स्वास्थ्य

चेस्ट फैट कम करने के लिए पुशअप का सबसे अच्छा प्रकार


पुशअप आपके शरीर के सामने की मांसपेशियों का निर्माण करता है, लेकिन यह आपको वहां या कहीं भी वसा खोने में मदद नहीं करेगा। व्यायाम आपकी छाती को मजबूत करता है, कंधे और पीठ के पीछे के मोर्चों को मजबूत करता है, और इस क्षेत्र में परिभाषा बनाने में मदद कर सकता है - लेकिन यह टोन केवल तब ही दिखाई देगा जब आप उन्हें कवर करने वाले वसा को खो देंगे। पुशअप की भिन्नता के बावजूद, आपको वसा खोने के लिए हृदय प्रशिक्षण को शामिल करना होगा और स्वस्थ रूप से भोजन करना होगा।

आप अपने सीने को लक्षित नहीं कर सकते

वसा का नुकसान एक सेट पैटर्न में होता है जो आपके आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है। आप अपने शरीर के उस विशिष्ट क्षेत्र के लिए व्यायाम करके छाती की चर्बी को दूर नहीं कर सकते। वजन घटाने के लिए एक बुनियादी रणनीति, पुशअप्स और अन्य शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ मिलकर, आपको वजन कम करने में मदद करेगा, जिनमें से कुछ आपके सीने से आएंगे। शरीर की अतिरिक्त चर्बी का यह नुकसान इसे कर देगा जिससे आपकी छाती की मांसपेशियां अधिक परिभाषित होंगी।

वसा हानि के लिए व्यायाम

वसा के नुकसान को प्रोत्साहित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से है, "मोटापा" के 2011 के एक अंक में स्टीफन एच। बाउचर का दावा है। बाउचर ने वसा हानि और व्यायाम के विषय पर दर्जनों अध्ययनों की समीक्षा की। अंतराल प्रशिक्षण में कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि के साथ बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर वार्मअप के बाद, आप एक या दो मिनट के लिए तेजी से दौड़ते हैं और फिर एक या दो मिनट के लिए चलते हैं; अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर, कुल 20 से 60 मिनट तक दोहराएं। इंटरवल ट्रेनिंग प्रति सप्ताह दो से तीन बार किया जाता है, जबकि कुछ जॉगिंग, साइकिलिंग, पैदल चलना या अन्य दिनों में मध्यम गति से तैरना छाती की चर्बी कम करने की आपकी खोज का पहला कदम है।

पुशअप्स को शामिल करना

पुशअप्स आपके अंतराल-प्रशिक्षण वर्कआउट का एक हिस्सा हो सकते हैं। उच्च तीव्रता वाले काम के मुकाबलों के बीच, अपने कम तीव्रता वाले अंतराल के रूप में एक या दो पुशअप्स करें। मास्टर मानक पुशअप्स पहले और फिर उन लोगों को जोड़ते हैं, जिनमें रोटेशन और बैलेंसिंग डिवाइस शामिल होते हैं, जैसे कि स्थिरता गेंद, तीव्रता को किक करने के लिए। प्लायोमेट्रिक पुशअप आपके कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों का भी हिस्सा हो सकता है। इस चुनौतीपूर्ण संस्करण को आपने अपने हाथों से एक पुशअप स्थिति में शीर्ष पर शुरू किया है, जो आपके कंधे से थोड़ा चौड़ा, आपके धड़ सीधे और आपके पैर की उंगलियों के नीचे एक चटाई पर रखा गया है। अपने हाथों को फर्श से बाहर कूदें ताकि आपका ऊपरी शरीर एक संक्षिप्त क्षण के लिए मंडराए और जैसा कि आपके हाथ फर्श से टकराए, अपनी कोहनी को एक पुशअप के नीचे झुकाएं। अपने ऊपरी शरीर के साथ ऊपर और नीचे उछलते हुए तुरंत दोहराएं। अपने अंतराल की पूरी अवधि के लिए जाएं - शुरू करने के लिए 30 से 60 सेकंड। यह विकल्प आपके दिल की दर को बढ़ाता है, जैसा कि तेजी से चल रहा अंतराल है, और आपके ऊपरी शरीर में शक्ति का निर्माण करता है। हालांकि, इसकी चुनौतीपूर्ण प्रकृति के कारण, आप संभवतः इस अंतराल के एक से तीन सेटों को अपने अंतराल के वर्कआउट में फिट कर पाएंगे और इसके लिए वैकल्पिक उच्च तीव्रता वाले मूव्स जैसे जंपिंग जैक, जंप स्क्वैट्स और ट्रेडमिल स्प्रिंट्स की आवश्यकता होगी। आपके ऊपरी शरीर को एक विराम देने के लिए आपके अन्य अंतराल।

अन्य शक्ति और भोजन अच्छी तरह से

हालांकि पुशअप्स ऊपरी शरीर के सामने की कई मांसपेशियों को भर्ती करने में प्रभावी होते हैं, वसा-हानि कार्यक्रम के लिए आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान आपके चयापचय को बढ़ावा देता है। अपने निचले शरीर को क्लासिक चालों जैसे कि बैक स्क्वाट और वॉकिंग लंग्स के साथ प्रशिक्षित करें। पुलअप, पंक्तियों और पुलओवर के साथ अपने शरीर के पीछे की तरफ काम करें। गैर-शारीरिक दिनों में प्रति सप्ताह कम से कम दो बार कुल-शरीर की ताकत-दिनचर्या को पूरा करें। ताजी सब्जियों और फलों, मध्यम प्रोटीन और साबुत अनाज के मध्यम भागों पर ध्यान केंद्रित करके अपने आहार को साफ करें। अगर आप बहुत अधिक कैलोरी और बहुत सारे परिष्कृत शक्कर और अनाज खा रहे हैं तो दुनिया में सभी व्यायाम आपको वसा खोने में मदद नहीं करेंगे।

लेखक के बारे में

एंड्रिया सेस्पेडेस एक पेशेवर प्रशिक्षित शेफ है जिसने पोषण में अध्ययन पर ध्यान केंद्रित किया है। फिटनेस उद्योग में 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, वह साइकिल चलाना और दौड़ना और पिलेट्स और योग सिखाती है। वह एक अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज-सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, RYT-200 है और प्रिंसटन और कोलंबिया यूनिवर्सिटी से डिग्री प्राप्त की है।