स्वास्थ्य

सीटिंग अप किस प्रकार के कंडीशनिंग व्यायाम हैं?


मांसपेशियों के धीरज अभ्यास के अन्य उदाहरण शरीर के वजन वाले स्क्वाट और पुशअप हैं।

रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

नियमित समन्वित आंदोलन के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है। आपके पेट की मांसपेशियां आपकी रीढ़ का समर्थन करती हैं और स्थिरीकरण प्रदान करती हैं, जिससे आप सीधे खड़े हो सकते हैं, खड़े हो सकते हैं और सीधा चल सकते हैं। विभिन्न अभ्यासों की एक भीड़ है जो कोर के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें सिटअप सबसे लोकप्रिय में से एक है। यह विशेष व्यायाम मांसपेशियों में लाभ पैदा करने पर केंद्रित है धैर्य.

टिप

  • बैठो अप अपनी मांसपेशियों में धीरज का निर्माण करते हैं।

धीरज बनाम शक्ति को समझें

मांसपेशियों की धीरज समय की विस्तारित अवधि के लिए प्रतिरोध के खिलाफ वजन उठाने या अनुबंध करने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता है। मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध के खिलाफ आपकी मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न बल का एक उपाय है। आपके ऊपरी शरीर के वजन को बार-बार उठाकर आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। मजबूत बनाने वाले व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं के अतिवृद्धि, या विकास पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं और इसलिए कम पुनरावृत्ति के साथ अधिक वजन का उपयोग करते हैं। मांसपेशियों के धीरज के लिए अभ्यास दो से तीन सेटों में 10 से 20 दोहराव के साथ पूरा किया जाना चाहिए। आठ पुनरावृत्तियों के साथ एक सेट में मांसपेशियों की ताकत के लिए अभ्यास पूरा किया जाना चाहिए।

फाइबर प्रकार निर्धारित करें

आपकी मांसपेशियां दो अलग-अलग प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं: धीमी चिकोटी और तेज़ चिकोटी। धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता वाली गतिविधियों के साथ सबसे अधिक निकटता से जुड़े होते हैं, उदाहरण के लिए, दूरी चलाना। धीमी चिकोटी पेशी तंतुओं में तेज़ चिकने तंतुओं की तुलना में रक्त केशिकाओं की अधिक मात्रा में पहुंच होती है और इसमें उच्च मात्रा में ऑक्सीजन-बाध्यकारी प्रोटीन होते हैं। ये विशेषताएं धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर को अधिक थकान प्रतिरोधी बनाती हैं। फास्ट ट्विच मांसपेशियों के तंतुओं को उन गतिविधियों के लिए आवश्यक होता है जिनके लिए थोड़े समय के लिए बहुत अधिक मात्रा में बिजली की आवश्यकता होती है, जैसे कि स्प्रिंटिंग। इन मांसपेशी फाइबर में रक्त केशिका आपूर्ति और ऑक्सीजन बाइंडिंग प्रोटीन की न्यूनतम पहुंच होती है।

मांसपेशियों के धीरज को मापें

मांसपेशियों की सहनशीलता को मापने के लिए मांसपेशियों की ताकत को मापने की तुलना में थोड़ा अधिक शामिल है। जबकि मांसपेशियों की ताकत को आपके एक-पुनरावृत्ति की मात्रा से मापा जा सकता है, समय की एक निर्धारित अवधि के भीतर कई पुनरावृत्ति को पूरा करने की आपकी क्षमता से मांसपेशियों की सहनशीलता को मापा जाता है। आपके पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों की धीरज को 60 सेकंड की खिड़की के भीतर आपके द्वारा पूरा किए गए सिटअप की संख्या की गणना करके मापा जाएगा। दोहराव की एक उच्च संख्या मांसपेशियों के धीरज के अधिक से अधिक स्तरों से मेल खाती है।

दोनों को मिलाएं

मांसपेशियों की ताकत से पूरी तरह से मांसपेशियों के धीरज को अलग करना असंभव है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक निश्चित डिग्री की आवश्यकता होती है जो सिटअप करने में सक्षम होती है। ऐसी स्थिति में जहां आप केवल तीन सिटअप को पूरा कर सकते हैं, आप पहले सिटअप करने की कोशिश जारी रखते हुए मांसपेशियों की ताकत बनाएंगे। एक बार जब आप 10 से अधिक पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं तो मांसपेशियों की धीरज प्रशिक्षण शुरू हो जाएगा।