊपर एक बारबेल को सीधे अपनी बाहों के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर के पिछले हिस्से को नीचे लाएँ, जब तक कि आपके हाथ उस बिंदु तक न पहुँच जाएँ जिस पर वे आपके शरीर के अनुरूप हों। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने सीने के ऊपर अपनी शुरुआती स्थिति में वजन वापस करें। (संदर्भ 5 देखें)

रूटीन का विस्तार करना

अपने लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को मजबूत करना एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए, जो आप सप्ताह में दो दिन करते हैं। इस दिनचर्या को सिर्फ अपने लैट को लक्षित नहीं करना चाहिए; अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन विभिन्न प्रकार के अभ्यास करने की सलाह देता है जो आपके सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। आठ से 12 प्रतिनिधि के एक से दो सेटों में अपने लेट अभ्यास करें और वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से ठीक करने के लिए समय दें।

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